FAQ zur Eat-Clean-Diet

Ihr habt gefragt, ich antworte euch!

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Hier sind die FAQ zur Eat-Clean-Diet

1. Warum wird immer oder zumindest häufig das Eigelb weggelassen?
Das Eigelb wird deswegen häufig weggelassen, da es Tosca Reno bei Eiern hauptsächlich um das Eiklar/Eiweiß als Proteinquelle geht. Natürlich sind im Eigelb viele gute Nährstoffe (z.B. Vitamine und Mineralstoffe), sodass 1-2 Eigelb am Tag in Ordnung sein dürften. Aber leider enthält es auch Cholesterin. Würde man also jeden Tag zu der Menge an Eiklar, die sie häufig vorgibt, auch noch das Eigelb essen, dann bekommt man wahrscheinlich einen Cholesterinschock.

2. Wie integrierst du das Eat-Clean-Konzept in deinen Alltag?
Der wichtigste Punkt für die Integration des Konzepts in den Alltag ist, sich über den Tag selbst mit Essen zu versorgen. Nur, wenn ich mein Essen selber zubereite, habe ich auch die Gewissheit, dass es meinen Ansprüchen gerecht wird. Wer weiß schon, wie viel Öl oder Butter in der Kantine ans Gemüse rangemacht  wurde oder ob in dem Salatdressing nicht unheimlich viel Zucker drin ist? Außerdem gibt es fast nie Naturreis, Vollkornnudeln oder anderen Vollkorngetreide. Von ausreichenden vegetarischen Proteinquellen fange ich gar nicht erst an.
Als ich damit begonnen haben, mir Essen mitzunehmen, dann hatte das natürlich noch nicht das Ausmaß wie jetzt. Jetzt bin ich wirklich für den ganzen Arbeitstag ausgestattet: Frühstück, Mittagessen, Snacks. Das alles erfordert natürlich etwas Vorausplanung und Koordination, aber man wächst da rein. Mich stört es auch nicht, dass ich tausend Schüsseln in meiner Tasche rumschleppe, denn ich weiß, das ich mir damit etwas Gutes tue.

3. Ich weiß ja dass Zucker verpönt ist, aber was ist mit Zucker in Sojamilch oder Mandelmilch?
Ja, das ist so eine Sache. Zucker generell ist ja nicht verpönt, denn diesen findet man ganz natürlich z.B. in Obst oder auch in der Milch (Milchzucker). Es geht hier eher um den raffinierten weißen Zucker oder wenn unnötig Zucker zugesetzt wurde.
Sojamilch und Mandelmilch haben von sich aus (im Unterschied zu z.B. Pflanzenmilch aus Getreide) keinen Zucker. Daher gibt es diese auch ungesüßt. Die ungesüßte Sojamilch verwende ich z.B zum Kochen. Wenn ich sie für Kaffee verwende, dann süße ich mit etwas Agavendicksaft, wovon ich aber nur ganz wenig brauche. Auf jeden Fall sollte man immer aufs Etikett schauen und prüfen, was für eine Art von Süßungsmittel verwendet wurde und wie viel. Aus diesem Grund habe ich mir z.B. die Mandelmilch von Alpro nicht mehr gekauft. Sie ist zwar minimal billiger als die Mandelmilch von Provamel und schmeckt gut, aber dafür ist sie mit Glucose-Fruktose-Sirup gesüßt, was ich erst zuhause gesehen habe. Die Mandelmilch von Provamel ist mit Agavendicksaft gesüßt.

4. Ist das Eiweißpulver, von dem Tosca Reno schreibt, nicht alles andere als clean?
Wenn man dem Prinzip folgt, dass nur Lebensmittel verwendet werden sollen, die minimal verarbeitet sind, dann müsste Eiweißpulver meiner Meinung nach eigentlich rausfallen. Es gibt zwar Pulver, die bei der Herstellung nicht zu stark verarbeitet werden, aber es ist auf jeden Fall ein Industrieprodukt. Ich denke, dass das eine Grauzone ist, denn z.B. H-Milch, Käse, Joghurt (Soja/Milch) etc. sind auch industriell verarbeitet.
Hier muss jeder für sich entscheiden, ob man Eiweißpulver verwenden möchte oder nicht. Ich verwende es gerne, das ich es unheimlich praktisch finde (wie z.B. auch Gemüsebrühenpulver) und es mir schmeckt.

5. Es würde mich interessieren ob Honig ok ist. Ich hab nämlich schon etwas von Reissirup gelesen und bei deinen leckeren „süßen“ Rezepten benutzt Du ja auch gerne mal Zucker. Ich wollte am Wochenende nämlich mal deinen Müsliriegel ausprobieren und dafür verwendest du 1/4 Becher Vollrohrzucker (oder braunen Zucker).
Ich esse Honig (z.B. am Wochenende aufs Brötchen) und verwende Reissirup sowie Agavendicksaft zum Backen/Kochen. Wenn ich Zucker zum Backen verwende, dann bin ich fast komplett auf Vollrohrzucker oder Rohrohrzucker umgestiegen, da diese nicht so stark verarbeitet und raffiniert sind wie weißer Zucker. Gerade Vollrohrzucker, bei dem ja das ganze Zuckerrohr verwendet wurde, ist sogar unraffiniert und enthält Mineralien und Vitamine.

6. Wie groß sind laut der Eat-Clean-Diet Portionsgrößen (ahne nämlich das ich immer etwas zu viel aufm Teller habe). / Leider sind mir die „erlaubten“ Nahrungsmittelportionen auch unklar.
Ich habe vor kurzem einen Post zum Thema Portionsgrößen geschrieben und bin dabei auch auf die Eat-Clean-Diet-Portionsgrößen eingegangen.

7. Ist Hafermilch als Alternative für normale Milch ok?
Jede Pflanzenmilch ist als alternative zur Kuhmilch ok. Man sollte nur immer darauf achten, wie es mit dem zugesetzten Zucker aussieht. In der Regel haben die Drinks auf Getreidebasis (z.B. Hafer, Dinkel, Reis) keinen zugesetzten Zucker, da der Zucker bei der Herstellung entsteht.

8. Zudem esse ich viel Naturreis und Vollkornnudeln… ist das ok?
Klar ist das ok! Das ist sogar die richtige Wahl, wenn es um Reis und Nudeln geht. Ein bisschen Abwechslung mit anderen Getreidesorten (z.B. Hirse oder das Pseudogetreide Quinoa) oder Buchweizennudeln kann auf jeden Fall nicht schaden.

9. Hat sie etwas gegen Espresso??????? Bitte sag nein 😉
Du hast Glück: Ich sage nein. Zwinkerndes Smiley
Kaffee, grüner Tee oder schwarzer Tee sind nicht verpönt. Allerdings sollte sie nur in Maßen getrunken werden. Natürlich ist Vorsicht geboten bei der Verwendung von Kaffeesahne und/oder Zucker/Süßstoff. Wer seinen Kaffee nur mit 4 Stück Zucker trinken kann, der sollte sich überlegen, ob das dann nur eine Sache fürs Wochenende ist (sodass es eher eine Ausnahme darstellt) oder ob langfristig die Zuckermenge reduziert werden kann.
Ich habe bis vor 1 oder 2 Jahren z.B. meinen Tee IMMER süß getrunken (schön mit Süßstofftabletten, dann ist es ja nicht so schlimm Zwinkerndes Smiley). Jetzt kommt gar kein Süßungsmittel mehr rein. Man kann sich also wirklich an einiges gewöhnen, wenn man denn will.

10. Mich würde interessieren, ob du das Essen für deine kommende Woche (z.B. am Wochenende) komplett durchplanst oder ob du einfach grundsätzlich cleane Lebensmittel einkaufst und dir dann was Schönes/ Leckeres zu essen recht spontan überlegst?
Als ich vor einigen Jahren angefangen haben, auch das Mittagessen mit zur Arbeit zu nehmen, habe ich am Wochenenden zusammen mit meinem Schatz einen Essensplan gemacht. Ich glaube das war für die Anfangszeit ganz gut, um in den Trott reinzukommen.
Jetzt ist es eher so,  dass nur das Essen fürs Wochenende richtig geplant wird. Davon fallen dann meistens Mittagessen für 1-2 weitere Tage ab. Zudem achte ich darauf,  bestimmte Standard-Lebensmittel immer auf Vorrat zu haben (verschiedenes frisches und TK-Gemüse, Konserven, Tofu, Getreide, Nudeln etc.). Aus diesen kann ich mittlerweile sehr spontan abends etwas Leckeres für den nächsten Tag zubereiten.

11. Wie viele Nüsse am Tag sind ok?
Nüsse zählen zu den gesunden Fetten und sollten daher nicht im Übermaß verzehrt werden, sondern zählen zu der Tagesration an gesunden Fetten wie in diesem Post zum Thema Portionsgrößen geschrieben. Ich esse oft 10 Mandeln als Teil meines Vormittagssnacks.

12. Ich esse auch gern Haferflocken zum Frühstück, aber auch da bin ich mir nie sicher wie viel ok ist, wie machst du das?
In mein Hafer-Frühstück, entweder als gekochter Haferbrei oder als Übernacht-Müsli, verwende ich ca. 1/3 Becher bzw. 6 El Haferflocken. Oft ersetze ich auch 1 El Haferflocken durch  1 El Haferkleie für noch mehr Ballaststoffe. Tosca Reno verwendet in ihrem Frühstückshaferbrei laut Rezept im Buch 1/2 Becher Haferflocken. Das ist mir persönlich aber zu viel.

13. Wie viel Stück Obst isst du so durchschnittlich am Tag?
3 Stück Obst kommen in der Regel immer zusammen. An manchen Tagen wird es auch mehr, aber ich versuche, das wegen der Fruchtzuckers nicht ausufern zu lassen.

14. Welche Süßungsmittel verwendest du?
Süße aus Früchten (Bananen, Apfelmus), Agavendicksaft, Reissirup, Ahornsirup, Vollrohrzucker und Rohrohrzucker.

15. Hast du einen Tipp für eine Lunchbox?
Für den Transport meines Essens verwende ich Plastikdosen in den unterschiedlichsten Größen, z.B. von Tupper oder Ikea. Fürs Mittagessen, dass ich ja häufig warm mache, müssen die Dosen natürlich mirkowellengeeignet sein. Eine Kühltasche verwende ich nicht, da ich im Büro einen Kühlschrank nutzen kann.

16. Mich würde einfach interessieren, wie Du Essenszeiten (und -mengen) und Trainingszeiten organisiert hast. Vielleicht kannst Du einfach mehrere Beispieltage beschreiben, damit ich mir das vorstellen und für mich evtl. übernehmen oder abwandeln kann.
Ich weiß genau, was du meinst! Da ich unter der Woche immer abends Sport mache, kann ich die Vorgaben für die Essenzeiten aus dem Buch nicht ganz einhalten. Dort wird vorgeschlagen, um 19 Uhr die 3. größere Mahlzeit zu essen. Da bin ich dann aber meistens beim Sport. Mit nur einem Nachmittagssnack komme ich aber meistens nicht durchs Training. Daher esse ich ca. 1 Stunde vor dem Training immer noch eine Kleinigkeit und nach dem Sport gibt es dann auch was (sonst bin ich bis zum nächsten Tag verhungert Zwinkerndes Smiley).
Was ich esse, dokumentiere ich in meinem Essenstagebuch. Dort dokumentiere ich aber nicht die Essenszeiten, daher hier mal eine grobe Übersicht meiner Essenszeiten unter der Woche:

  • Zwischen 7:30-8:00: Frühstück (Mahlzeit 1)
  • Zwischen 10:00-10:30: Vormittagssnack (Mahlzeit 2)
  • Gegen 12:30: Mittagessen (Mahlzeit 3)
  • Zwischen 15:00-15:30: Nachmittagssnack 1 (Mahlzeit 4)
  • Gegen 18 Uhr: Nachmittagssnack 2 (Mahlzeit 5)
  • Gegen 21 Uhr: Abendessen (Mahlzeit 6)

17. Welches Proteinpowder verwendest du und wo bekommt man dieses?
Ich habe aktuell 2 unterschiedliche Proteinpulver im Einsatz: Das Eiweißpulver “Eiweiß 90” von Das gesunde Plus in der Geschmacksrichtung Neutral (dm-Eigenmarke) und das Soja Protein pur in der Geschmacksrichtung Vanille, das ich online bei LowCarbWelt bestelle. Das letztere ist auch vegan, da es nur Soja-Eiweiß enthält (wichtig für meine veganen Rezepte, in denen ich Eiweißpulver verwende).
Beide Pulver haben keine zugesetzten Süßungsmittel (Zucker, Stevia oder künstliche Süßstoffe), was für mich einer der wichtigsten Gründe ist, warum ich mich für diese Produkte entschieden habe.
In Zukunft würde ich aber noch gerne weitere rein pflanzliche Eiweißpulver ausprobieren, z.B. auf Hanf-, Reis- oder Erbsenbasis.

18. Was sind deine liebsten Eat Clean Snacks und in welchen Portionen?

  • 1 Stück Obst mit ca. 150 g Joghurt und etwas Nussbutter
  • 1 Grüner Smoothie mit 10 Mandeln
  • Gemüsesticks, z.B. 2 Karotten oder 1 Paprika mit Hummus
  • 1 selbstgemachter Müsliriegel, z.B. diese hier
  • 3 oder 4 getrocknete Datteln mit Nussbutter
  • Ca. 150 g Joghurt mit gepufftem Amaranth und Kokosflocken oder ungeschälten Hanfsamen

19. Was hältst Du von den Superfoods Acai, Goji, Edamame und Bee Pollen?…
Ich finde, mit solchen eher exotischen Superfoods kann man wunderbar ein bisschen Abwechslung reinbringen! Aktuell habe ich z.B. Goji-Beeren und Maca-Pulver zuhause. Lebensnotwendig sind sie aber nicht.

20. Welches Buch soll ich mir kaufen? Von Tosca Reno gibt es so viele.
Wer zu diesem Thema noch gar kein Buch hat, dem empfehle ich auf jeden Fall das Buch Eat-Clean Diet Recharged. Dort steht alles drin, was man wissen muss. Davon ausgehend kann man sich natürlich noch die anderen kaufen.

So, da sind ja doch einige Fragen zusammengekommen! Ich hoffe, ich konnte sie alle zu eurer Zufriedenheit beantworten.
Wenn euch noch was unklar ist oder ihr Rückfragen habt, dann  gebt einfach Bescheid.
Sollte ich Fragen vergessen oder übersehen haben, dann meldet euch einfach und ich füge sie noch ein.

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12 Comments

  • mir fällt noch ein: was machst du wenn es mal auf der Arbeit Kuchen gibt? Oder auf nem Geburtstag usw. ? Isst du dann mit oder lehnst du ab?

  • Also, zur Zeit verzichte ich komplett auf Kuchen & Co., da ich während des Eat-Clean-Stripped-Programms gar keinen zugesetzten Zucker esse. Mit ein bisschen Kreativität ist dann auch ein Familiengeburtstag kein Problem, wie ich hier schon berichtet hatte: http://www.balance-akt.de/2012/02/das-wochenende-mit-dem-eat-clean.html

    Ansonsten esse ich ja auch Muffins und Cookies, da ich selber gerne backe. Diese entsprechen dann aber auch meinen Anforderungen.
    Geburtstage sind ja nicht jedes Wochenende und Kuchen gibt es bei mir auf der Arbeit selten. D.h. es sind eh Ausnahmen und dann esse ich auch mal ein Stück. Aber ich habe mittlerweile auch kein Problem damit, einfach abzulehnen.

  • hey, das ist eine tolle sammlung!! darf ich was ergänzen? 😉
    im eigelb ist sogar mehr protein als im eiklar – das hat mich in der ernährungstrainerausbildung richtig geflasht!! und wegen dem cholesterin dürfte es eigentlich nichts machen, es gibt eine körpereigene cholesterinproduktion und die wird dann an das mit der nahrung zugeführt cholesterin angepasst, also wenn du mehr cholesterin isst, dann schraubt die körpereigene produktion runter und umgekehrt…sofern keine störung vorliegt, was bei 15-20% der menschen der fall ist!! und im eigelb ist auch lecithin, das die cholesterinaufnahme im darm hemmt, dh das cholesterin aus dem eigelb wird zu einem großen teil wieder ausgeschieden.
    bezüglich zucker: hab da gerade ein buch gelesen ("zucker zucker" vom dr. bruker), im grunde ist egal welcher zucker, die sind alle schlecht weil sie alle stark verarbeitet sind, also auch brauner zucker, agavensirup, ahornsirup etc…war etwas schockiert, dachte auch immer die sind "besser"…am gesündesten ist honig, laut bruker sollte man also mit honig süßen…schauen wir mal ob ich das schaffe 😉
    und: ich nehm auch 1/2 becher haferflocken, sonst verhunger ich 😉 das kommt sicher auch auf die körpergröße an (oder man ist verfressen, ich schließ mich da ein ;-))
    hoffe es macht nichts wenn ich hier so lange schreib, julia sonst lösch bitte den kommentar einfach wieder, will da nicht auf "gscheitmeier" machen 😉
    lg Ulli

  • Hi Ulli!

    Vielen Dank für die Informationen! Ich finde es immer total spannend, wie so die unterschiedlichen Aussagen bezüglich Lebensmitteln sind. Deswegen stört mich dein "gscheitmeier"-Kommentar überhaupt nicht. 🙂
    Die Zucker-Disukussion finde ich übrigens sehr spannend, denn auch hier sind die Aussagen total unterschiedlich. Honig wird ja auch von vielen verteufelt. Warum ist das laut dem Buch jetzt besser als z.B. Agavendicksaft? Letzten Endes ist Zucker, wenn nicht direkt aus dem Obst, einfach Zucker. Aber ich finde schon, dass es noch, wenn auch nur kleine Unterschiede gibt zwischen total raffiniertem und stark verarbeiten weißen Zucker und den etwas natürlicheren Alternativen. Grundsätzlich ist am wichtigsten, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Und wir haben ja alle schon gesehen, dass man häufig z.B. mit nur der Hälfte der in gängigen Rezepten verwendeten Zuckermenge auskommt.
    Ich muss sagen, dass ich aktuell ganz ohne Zucker auskomme. Nur Muffin & Co. fehlen mir gerade…. 😉 Mal schauen, wie ich das in Zukunft weiterführe.

    Liebe Grüße
    Julia

  • Hey, bin erst durch deinen Blog auf das Eat-Clean Konzept gestoßen. Sagt mir alles super zu und entspricht schon grob meinem bisherigen Ernährungskonzept. Mein Problem ist allerdings, dass ich an Sporttagen nicht ballaststoffreich essen kann. Deswegen muss bei mir leider immer iwas aus weißem Mehl herhalten. :(( Hast du eine Alternative??

  • Kannst du den ganzen Tag dann nichts ballaststoffreiches Essen oder nur kurz davor nicht?
    Kurz davor, also so 1-2 Stunden, esse ich häufig auch kein Vollkorn oder rohes Gemüse mehr, sonder greife da meistens auf Obst (am liebsten Banane) und Joghurt zurück.

  • Hallo Julia,

    vielen Dank für Deine vielen interessanten Posts zum Thema Clean Food und Fitness. Mich hat Eat Clean gerade gepackt und ich hoffe damit einen dauerhaft anderen Angang an mein "täglich Brot" zu finden. Ich laufe in meiner Freizeit viel – eigentlich jeden Tag – und bin seit einigen Monaten passionierter BodyRocker. Neben all dem Sport fehlt es also nur noch an einer gesunden Ernährung.

    Mich würde interessieren, ob Du seit Beginn Deiner Clean Eating-Phase spürbar an Gewicht verloren hast. Ich frage mich, ob sich durch eine Ernährungsumstellung zusätzlich zu meinem Training tatsächlich noch etwas mehr an meiner Waage tut.

    Ich würde mich sehr freuen, wenn Du mir dazu einen kurzen Kommentar hinterlassen könntest.

    Liebe Grüße aus Hamburg,

    Cate

  • Hallo Cate,

    vielen Dank für deinen Kommentar.

    Als ich das Clean-Eating-Konzept für mich entdeckt habe, hatte ich schon mein Wunschgewicht. Ich habe es also nicht verwendet, um weiter abzunehmen, sondern um meine Ernährung grundsätzlich zu verbessern.
    Da ich mich nicht (mehr) wiege, kann ich dir nicht sagen, ob ich jetzt nochmal was abgenommen habe. Ich würde jetzt eher sagen nein, da mir meine Klamotten noch gleich passen. Was sich aber auf jeden Fall verändert hat, ist mein Wohlbefinden und die Art und Weise, wie ich Essen und Ernährung sehe. Das hat sich beides noch mehr zum Positiven verändert.

    Wenn du dich eher "standardmäßig" ernährst, dann wirst du mit einer Ernährungsumstellung auf Basis eines Konzepts wie die Eat Clean Diet bestimmt noch mal eine Veränderung auf deiner Waage sehen. Ernährung hat den größten Einfluss auf unsere physische Konstitution und ist immer der erste Anlaufpunkt, wenn man was an seinem Gewicht verändern will. Das Buch ist eine sehr gute Unterstützung, wenn man seine Ernährung auf Vordermann bringen möchte.

    Ich habe das Konzept mittlerweile so verinnerlicht, dass es mir nicht mehr wie eine "Diät" vorkommt – es ist wirklich die Basis meiner Ernährung. Du wirst viele andere Konzepte finden, die die selben Grundpfeiler beinhalten – Tosca Reno hat "nur" einen Weg gefunden, das ganze super an den Mann zu bringen.

    Ich hoffe, das hilft dir weiter!

    Alles Liebe
    Julia

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