HIIT-Workout #3 (Trainingseinheit für die Basketball-Mannschaft vom 12.07.2012)

Diese Woche ging es weiter mit dem Training bei den Basketball-Mädels. Wobei diese Woche nicht nur Damen anwesend waren: Der Vorstand des Basketballvereins hatte das Training der letzten Wochen gesehen und Lust bekommen, das auch mal zu probieren. Daher hat er diese Woche mitgemacht. Sein Fazit: Er war total begeistert vom Training, fand es richtig anstrengend und wird voraussichtlich nächste Woche wieder mit dabei sein. Das war für mich natürlich ein großes Kompliment.

Es gab wieder 2 HIIT-Zirkel mit 50 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Erholung. Den ersten Zirkel habe ich im Vergleich zur Vorwoche um 2 Intervalle verlängert. Mir viel die Auswahl so schwer und ich wollte unbedingt noch Burpees dabei haben. Im zweiten Intervallzirkel lag der Fokus diese Woche auf dem Bereich Po, Beinaußen- und –innenseite. Ich bin mal gespannt, wer von den Mädels mich am nächsten Tag beim Treppensteigen und Hinsetzen verflucht hat, denn die Übungen hatten es in sich. Auch wenn die Truppe schon direkt nach dem Training den Muskelkater erahnen konnte, habe ich trotzdem nur positive Rückmeldungen dazu bekommen, was mich natürlich umso mehr freut.

Für euch habe ich wieder zusätzlich zu Übersicht eine kleine Fotodokumentation der Übungen gemacht, damit ihr das Training selbst nachmachen könnt.

Training vom 12.07.2012

Übersicht als PDF zum Download.

Intervallzirkel 1 – Ganzer Körper

 1. Weite Kniebeuge – Oberkörperrotation mit Ball, Rotation von rechts unten nach links oben/links unten nach rechts oben
Beine weiter als hüftweit aufstellen, Ball in die Hand nehmen. Bei der tiefen Kniebeuge dreht ihr euch zusätzlich mit dem Oberkörper zu einem Bein. Beim Hochgehen aus der Kniebeuge dreht ihr den Oberkörper zur anderen Körperseite und nehmt die Arme mit nach oben.

  

Falls ihr keinen Ball zur Hand habt oder ihr die Übung schwieriger machen wollt, könnt ihr auch ein Gewicht nehmen, z.B. eine Gewichtscheibe oder eine Hantel. Ich verwende für diese Übung normalerweise eine 5kg-Scheibe.

  

2. Liegestütz – seitlicher Liegestütz, links und rechts im Wechsel
Liegestützposition mit weiten Armen.

Ihr macht einen Liegestütz nach unten.

Beim Hochgehen geht ihr in die seitliche Liegestützposition.

Dann macht ihr wieder einen normalen Liegestütz und geht beim Hochgehen in die seitliche Liegestützposition auf der anderen Seite.

3. Beinheben mit Ball, Ball wechseln zwischen Knie und Arme
Rückenlage, Beine anheben und anwinkeln, Ball in die Hände nehmen.

Nun Beine und Arme strecken. Dabei den unteren Rücken auf den Boden pressen, damit ihr nicht ins Hohlkreuz geht. Je näher die Beine am Boden, desto anstrengender. Egal wie tief die Beine jedoch sind, wenn ihr ins Hohlkreuz gehen müsst, um die Beine zu halten, dann sind sie zu tief. Lieber nicht so tief gehen oder auch die Beine leicht angewinkelt lassen.

Anschließend Beine und Arme wieder zusammenführen. Dabei den Ball zwischen die Knie nehmen.

Nun wieder Beine und Arme strecken.

Ihr wechselt den Ball beim Zusammenführen von Armen und Beinen immer zwischen Händen und Knien.
Wenn ihr keinen Ball habt, dann könnt ihr die Übung auch ohne Ball machen oder einfach den Reverse Crunch mit Beinstrecken von letzter Woche machen.

4. Lunges (Ausfallschritt) Oberkörperrotation mit Ball, rechtes Bein hinten, Rotation nach links/linkes Bein hinten, Rotation nach rechts
Ihr geht mit den Beinen in eine Ausfallschrittposition und macht aus dieser die Kniebeugen.  Den Ball in die Hand nehmen und Arme parallel zum Boden vor dem Körper ausstrecken.
Beim Tiefgehen dreht ihr den Oberkörper auf die Seite des Beins, das vorne ist. Dabei die Arme mitnehmen. Darauf achten, dass ihr einen 90°-Winkel in beiden Beinen habt, der Oberkörper aufrecht und nicht nach vorne gebeugt ist. Aufpassen, dass die Arme auch hier parallel zum Boden bleiben. Beim Hochgehen dreht ihr den Oberkörper wieder nach vorne.

 

 

Auch hier könnt ihr anstelle des Balls ein Gewicht nehmen.

5. Trizeps-Dips mit Beinstrecken, links und rechts im Wechsel
Ihr geht in den umgedrehten Vierfüßlerstand.

 

Ihr senkt euch mit Hilfe der Arme ab und nehmt gleichzeitig ein Bein nach oben. Dabei zeigen die Ellbogen nach hinten.

 

Anschließend drückt ihr euch wieder nach oben und stellt dabei das nach oben genommene Bein wieder ab.
Beim nächsten Absenken geht das andere Bein nach oben.

6. Russian Twist mit Ball
Aus der sitzenden Position die Beine heben. Der Oberkörper geht leicht nach hinten, der Rücken bleibt dabei gerade. Ball in die Hand nehmen.

Nun dreht ihr den Oberkörper abwechselnd nach rechts und nach links. Der Blick folgt dem Ellbogen, der nach hinten geht.

 

Auch hier könnt ihr anstelle des Balls ein Gewicht nehmen.

7. Burpees (Liegestütz-Strecksprung)
Beschreibung siehe hier.

Intervallzirkel 2 – Po, Oberschenkelinnen- und -außenseite

1. Poheben aus der Brücke, ein Bein nach oben gestreckt, rechts/links
Aus der Schulterbrücke…

… nehmt ihr ein Bein nach oben. Nun hebt und senkt ihr den Po.

 

2. Seitliche Schere
In der Rückenlage nehmt ihr die Beine nach oben.
Nun öffnet ihr die Beine seitlich nach außen. Beim Schließen aktiviert ihr die Beininnenseite, d.h. nicht mit Schwung die Beine nach oben nehmen. Oben kreuzt ihr die Füße.

 

3. Beinheben aus seitlichem Liegestütz auf dem Knie, oberes Bein rechts/links
Ihr geht in einen seitlichen Liegestütz auf dem Knie.
Aus dieser Position hebt und senkt ihr das obere Bein.

4. Beinheben aus dem Vierfüßlerstand, rechts/links
Ihr geht in den Vierfüßlerstand…

… und streckt ein Bein gerade nach hinten aus.

Aus dieser Position hebt und senkt ihr das ausgestreckte Bein.

5. Beinheben aus der Seitenlage, unteres Bein, links/recht
Ihr legt euch seitlich auf den Boden und legt das obere Bein vor euch auf den Boden ab.

Aus dieser Position hebt und senkt ihr das untere Bein.

6. Beinheben nach vorne aus der Seitenlage,oberes Bein rechts/links
Ihr legt euch seitlich auf den Boden. Das untere Bein legt ihr vor euch ab und streckt das obere Bein in einem 90°-Winkel zum Oberkörper gerade nach vorne aus.

Aus dieser Position hebt und senkt ihr das obere Bein.

Ich bin mal gespannt, ob euer Po nach dem Training auch so brennt.