Meine Morgenroutine für einen entspannten Start in den Tag {Zurück im Alltag}

Der Morgen ist nicht meine stärkste Tageszeit und ich gehöre definitiv nicht ins Lager der Lerchen. Ich bin zwar auch nicht die größte Nachteule, aber mein Leistungshoch habe ich eher in der zweiten Tageshälfte. Leider habe ich ganz viele Jahre versucht, mich diesbezüglich “umzutrainieren”. Aber ich habe mich nie dran gewöhnt, um 6 Uhr oder früher aufzustehen, obwohl ich das Jahrelang gemacht habe. Dass ich morgens nach dem Aufwachen nicht sofort geistig und körperlich fit bin, heißt aber nicht, dass ich den Morgen nicht mag. Im Gegenteil! Ein entspannter Morgen ist für mich das beste, um in den Tag zu starten. Heute möchte ich euch zeigen, was für mich zu einem entspannten Morgen gehört.

Morgenroutine

Lerche oder Eule? Egal, welcher Typ du bist – beides ist super!
Der wichtigste Punkt zuerst: Es gibt keinen besseren oder schlechteren Biorhythmustyp, auch wenn man oft den Eindruck bekommen kann, dass Lerchen – also die Menschen, die morgens gleich topfit und quietschfidel sind – scheinbar ein besseres Leben haben. Diesem Irrglauben bin ich auch viel zu lange erlegen. Das hat unter anderem dazu geführt, dass ich freitagabends meist vor 21 Uhr auf der Couch eingeschlafen bin und dann locker 12 Stunden geschlafen habe, weil ich mich die Tage davor so angestrengt habe, ein Morgenmensch zu sein.
Das einzige, was man “schlecht” machen kann, ist, nicht auf seinen Biorhythmus zu hören und es erst gar nicht zu versuchen, seinen Alltag trotz aller äußerer Umstände besser an ihn anzupassen. Für jeden von uns hat der Tag 24 Stunden, jeder von uns hat Höhen und Tiefen während des Tages – egal ob Lerche oder Eule.

Was brauche ich für einen gelungenen Start in den Tag?
Die Antwort auf diese Frage ist eine ganz persönliche Angelegenheit. Dem einen tut ein ganz festes Ritual gut, der andere braucht ein bisschen mehr Flexibilität. Ich gehöre – zumindest aktuell – eher zur letzteren Sorte. Ich möchte zur Zeit einfach nicht, dass jeder Tag gleich beginnt, da ich gerade erst so richtig lerne wahrzunehmen, wie anders jeder Tag ist. Dazu gehört für mich auch, dass ich morgens nicht nach Schema F durchziehe, sondern etwas achtsamer dafür werde, was mir gerade gut tun würde.
Da ich aber morgens noch nicht sehr entscheidungsfreudig bin, hilft es mir dennoch, im Hinterkopf eine Liste von Dingen zu haben, von denen ich weiß, dass sie mir morgens gut tun, und auf die ich dann leichter zurückgreifen kann.

Den Morgen schon am Abend vorher vorbereiten
Wer so wie ich morgens nicht so entscheidungsfreudig ist, aber dennoch nicht allzu viel Zeit mit Rumtrödeln verbringen will, der kann seinen Morgen schon am Vorabend beginnen. Damit meine ich nicht nur Frühstück vorbereiten und Kleidung rausrichten. Ich gehe mit einem viel besseren Gefühl ins Bett, wenn ich mir abends nochmals kurz anschaue, was der nächste Tag für mich bereit hält: Welche festen Termine stehen an (Arbeiten, Verabredungen etc.)? Wie viel freie/flexible Zeit habe ich? Was möchte ich in dieser Zeit machen? Das dauert nur ein paar Minuten!
Ich mache mir dann meinen Tagesplan bzw. aktualisiere den Tagesplan im Rahmen meiner Wochenplanung auf Papier und hab dann vielleicht schon ein Gefühl, mit was ich den kommenden Tag beginnen möchte. Das kann sich am nächsten Tag natürlich noch ändern und manchmal schmeiße ich den Plan komplett über den Haufen, aber es gibt mir am nächsten Morgen einen Anker und erleichtert den Start in das Tagwerk.

Ein sanfter Wecker
Seit über zwei Jahren habe ich jetzt den Lichtwecker Wake-Up Light von Philips und ich möchte ihn nicht mehr missen. Ich bin durch diesen Wecker natürlich nicht zum Morgenmenschen geworden, aber es ist dennoch so toll, wenn man sanft geweckt wird. Wie sehr ich mich daran gewöhnt habe und wie gut mir das tut, merke ich dann, wenn ich woanders schlafe und mich z.B. vom Handy wecken lasse. Da wache ich morgens mit einem richtig Schreck auf, weil der Übergang schon sehr “hart” ist.
Es gibt ja mittlerweile verschiedenste Lichtwecker und manchmal auch Testwochen. Bei einer solchen Aktion hatte ich meinen gekauft und konnte ihn einige Zeit ausprobieren, bevor ich mich entschied, ihn endgültig zu behalten.

30 Minuten Stille – aber keine Meditation
Für mich sind das Rauskommen aus dem Bett und die ersten paar Minuten danach der schwierigste Teil des Tages. Daher versuche ich, in dieser Zeit nachsichtig mit mir umzugehen und nicht zu streng mit mir zu sein, wenn ich nicht so schnell in die Pötte komme. Diese ersten Minuten nach dem Aufstehen – v.a. wenn mich der Wecker geweckt hat – fühlen sich einfach nicht besonders gut an. Daher habe ich ganz lange versucht, mich davon abzulenken: Radio, Musik, YouTube-Videos & Co. waren dann immer direkt zur Stelle.
Mittlerweile habe ich jedoch gemerkt, dass ich mich viel besser fühle, wenn ich die erste halbe Stunde des Tages in Stille verbringe. Damit meine ich nicht Meditieren (warum siehe weiter unten), sondern dass ich das, was ich nach dem Aufstehen so mache, ohne Ablenkung mache: Zähneputzen, Gesichtwaschen, vielleicht ein paar Sonnengrüße oder Rückenmobilisationsübungen, mein Glas Wasser trinken usw., ohne dass ich mich gleich mit Musik oder anderem beschalle.

Ausreichend Zeit nehmen
Neben Stille ist für mich auch ganz wichtig, dass ich morgens genügend Zeit habe. Ich bin überhaupt nicht der Typ, der lieber noch eine halbe Stunde länger schläft und dann schnell-schnell machen muss. Wenn ich ein bisschen Puffer habe und weiß, dass ich gerade in der ersten Stunde etwas trödeln kann, bin ich viel entspannter.
Im Bad brauche ich morgens eine Stunde, um mich komplett zur richten – und zwar ohne Frühstück. Ich weiß, das ist für den einen oder anderen von euch eine ewiglange Zeit! Aber ich nehme mir diese Zeit gerne. Nicht nur fürs Schminken/Haare machen und ein paar Rückenübungen (ja, die mache ich auch im Bad!). Ich brauche diese Zeit auch, weil manchmal 20 Minuten vergehen und ich gerade mal Zähne geputzt und mein Gesicht gewaschen habe. Fragt mich nicht, in welchem Schwarzen Loch dann die Zeit verschwindet, aber manchmal ist das eben so.
Wenn mein Arbeitstag erst später startet, dann genieße ich es, in Ruhe zu frühstücken, noch ein bisschen auf der Couch zu lümmeln, Morgenmagazin zu schauen, zu lesen oder im Netz zu surfen. An manchen Tagen mache ich auch einen kurzen Spaziergang, wobei ich dafür schon außergewöhnlich fit sein muss. Die Gefahr ist natürlich groß, auch so den ganzen Vormittag zu vertrödeln. Daher schaue ich auch immer auf meinen Tagesplan, was ansteht und wie viel Zeit ich mir für meinen morgendlichen “Feierabend” lassen kann.

Geregelter Schlafrhythmus
Wenn ich morgens nicht gleich aus dem Haus muss, weil ich erst mittags anfange zu arbeiten, ist die Versuchung natürlich groß, einfach auszuschlafen. Manchmal gönne ich mir das, so wie ich an anderen Tagen sehr früh ins Bett gehe, weil ich schon müde bin. Beides sind aber mittlerweile eher die Ausnahmen, da ich festgestellt habe, dass es mir gut tut, wenn ich an den meisten Tagen zur gleichen Zeit aufstehe und entsprechend zur gleichen Zeit ins Bett gehe.
So habe ich auch gemerkt, dass 6 Uhr nicht meine Lieblingszeit ist, um aufzustehen. Ich komme um 7 viel besser aus dem Bett, da ich dann in der Regel 7-8 Stunden Schlaf hatte. Dadurch bin ich auch an den Tagen, an denen ich bis 22 Uhr arbeite, nicht mehr lange wach, wenn ich nach Hause komme. Gegen 23:00/23:30 liege ich dann meistens schon im Bett, weil ich wirklich müde bin. Das funktioniert für mich seit zwei Jahren wirklich sehr gut und gibt mir trotz meiner unterschiedlichen Arbeitszeiten, die ich von Tag zu Tag habe, eine gewisse Stabilität in Sachen Biorhythmus.

Was ich morgens lieber nicht mache – aber trotzdem manchmal “sein muss”
Wenn es also nicht unbedingt sein muss, stehe ich nicht vor 7 Uhr auf. Leider klingelt mein Wecker dienstags trotzdem um 5 Uhr, da meine Schicht im Fitnessstudio um 6:30 beginnt. Ein Mal in der Woche ist das für mich ok – immer wöllte ich das nicht machen. Da ich um 5 meistens extra müde bin, ist es mir noch wichtiger, dass ich am Vorabend so viel wie möglich vorbereitet habe. Wenn ich dann um kurz vor 6 noch ein paar Minuten Zeit habe, um in Ruhe eine Schale Matcha zu trinken, dann freue ich mich umso mehr darüber. Das klappt aber nicht immer, was für mich in Ordnung ist.
Wie ich oben schon erwähnt habe, tut mir Stille morgens sehr gut, aber ich meditiere direkt nach dem Aufstehen/Aufwachen nicht. Ich hab das in der Vergangenheit immer mal wieder probiert, aber mein Geist ist da oft noch so müde , dass er sich zum einen auf nichts fokussieren kann und zum anderen sofort wieder einschläft. Meine Mediation mache ich lieber etwas später am Tag. Gleiches gilt auch für Sport am Morgen: Für mich fühl es sich einfach nicht gut an, wenn ich sofort nach dem Aufstehen Sport mache, daher kommt das so gut wie nie vor. Wenn ich aber weiß, dass es für mich sonst schwierig wird, meine Sport- oder Meditationseinheit im Lauf des Tages unterzubringen, dann kann ich mich in Ausnahmefällen auch dafür motivieren, das direkt nach dem Weckerklingeln zu machen – Voraussetzung dafür ist aber, dass ich mir das schon am Vorabend vorgenommen habe.

Gibt dir Raum für Flexibilität und Veränderung!
Puh! Ich bin gerade selber etwas erstaunt, wie viel hier zusammengekommen ist! Obwohl der Morgen nicht meine starke Tageszeit ist, passiert da schon einiges bei mir.
Daher ist mir folgendes auch sehr wichtig: Alle diese Punkte zusammen ergeben den idealen Morgen. Aber dieser findet eben nicht immer so statt – und das ist ok!
Wenn man verschlafen hat, besonders früh raus muss und dann wirklich nur ganz wenig Zeit einplant, der Partner/die Kinder/Mitbewohner/… das Morgenritual durchkreuzen, man echt schlecht drauf ist oder wieder in alte Gewohnheiten zurückfällt, dann klappt es eben mal nicht so gut mit dem gelungenen Start in den Tag, vielleicht auch über mehrere Tage. Das kommt bei mir auch öfter vor als mir lieb ist. Dann geht das Radio sofort an, wenn ich ins Bad gehe, ich ignoriere meine Rückenübungen und Tagespläne wurden das letzte Mal in der Vorwoche (oder Vorvorwoche) gemacht.
Ich habe auch noch nicht so ganz durchschaut, warum es manchmal so schwer ist, an den Dingen festzuhalten, die einem eigentlich gut tun. Gewohnheit und Vertrautheit spielen da aber wohl eine ganz große Rolle. Viel wichtiger ist für mich daher, dass ich diese Vorstellung von meinem idealen Morgen habe, dass ich weiß, was mir gut tut und wichtig ist, und dass ich IMMER dazu zurückkehren kann. Außerdem entwickelt sich so ein Morgenritual natürlich weiter und verändert sich, sei es durch äußere Umstände oder weil man merkt, dass manches nicht mehr zu einem passt und man was Neues ausprobieren möchte.

Und da ich immer neugierig bin, wie andere in ihren Tag starten und was anderen am Morgen gut tut, möchte ich gerne von euch wissen, wie euer gelungener Start in den Tag aussieht – egal ob Morgenmensch oder Morgenmuffel.
Ich freue mich auf eure Kommentare!

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