Rückblick Training für den Halbmarathon beim Bottwartal-Marathon

Heute bin ich das erste Mal seit meinem ersten Halbmarathon wieder laufen gewesen, denn letzte Woche war ich ja in unserem Lissabon-Urlaub eher im Geh- als im Lauftempo unterwegs.
Auch wenn mir die Trainingspause gut getan hat, so war es einfach herrlich, heute wieder die Laufschuhe zu schnüren. Smiley

Und natürlich waren gleich wieder die schönen Erinnerungen an den tollen Halbmarathon präsent.
Ich bin wirklich froh, dass mein erstes großes Lauferlebnis ein positives und nicht gleich ein Desaster war.
Jetzt kann ich, wenn es im Training mal nicht so gut laufen sollte, immer diese einmalige Erinnerung abrufen – das ist wirklich viel wert.

So lange die Erinnerung an das Spektakel und seine Vorbereitung noch frisch sind, möchte ich auch gleich auf mein Training zurückblicken.

Wie ihr wisst bzw. nachlesen könnt, habe ich mich wieder an einen Trainingsplan von Hal Higdon gehalten, nachdem das so gut für den 10-km-Lauf geklappt hatte.
Der Trainingsplan ist abwechslungsreich. Er beinhaltet nicht nur Laufeinheiten, sondern auch Kraft- und Crosstrainingseinheiten.
Ich hatte eigentlich nie das Gefühl, dass ich beim Training etwas vernachlässige, wie z.B. die Oberkörpermuskulatur, sondern habe trotz des intensiven Lauftrainings meine gesamte körperliche Konstitution behalten.

Hier seht ihr die Gesamtübersicht des Plans mit der Dokumentation des Trainings:

Ich bin also in Summe knapp 350 km gelaufen, habe etliche Stunden Krafttraining und Yoga gemacht und hatte i.d.R. nur einen Tag Pause in der Woche.
Ich möchte nicht verschweigen, dass das Training v.a. in den Wochen 6-9 sehr zeitaufwändig war und mich extrem viel Kraft gekostet hat. Das lag v.a. daran, dass ich sonntags, wenn ich die langen Läufe gemacht hatte, eigentlich nichts anderes mehr auf die Reihe gebracht habe, weil ich danach einfach total fertig war. Das lag natürlich daran, dass ich mich ganz neu an diese Distanzen gewöhnen musste. Aber es ist eben auch fast ein ganzer Tag in der Woche, der für andere Dinge, z.B. für den Haushalt, fehlt! Zudem sind auch die anderen Lauftrainingseinheiten unter der Woche immer länger geworden. Das hatte zur Folge, dass ich z.B. mit meiner Bügelwäsche immer hinterherhinkte, da ich nicht, wie sonst, alles in einem Aufwasch erledigen konnte. Das war teilweise schon echt frustrierend, aber ich wusste auch, dass das kein Dauerzustand sein würde.
Auch wenn euch dieses Thema etwas trivial vorkommen mag, so wollte ich es dennoch ansprechen. Denn auch das sind die Auswirkungen, die ein solches Training haben kann, v.a. wenn man “nebenher” noch volltags arbeitet. Zwinkerndes Smiley

Wie ihr ja schon in meinen wöchentlichen Trainingsupdates lesen konntet, habe ich im Lauf der Vorbereitung auch speziell gegen Ende ein paar Anpassungen am Trainingsplan gemacht. Der Hauptgrund hierfür war die Zunahme der Intensität des Lauftrainings. Auch wenn es mir zunächst schwerfiel, das Krafttraining zurückzufahren, so war es nicht nur ein notwendiges Übel, sondern eigentlich eine Selbstverständlichkeit: Wenn ich mich auf einen Laufwettkampf vorbereite, dann muss ich mich am Ende auch aufs Laufen konzentrieren. Vielleicht habe ich dadurch etwas von meiner Muskelkraft verloren, aber dafür habe ich die nächsten 2-3 Monate Zeit, mich wieder verstärkt dem Krafttraining zuzuwenden. Alles halb so schlimm. Zwinkerndes Smiley
Außerdem bin ich in den letzten Wochen auch dazu übergegangen, am Tag nach dem langen Lauf eine Pause vom Laufen zu machen (dadurch der Wegfall der kurzen Laufs am Montag) sowie eher sanfteres Hatha Yoga zu machen, bei dem der Fokus für mich stärker auf der aktiven Regeneration, den Lösung von Muskelverspannungen und der Dehnung lag.
Mein Ziel war es, die Belastung bis zum Ende hoch zu halten, aber auch auf meinen Körper zu hören und entsprechende Anpassungen zu machen, wenn ich das Gefühl hatte, dass mir etwas nicht gut tut oder zu viel wurde. Ich denke, dass sich das nicht nur in einer tollen Endzeit, sondern auch in einer verletzungsfreien Vorbereitung ausgezahlt hat.

Ein Schlüsselelement des Trainingsplans möchte ich nochmal gesondert hervorheben: Die Yoga-Einheiten.
Ich mache fast jeden Tag Yoga. Sei es eine kurze Sonnengruß-Sequenz nach dem Aufstehen, das Dehnen nach dem Laufen/Sport oder eine vollständige Yoga-Stunde. Ich glaube, dass Yoga für mich einen großen Anteil daran hatte, dass ich so gut durch die Vorbereitung gekommen bin. Zum Einen konnte ich mit Yoga eine zusätzliche Form der Muskelkräftigung erreichen, die eher tiefer liegende und kleine Muskeln sowie speziell die Rumpfmuskulatur anspricht. Zum Anderen hat mir Yoga durch eine tiefe Dehnung und Öffnung bestimmter Körperbereiche  bei der Regeneration geholfen. Außerdem war Yoga auch gut, um vor lauter Trainingseinheiten nicht völlig durchzudrehen: Da Yoga Training und Entspannung zugleich ist, kamen mir die Einheiten fast wie ein Tag Pause vor. Ich habe mich danach immer gespürt, wie neue Energie in meinem Körper war. Ohne Yoga hätte ich vermutlich einen weiteren Tag Pause gemacht. Doch so konnte ich zwei Fliegen mit einer Klappe erledigen.

Ich habe im Verlauf des Trainings auch gemerkt, dass es nicht immer darauf ankommt, dass man eine bestimmte, im Voraus gesetzte Leistung erreicht.
Natürlich ist immer eine bestimmtes Trainingspensum angesetzt, das absolviert werden soll, entweder in Form von Kilometern oder einer bestimmten Dauer. Aber bis auf das Geschwindigkeitstraining, wo sowohl Distanz als auch Geschwindigkeit (und dadurch auch die Zeit) vorgegeben sind, habe ich einfach immer so viel gegeben, wie nach Tagesform möglich war. Natürlich war dann auch mal ein Lauf dabei, der nicht so schnell war, oder eine Body Pump-Stunde, wo mein “normales” Gewicht vielleicht eher zu viel war, aber hier lautet die Devise: Lieber eine etwas schwächere Trainingseinheit absolvieren als die Trainingseinheit ausfallen zu lassen. In Summe muss auch immer die Gesamtleistung einer ganzen Trainingswoche betrachtet werden – dann relativiert sich das häufig.

Mein abschließendes Fazit lautet also: Ich würde alles wieder ganz genauso machen!

Und jetzt freue ich mich auf mein “Wintertraining”, über das ich in einem der nächsten Posts berichten werde. Smiley

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