Wie viel sollen wir essen?

Es wird ja immer wahnsinnig viel darüber geredet WAS wir essen sollen: Viel Obst und Gemüse, wenig gesättigte bzw. Transfette, ballaststoffreich, wenig zugesetzten Zucker, viel Vollkornprodukte, wenig industriell verarbeitete und möglichst viel frische Lebensmittel. Womit wir doch aber auch häufig zu kämpfen haben, ist die Frage, wie viel man eigentlich essen darf, um gesund zu bleiben und nicht zuzunehmen. Denn: Auch wenn man schon viele gesunde Lebensmittel in seiner Ernährung hat, begünstigt das zwar Gewichtsverlust – aber zu viel von etwas Gutem, kann eben auch negative Auswirkungen haben (Nussbutter, genau dich meine ich! *hehe*).
Das hat natürlich was mit Kalorien zu tun, denn vereinfacht gesagt muss man eine ausgeglichene Energiebilanz (aufgenommene Kalorien = verbrauchte Kalorien) haben, um nicht zuzunehmen, bzw. eine negative (aufgenommene Kalorien < verbrauchte Kalorien), wenn man abnehmen möchte. Doch wer sich rein aufs Kalorienzählen beschränkt, der wird bald feststellen, dass das auf Dauer auch nicht immer zum Ziel führt. Zum Einen kann es ganz schön aufwändig sein, die gegessenen Kalorien zu ermitteln 
– auch mit einem Kalorienrechner. Zum Anderen bestimmt eben nicht nur die reine Kalorienzahl, ob wir abnehmen, gesund sind und uns gut fühlen. Es kommt auch auf die Kombination der Lebensmittel an, die wir essen. Ich denke, jeder, der schon mal eine Diät à la Kohlsuppendiät gemacht hat, der weiß, dass die Einseitigkeit einen in den Wahnsinn treiben kann. Wir müssen also darauf achten, dass wir von all den Stoffen, die unser Körper braucht, eine ausreichende Menge zu uns nehmen. Wenn wir es schaffen, von allem die richtige Menge zu essen, dann können wir uns im Prinzip auch das Kalorienzählen sparen. Daher möchte ich euch heute 2 Portionsgrößenempfehlungen  vorstellen, die meiner Meinung nach eine recht einfache Orientierung möglich machen.

Alle diese Empfehlungen bauen auf den grundlegenden Ernährungsbausteinen auf. Die Basis für unsere Ernährung sind die 3 Makronährstoffe Kohlehydrate, Proteine und Fett. Bei Kohlehydraten wird mittlerweile nochmals unterschieden zwischen Kohlhydraten aus Lebensmitteln, die einen hohen Stärkegehalt haben (z.B. Kartoffeln, Getreide, Brot, Nudeln), sowie Kohlehydraten aus Obst und Gemüse. Und natürlich brauchen wir viel Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser. Wenn man es schafft, diese 4 bzw. 5 Elemente in den richtigen Mengen zu sich zu nehmen UND die richtigen Lebensmittel wählt, dann hat man alles, was man für eine gesunde Ernährung braucht!

Die erste Richtlinie, die ich euch vorstellen möchte, ist die Healthy Eating Plate der Harvard School of Public Health.

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Besonders gut bei dieser Empfehlung gefällt mir, dass auf die explizite Nennung von Milchprodukten verzichtet wird. Es gibt auch andere Empfehlungen, bei denen Milchprodukte dediziert als eigenes Element genannt werden, so nach dem Motto: “Zu jedem Essen ein Glas Kuhmilch.” Ich habe prinzipiell nichts gegen Milchprodukte, aber sie sind eben nicht der Weisheit letzter Schluss. Sie wurden in den letzten Jahrzehnten einfach nur sehr stark gepusht und subventioniert, ohne dass Alternativen aufgezeigt wurden (Ja, man bekommt Calcium auch aus anderen Lebensmitteln!). Gut ist auch, dass zu jedem Element Beispiele genannt werden, was dazu gehört und was nicht. Ganz großartig ist der Hinweis bei Gemüse (Vegetables), dass Kartoffeln (potatoes) und Pommes (french fries) NICHT dazuzählen – ja, das muss man wohl nochmal extra hervorheben. Zwinkerndes Smiley
Wünschenswert wären meiner Meinung nach noch ein paar mehr Beispiele für vegetarische Proteinquellen. Einfach, damit die Nicht-Vegetarier unter uns ein paar mehr Alternativen als Bohnen (beans) und Nüsse (nuts) genannt bekommen. Aber dass das schwierig ist, da viele vegetarische Proteinquellen gleichzeitig unter Gemüse oder Vollkornprodukte fallen, kann ich auch nachvollziehen. Wir sind es einfach noch gewohnt, die Proteinquelle getrennt von anderen Lebensmitteln auf dem Teller zu haben. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung kann es schon passieren, dass die Grenzen mehr verschwimmen, sonst müsste man wohl jeden Tag Tofu oder Seitan essen.

Noch mehr, sehr gute und detaillierte Informationen zur Healthy Eating Plate und den einzelnen Bausteinen findet ihr hier.

Der ganz große Nachteil bei der Healthy Eating Plate ist, dass der Teller als Richtgröße zu Grunde gelegt wird, denn leider sind nicht immer alle Teller gleich groß. Die Standardgrößen von Tellern unterscheiden sich von Land zu Land und in Restaurants sind Teller eh immer größer. Ihr kennt das doch bestimmt auch, dass man die Entscheidung, ob man satt ist oder nicht, oft davon abhängig macht, wie viel auf dem Teller ist, oder? Ein kleiner Teller, der voll ist, scheint uns mehr Essen zu bieten als ein großer Teller, der nicht ganz gefüllt ist – auch wenn am Ende vielleicht wirklich die selbe Menge drauf war. Je größer also der Teller, desto eher neigen wir dazu, mehr zu essen als notwendig.

Die zweite Richtlinie, die ich euch zeigen möchte, löst sich daher vom “Tellermaß” und orientiert sich an den Händen. Praktisch ist, dass es sich um die Portionsgrößenangaben der Eat Clean Diet handelt, denn ich weiß, dass viele von euch mehr Infos zur Eat-Clean-Diet haben wollen. Zwinkerndes Smiley

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Dieses Prinzip geht davon aus, dass  die Portionsgrößen sich natürlich auch je nach Körpergröße unterscheiden müssen. Denn generell ist es so, dass ein 1,60 großer Mensch kleinere Hände hat als jemand, der 1,90 groß ist, sodass größere Menschen automatisch etwas größere Portionen haben, wenn sie ihre Hände als Richtlinie verwenden. Natürlich gibt es innerhalb eines Körpergrößenbereichs auch Menschen mit größeren und kleineren Händen, aber das Ganze dient ja nur der groben Orientierung.
Mein einziger Kritikpunkt hier ist das, was ich oben schon bezüglich vegetarischen Proteinquellen gesagt haben. Man hat als Vegetarier/Veganer eben nicht immer eine dedizierte Proteinquelle, die man abmessen kann. Ansonsten finde ich dieses Prinzip sehr praktisch, denn die Hände hat man immer dabei und es schützt vor verwirrenden Tellergrößen und –formen. Zwinkerndes Smiley

Ganz, ganz wichtig bei all diesen Empfehlung ist aber, dass sie nur eine Orientierung geben. Das Ganze ist keine genaue Wissenschaft! Das gilt aber natürlich auch fürs Kalorienzählen, das man ja schon sehr penibel betreiben kann. Jeder von uns ist anders, hat andere Ansprüche an Kalorien- und Nährstoffbedarf und verarbeitet Lebensmittel anders. Aber irgendwo muss man ja mal anfangen, oder?

Was haltet ihr von diesen Empfehlungen für Portionsgrößen? Kennt ihr andere Empfehlungen, die ihr gut findet?

Jetzt habe ich noch ein kurzes Update zu meinem Eat-Clean-Stripped-Programms für euch:

Mittlerweile mache ich das Programm schon seit 2 Wochen, d.h. es ist Halbzeit! Ich stelle immer mehr fest, wie anders diese “Diät” ist. Obwohl ich ja schon einige strikte Vorgaben habe, habe ich nicht das Gefühl, dass ich das Ende herbeisehne oder denke “Oh mein Gott, erst die Hälfte rum. Nochmal 2 Wochen!” Das ist so genial!

Aber natürlich soll hier nicht der Eindruck entstehen, dass mir immer alles leicht fällt. Denn gerade letzte Woche war stellenweise ganz schön hart. Ich würde sie als “Entzugswoche” bezeichnen, denn ich hatte so dermaßen Lust auf Süßes, dass ich irgendwann sogar Lust auf Gummibärchen hatte, die mich normaler Weise völlig kalt lassen.  Und ich hatte Lust auf Käse. Zwinkerndes Smiley Die Lust auf Süßes habe ich mit den Tofu-Schokopuddings (Rezept kommt bestimmt bald!) und Kakaopulver im Müsli ganz gut in den Griff bekommen. Die “Käselust” hingegen habe ich ausgesessen. Um meine Moral hoch zu halten, habe ich mir unter der Woche fürs Wochenende ein kleine Belohnung ausgedacht: Ein Stück gute dunkle Schokolade, die sonst eigentlich tabu wäre. Ich habe mich dann schon richtig auf Samstag gefreut, wo ich mir vorgenommen habe, die Schokolade zusammen mit einem Café Latte zu genießen (während ich Gilmore Girls geschaut habe!). Da ich unter der Woche zur Zeit auch keinen Kaffee trinke, war das die perfekt Belohnung für mich!  Smiley
Außerdem bemühe ich mich, noch mehr Gemüse zu essen. Z.B. habe ich wieder begonnen, mehr Karotten als Snacks mit zur Arbeit zu nehmen (das habe ich eine Zeitlang ständig gemacht und es dann irgendwie schleifen lassen), um meinen Obstkonsum zu verringern, und es gibt oft noch extra Gemüse oder einen Salat zu warmen Gerichten, auch wenn sich im Gericht selber schon viel Gemüse tummelt. Eine Herausforderung sind auf jeden Fall die Portionsgrößen für stärkehaltige Kohlehydrate, von denen ich wahrscheinlich mehr esse, als das “erlaubt” ist. Das hängt aber auch damit zusammen, dass ich häufig Bohnen esse, da dies eine Eiweißquelle für mich ist, und Bohnen ja auch einiges an Kohlehydraten enthalten. Zusammen mit einem gekochten Getreide oder Vollkorn-Nudeln ist das in Summe ggf. zu viel. Aber ich fühle mich trotzdem gut dabei und möchte deswegen auch nicht komplett auf Eier oder Tofu umsteigen.

Am Wochenende hatte ich dann das erste Mal das Gefühl, dass sich auch wirklich was in Sachen Körperumfang getan hat, da eine meiner Hosen, die sonst eher eng saß, auf einmal etwas mehr Luft hatte. Und dieser Verdacht hat sich heute Morgen beim Maßnehmen bestätigt! Ich habe an allen Messstellen leicht an Umfang verloren. So richtig viel tut sich da bei mir natürlich nicht, da ich schon in meinem Wohlfühlbereich bin. Trotzdem war es schön zu sehen, dass sich doch noch was verändern kann und ich mich dabei nicht runterhungern muss. Im Gegenteil: Ich fühle mich richtig toll und habe auch genügend Energie, um mein Lauftraining mit Power durchzuziehen!

Wenn euch interessiert, was ich den lieben, langen Tag so esse, dann schaut euch mein Essenstagebuch an.

Jetzt bin ich mal gespannt, was sich bis zu meinen Abstecktermin in 2 Wochen noch tut und wie ich danach weitermachen werde. So erste Ideen habe ich dazu schon. Smiley

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9 Comments

  • Wieder einmal ein toller Artikel, Julia! Danke schön dafür!
    Für mich ist das Thema Portionsgrößen irgendwie in den Hintergrund getreten, seit ich mich nach Clean Eating ernähre. Durch die vielen Ballaststoffe bin ich oft so schnell satt und glücklich, dass ich kaum auf die empfohlenen Handmengen komme. Daher habe ich auch momentan eher eine geringe Kalorienmenge, die ich zu mir nehme (zwischen 1200 und 1400kcal pro Tag). Aber es stört mich aktuell auch nicht und ich leider nicht an Hunger (auch mein Stoffwechsel nicht). Im Gegenteil ich bin gefühlt ständig am essen, denn 6 mal am Tag erscheint mir immer noch wie Luxus pur (wie schnell vergehen die 3 Stunden dazwischen!!). Clean Eating ist so toll! 🙂

  • jaja die gute alte nussbutter ^^ wenn sie doch nur nicht so gut wäre …
    als ich nach dem abi ein jahr in den USA war habe ich damals diese grauslige peanut butter von skippy LÖFFELWEISE gegessen. kannst dir vorstellen wieviel ich in dem jahr zugenommen habe .. und mein armes Herz, da ist ja echt nur ungesundes zeugs drinnen wääh
    kann die nie mehr essen, weil ich davon traumatisiert bin
    jetzt nur mehr die vom bioladen 😀

    und an die hand-portionsgröße-richtlinie kann ich mich leider auch nie halten, meine hand ist einfach viel zu klein. nehme immer die ganze hand und nicht nur die handfläche ^^
    kalorienzählen hab ich noch nie gemacht, das ist mir viel zu kompliziert und doch auch nur eine richtlinie. ziemlich unnötig und mir tun ehrlich gesagt alle leid die ihr leben mit kalorienzählen vergeuden. wenn man sich gesund ernährt dann braucht man das nicht, das ständige kalorienzählen raubt einem sämtliche lebensenergie , echt schade 🙁

    Schönen Dienstag wünsch ich dir! hab heute nen anstrengend Tag vor mir. Wieder in der Ordi arbeiti eieiei , aber jetzt gottseidank ja mit smartphone ^

  • Ja, Clean Eating ist wirklich toll!
    mein Körper hat sich an den Essrhythmus schon so sehr gewöhnt, dass ich wirklich immer nach 2,5-3 Stunden Hunger habe. Das ist aber auch gut so, denn durch mein Lauftraining brauche ich auch einfach genügend "Treibstoff". 😉

  • Ich denke auch, dass diese Empfehlung wirklich nur als grobe Richtlinie zu sehen sind und v.a. für diejenigen gedacht sind, die sich erst neu damit auseinandersetzen. Dafür finde ich das super, denn man muss erst mal ein Gefühl dafür bekommen, was einem wirklich gut tut und mit was man zurecht kommt.

    Ich es genauso wie du: Dafür, dass auch das Kalorienzählen am Ende keine 100%ige Sicherheit gibt, kann man sich da ganz schön im Detail verlieren. Für mich ist das nichts. Aber auch hier sehe ich es so, dass es manchen Menschen hilft, wieder ein Gefühl fürs Essen und die Mengen zu bekommen. Irgendwann sollte man das natürlich wieder sein lassen können.

  • super artikel!! wir verbrauchen auch soooo viel nussbutter, unglaublich eigentlich für einen zwei personen haushalt 😉 auf die gilmore girls bin ich erst vor kurzem gestoßen und schau jetzt eine folge nach der anderen, so cool!! 😉

  • Bei uns esse Gott sei Dank nur ich Nussbutter. Ich will mir gar nicht vorstellen, dass ich die teilen müsste!!! Aber genauso geht es meinem Schatz wahrscheinlich auch mit seiner heißgeliebten Nusspli (Nutella kommt uns nicht ins Haus). 😉

    Ich liebe Gilmore Girls und warte immer noch darauf, dass es irgendwann mal wieder eine Serie gibt, die mich ähnlich begeistert….

  • Hey Julia,
    ein großartiger Artikel und wirklich sehr interessant. Du sprichst da ein sehr wichtiges Thema an.
    Die healthy eating plate ist wirklich ein tolles Konzept. Dass mit deinem Ernährungstagebuch finde ich auch sehr interessant.

    Puhhh ja die gute Nussbutter…bestes Beispiel für zuviel vom Guten kann auch zu viel werden. Durch meine Essstörungsvergangenheit bin ich da immer noch sehr sensibel, aber ich denke ich kann mit leckerem cleanen Essen die ein oder andere amerikanische Nussbutterauswölbung wieder wettmachen;-)

    P.S: Ich finde du hast eine super professionelle Art über gesundes Essen zu schreiben. Ich kann mir wirklich gut vorstellen, dass eine berufliche Umorientierung für dich genau das Richtige ist!

    Ganz liebe Grüße

  • Danke für das Kompliment zu diesem Post! Mir macht es auch wahnsinnig viel Spaß, solche "Ratgeber-Themen" zu schreiben. Ich hoffe aber immer, dass ich nicht zu oberlehrerhaft daherkomme. 🙂

    Oh, ich wusste gar nicht, dass du mit einer Essstörung zu kämpfen hattest. Da ich in meiner Jugend auch mal nah dran war, voll in diesem Sumpf zu versinken (Gott sei Dank habe ich noch früh genug den Absprung geschafft – aber die Zeit war schon sehr prägend), kann ich mir gut vorstellen, dass du da immer noch sensibel bist. Daher habe ich umso größeren Respekt, dass du jetzt so offen mit dem Thema Essen umgehen kannst. 🙂

    Wir sollten glaube ich einen Anonyme "Nussbutter-Süchtige"-Gruppe aufmachen – oder wir lassen uns T-Shirts machen: "Ich laufe für Nussbutter!" 😀

  • Nein du kommst gar nicht "oberlehrermäßig" rüber, sagt die Lehramtsstudentin;-)

    Ja ich bin auch wirklich froh, dass ich heute so offen damit umgehen kann und so großen Spaß daran habe.

    "Running for nuttbutter" finde ich einen tollen Slogan. Warte mal ab, wie ich beim womens run erscheine:-D

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