HIIT-Workout #4 (Trainingseinheit für die Basketball-Mannschaft vom 19.07.2012)

Auch diese Woche habe ich für die Basketball-Mannschaft ein schönes Training zusammengestellt.

Da ich wusste, dass aus der Mannschaft alle ein Paar Fitnesshanteln haben, habe ich diese im Training integriert und den Fokus im zweiten Zirkel auf den oberen Rücken, Schultern und Arme gelegt, was ja für Basketballspieler ein sehr wichtiger Körperbereich ist. Das Besondere an diesem zweiten Zirkel war zudem, dass ich dieses Mal keine Pause zwischen den einzelnen Übungen eingeplant habe. Wir haben alle Übungen am Stück je 45 Sekunden lang durchgemacht, um diesen Körperbereich in allen Facetten zu ermüden. Nach einem solchen Set gab es dann eine Pause, in der genug Zeit war, um die Muskeln zu lockern und kurz anzudehnen. Wenn ihr möchtet, könnt ihr die 3 Sets aber auch ohne Pause durchmachen – ihr müsst dafür nur ein entsprechendes Gewicht nehmen.

Für euch habe ich wieder zusätzlich zu Übersicht eine kleine Fotodokumentation der Übungen gemacht, damit ihr das Training selbst nachmachen könnt.

Training vom 19.07.2012

Übersicht als PDF zum Download.

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Intervallzirkel 1 – Ganzer Körper (50 Sek. Belastung/ 10 Sek. Erholung)

1. Seitwärts-Kniebeuge, links und rechts im Wechsel
Beine etwas weiter als hüftweit aufstellen. Ein Bein mit einem großen Schritt zur Seite nehmen. Beim Absetzen macht man mit diesem Bein eine Kniebeuge. Das Knie geht auch hier nie über die Fußspitze und der Oberkörper bleibt aufrecht. Das andere Bein bleibt gestreckt.

 

Anschließen drückt ihr euch mit dem gebeugten Beim wieder zurück in den hüftweiten Stand und geht anschließend mit dem anderen Bein zur Seite.

  

So sieht es von der Seite aus. Wie ihr seht, ist es wieder der Po, der nach hinten unten führt.

2. Beckentwist im Ellbogenstütz
Die Ausgangsposition ist der Ellbogenstütz.

Nun kippt ihr das Beckenseite abwechselnd nach rechts und links in Richtung Boden ab. Das Becken kann, muss aber den Boden nicht berühren.

3. Angewinkeltes Beinheben aus der Bauchlage
Ihr liegt auf dem Bauch und legt euren Kopf auf euren Händen ab. Die Knie nehmt ihr weit nach außen, winkelt die Beine an und bringt die Fußspitzen oben zusammen.

Nun hebt und senkt ihr die Beine. Dabei im Oberkörper, v.a. in den Schultern, Armen, dem Nacken und dem Gesicht entspannt bleiben.

4. Gesprungene Kniebeuge, enger Stand und weiter Stand im Wechsel
Ihr steht etwas weiter als hüftweit und macht eine Kniebeuge.

 

Beim Hochgehen springt ihr nach oben, landet in einem weiteren Stand und macht wieder eine Kniebeuge.

 

Beim Hochgehen springt ihr wieder nach oben, landet im engeren Stand, macht wieder eine Kniebeuge etc..

5. Tippender Ellbogenstütz
Die Ausgangsposition ist der Ellbogenstütz.

Nun setzt ihr die rechte Hand nach außen auf und nehmt sie wieder zurück. Dann macht ihr das gleiche mit der linken Hand, dem linken Fuß und dem rechten Fuß.

Das Wichtige dabei ist, dass ihr die Spannung im Rumpf behaltet und das Becken immer parallel zum Boden lasst, also z.B. nicht das rechte Becken anhebt, wenn ihr die rechte Hand nach außen aufsetzt. Wenn ihr etwas nach außen aufsetzt, bleibt der Rest des Körpers unbewegt.

6. Brustöffnende Rückenkraft
Ihr liegt auf dem Bauch, nehmt die Arme auf den Rücken (die Hände könnt ihr z.B. ineinander falten) und schließt die Beine komplett (wie wenn sie mit einem Reisverschluss zugemacht wären).

Nun hebt und senkt ihr den Oberkörper (dabei könnt ihr die Arme für eine zusätzliche Öffnung in der Brust mitanheben) und die geschlossenen Beine.

7. Burpees (Liegestütz-Strecksprung)
Beschreibung siehe hier.

Intervallzirkel 2 – Oberer Rücken, Schulter und Oberarme (3 Sets/ 45 Sek. Belastung/ 30 Sek. Erholung nach jedem Set)

Wählt für die Übungen ein Gewicht, mit dem ihr ALLE Übungen machen könnt, d.h. ihr wählt das Gewicht so, dass ihr die für euch schwerste Übung 45 Sekunden lang machen könnt (für mich ist das z.B. Übung 3). Es wird Übungen geben, wo euch das Gewicht eigentlich zu wenig ist, aber da wir alle Übungen nacheinander durchmachen, solltet ihr trotzdem in Summe eine Ermüdung in allen Muskeln spüren.

Wie ihr seht, verwende ich keine Hanteln, sondern Gewichtsscheiben. Das liegt einfach daran, dass ich aktuell noch keine Fitnesshanteln habe (Bestellung ist aber schon aufgegeben) und meine Kurzhanteln, auf die ich die Scheiben machen könnte, für diese Art der Übungen zu lang sind. Die Gewichtsscheiben gehen aber genauso gut!

1. Bizepscurl + Schulterpresse
Hüftweiter Stand, Arme ausgestreckt nach unten, Handflächen zeigen nach vorne.

Ihr macht vom Bizepscurl die Bewegung nach oben, dann öffnet ihr die Arme zu Seite und macht eine Schulterpresse.

  

Dann geht das Ganze den selben Weg wieder zurück: Arme gehen seitlich tief, zurück zum Bizepscurl, Arme gehen nach unten – bitte NICHT einfach die Arme aus der Schulterpresse von oben nach unten runterfallen lassen.

Danach geht es mit dem Bizepscurl nach oben weiter.

2. Kreuzheben + aufrechtes Rudern
Hüftweiter Stand, die Arme hängen locker direkt über den Beinen vor euch, die Handflächen zeigen zum Körper.

Nun kippt ihr mit geradem Oberkörper aus der Hüfte nach vorne ab. Die Arme führt ihr dabei eng am Körper an den Beinen entlang nach unten. Nur so weit tief gehen, wie der Oberkörper gerade bleibt.

Ihr habt die Option, das Kreuzheben mit geraden Beinen zu machen, also beim Tiefgehen die Beine durchgestreckt zu lassen, oder ihr winkelt beim Tiefgehen die Beine die Beine leicht an.

  

Anschließend richtet ihr auch wieder auf und führt ein aufrechtes Rudern durch. Die Hände bleiben dabei im selben Abstand wie beim Kreuzheben. Führend sind hier die Ellbogen, die ihr bis ca. Schulterhöhe anhebt.

Danach wieder die Hände nach unten nehmen und mit dem Kreuzheben fortfahren.

3. Frontheben + Seitheben
Hüftweiter Stand, die Arme hängen locker direkt über den Beinen vor euch.

Für das Frontheben hebt ihr die Arme gerade vor euch nach oben bis auf Schulterhöhe und senkt sie dann wieder ab.

 

Für das Seitheben hebt ihr anschließen die Arme seitlich nach oben bis auf Schulterhöhe und senkt sie dann wieder ab. Hier habt ihr die Option, das Seitheben mit gerade Armen (schwieriger) oder angewinkelten Armen zu machen. Bei angewinkelten Armen darauf achten, dass die Bewegung aus der Schulter kommt, ihr also beim Heben des Oberarms den Unterarm auf selber Höhe mitnehmt.

 

4. Vorgebeugte Trizeps-Extensions
Ihr geht in eine vorgebeugte Position: Die Beine sind leicht angewinkelt, der Oberkörper kippt aus der Hüfte gerade nach vorne, die Handflächen zeigen zueinander.

Für die Trizeps-Extensions nehmt ihr die Arm eng an den Oberkörper nach oben und winkelt sie in einem 90°-Winkel ab.

Nun bewegt ihr nur den Unterarm, in dem ihr diesen nach hinten austreckt. Der Oberarm bewegt sich nicht, die Ellbogen bleiben eng.

Dann winkelt ihr den Unterarm wieder nur bis auf 90° an, d.h. der Unterarm geht nicht vor bis zur Schulter.

5. Vorgebeugtes Rudern + Seitheben (Reverse Fly)
In der vorgebeugten Position lasst ihr die Arme nach unten hängen.

 

Für der vorgebeugte Rudern zieht ihr nun die Arme seitlich eng am Oberkörper nach oben (ihr kommt im Prinzip in die Ausgangsposition der Trizeps-Extensions) und nehmt sie dann wieder nach unten.

 

Für das anschließende Seitheben, welches aus dieser Position auch als “Reverse Fly” bezeichnet wird, hebt die Arme seitlich aus der vorgebeugten Position nach oben bis auf Schulterhöhe und senkt sie dann wieder ab. Auch hier habt ihr wieder die Option, das Seitheben mit gerade Armen (schwieriger) oder angewinkelten Armen zu machen. Bei angewinkelten Armen darauf achten, dass die Bewegung aus der Schulter kommt, ihr also beim Heben des Oberarms den Unterarm auf selber Höhe mitnehmt.

 

6. Liegestütze
Hier macht ihr Liegestütze in der weiten Armposition.

Berichtet mal, ob euer Arm-/Schulter-/oberer Rückenbereich nach dem zweiten Zirkel auch so brennen wie bei mir!

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2 Comments

  • Liebe Julia,

    danke für die Bilder. Ich musste ja schmunzeln, denn einige von den Übungen habe ich heute früh gemacht 🙂 Ich trainiere jetzt nur noch nach Zuzana. Monate davor habe ich tgl . 1- 1,5 Std in der Früh verschiedene Kurse per Internet Fitnessstudio gemacht aber 15 min Zuzana bringen mich mehr aus der Puste als 1- 1. 5 Stunden Kurs 🙂 Vielleicht könnten wir ja mal zusammen trainieren, wenn wir nicht zu weit auseinander wohnen 🙂

    Lg, Sandra

  • Ich integriere in meine HIIT-Einheiten einfach alles, was ich so an Inspiration finden kann, und mache selten ein vorgegebenes Training 1 zu 1 durch.
    Die Workouts von Zuzana finde ich auch richtig toll! Für das Training bei der Basketball-Mannschaft sind aber viele Übungen noch zu intensiv/schwierig.

    Ich schreibe dir in den nächsten Tagen auf deine Mail zurück. Bei schönem Wetter können wir uns ja mal im Rosensteinpark oder an den Bärenseen zum Training treffen.

    Alles Liebe

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