Mein liebstes Dehnprogramm – die Basics

Eine gute Beweglichkeit sowie elastisches Gewebe (Muskeln, Bänder, Faszien etc.) sind für einen gesunden Körper genauso wichtig wie starke Muskeln und ein fittes Herz-Kreislaufsystem. Doch leider kommt das Dehnen bzw. Stretching bei vielen zu kurz oder wird nicht ausreichend gemacht. Diese Woche möchte ich dir daher mein liebstes Dehnprogramm zeigen, das ich als “Kurzversion” nach dem Training mache oder  als eine intensive eigenständige Dehneinheit absolviere. Im heutigen Beitrag geht es um die Basics, also was du beim Dehnen beachten solltest, und im nächsten Beitrag zeige ich dir die Übungen.

LiebstesDehnprogrammBasics

Beweglichkeit und Dehnbarkeit

Wenn man von Beweglichkeit spricht, dann ist Dehnbarkeit, also ein elastisches Gewebe, ein Aspekt davon. Ein weiterer Aspekt der Beweglichkeit ist außerdem der Aktionsradius der Gelenke, der u.a. durch die knöcherne Struktur der Gelenke (z.B. Größe von Gelenkkopf und Gelenkpfanne), die Gelenkkapsel, das Kraftniveau und die Koordination beeinflusst wird. Die letzten beiden können durch Training verbessert werden (Krafttraining ist auch immer ein Beweglichkeitstraining!). Bei der Gelenkkapsel lässt sich die Beweglichkeit auch bis zu einem gewissen Grad beeinflussen, aber die knöcherne Struktur lässt sich nicht so einfach verändern. Hier kann es Einschränkungen in der Beweglichkeit geben, die man als gegeben hinnehmen muss.
Ich bin von Natur aus recht beweglich und hatte z.B. noch nie Probleme, im Schneidersitz zu sitzen, die Arme komplett nach oben zu strecken oder mit den Händen zum Boden zu kommen. Das ist natürlich ein großer Vorteil! Aber ich merke trotzdem, dass Lauf- und Krafttraining durch erhöhte Spannung bzw. zurückgehende Elastizität ihren Tribut zollen. Um das vollständig auszugleichen müsste ich mich viel mehr dehnen. 😉 Leichte Einschränkungen habe ich außerdem durch meine eher flache Wirbelsäule, wobei dort die verspannte Muskulatur das Hauptproblem ist (hier setze ich v.a. mit Mobilisation an). Ich bin also kein Schlangenmensch und du wirst im heutigen Beitrag sehen, dass auch ich so meine Schwachstellen in Sachen Dehnbarkeit habe. Aber ich liebe das Gefühl von gedehnten Muskeln, wenn die Spannung nachlässt und ich ein bisschen tiefer in eine Dehnübung eintauchen kann.


Meine liebsten Dehnübungen zielen daher genau auf die Bereiche ab, in denen ich vermehrt zu Anspannung/Verspannung in den großen Muskeln neige: Die Hüftregion und der untere Rücken. Das Laufen und die vielen Squats lassen grüßen! Daher liebe ich auch Yogastunden, in denen viele Hüftöffner gemacht werden. Meine Übungen sind aus dem Yoga inspiriert, doch möchte ich anmerken, dass ich keine ausgebildete Yogalehrerin bin und ich hier nur das Wissen weitergebe, dass ich mir im Lauf der Zeit angeeignet habe. Wenn du darüber hinaus noch mehr zu den einzelnen Übungen weißt, dann hinterlasse im kommenden Beitrag einfach einen Kommentar!

Vorbereitung fürs Dehnen

Wie bei jedem Training solltest du niemals kalt mit dem Dehnen beginnen und gleich in die Vollen gehen. Wenn du vorher schon Sport gemacht hast und die Muskel gut durchblutet sind, kannst du direkt mit dem Dehnen weitermachen. Wenn nicht, dann kannst du z.B. mein 7-Minuten-Warm-Up oder einige Runden Sonnengruß absolvieren.
Wenn ich warm bin, greife ich gerne noch zur Blackroll, bevor ich zum Dehnen übergehe. Dabei lege ich den Fokus auf Partien, die sich besonders verspannt anfühlen. Meist sind das bei mir der Rücken, der Po und die Oberschenkel. Die Faszienmassage wirkt auch nochmal wie ein Warm-Up, da die Durchblutung angeregt und das Gewebe elastischer wird.
Als Hilfsmittel kannst du dir Yogablöcke oder Bücher sowie ein Handtuch oder einen Yogagurt bereitlegen. Fürs Dehnen geht’s am besten auf eine gute Matte (ich liebe diese hier), die dir auf der einen Seite Halt gibt (z.B. für den herabschauenden Hund), auf der anderen Seite weich genug ist (damit z.B. das Knie im Hüftbeuger-Stretch nicht schmerzt). Schuhe und Strümpfe ziehst du am besten aus.

Gestaltungsmöglichkeiten für dein Dehnprogramm
  • Ich mache mein Dehnprogramm gerne ich einer recht festen Abfolge (so werde ich dir die Übungen auch nacheinander zeigen). Das hilft mir dabei, keine Übung zu vergessen.
  • Ich beginne jede Übung meist mit sogenanntem dynamischen Dehnen. Dabei geht man locker in die Dehnposition hinein und wieder etwas hinaus im Wechsel. Ich mache das das 5-10 Mal. Das löst die erste Anspannung und eventuell vorhandene Blockaden ganz gut, sodass ich dann im Anschluss angenehmer in der statischen Dehnung bleiben kann. Bei der statischen Dehnung erfolgt Bewegung nur dann, wenn man tiefer in die Position kommen kann, also Stück für Stück.
  • Um einen Dehneffekt zu erreichen, sollte man eine gewisse Zeit in jeder Übung verweilen. 30-60 Sekunden bzw. 5-10 tiefe Atemzüge sind ein guter Richtwert. Dabei musst du aber nicht in jeder Übung gleichlang bleiben. Mach es davon abhängig, was du gerade brauchst. Wenn du aber wirklich nicht viel Zeit hast, dann kannst du das Dehnprogramm auch als 7-Minuten-Workout machen. Ich habe hier ein 7-Minuten-Yoga für mehr Beweglichkeit gepostet und du wirst sehen, dass dort einige Übungen dabei sind, die ich dir im nächsten Beitrag zeige.
  • Außerdem solltest du in jeder Position den Punkt finden, an dem du eine deutliche Dehnung, aber keinen Schmerz spürst! Beim Dehnen geht es ja ums Loslassen und Entspannen, was bei Schmerz nicht gut funktioniert. Zudem kannst du dich beim Dehnen auch verletzen, da du dir kleine Muskelfaserrisse zuziehen kannst, wenn du es übertreibst (daher kann man nach dem Dehnen auch Muskelkater haben). Deine Atmung hilft dir dabei, den richtigen Punkt zu finden: So lange du trotz deutlichem Dehngefühl noch tief und flüssig atmen kannst, ist die Tiefe der Dehnung in Ordnung.
  • Lass dir auch beim Wechsel von einer zur nächsten Übung etwas Zeit. Wenn du länger unbewegt in einer Haltung verharrst, solltest du sie langsam lösen.
  • Wenn du bereits ein intensives Kraft- oder Ausdauertraining absolviert hast, würde ich nicht noch ein intensives Dehnprogramm draufsetzen. Das kann in Summe sonst zu viel werden. Nutze das Dehnen nach Kraft- oder Ausdauertraining vielmehr dazu, um aufgebaute Anspannung zu lösen und dem Körper zur Ruhe kommen zu lassen. Das wird dich bei deiner Regeneration unterstützen.
  • Prioritäten setzen – das gilt auch fürs Dehnen! Ein Ganzkörper-Dehnprogramm, bei dem du ein Mal über alle großen Gelenke dehnst, kann deine Basis sein (man kann verschiedene Dehnung auch wunderbar kombinieren, damit es nicht zu viele Einzelübungen sind), doch solltest du einen Fokus setzen. D.h. du wählst dir eine Körperregion aus, auf die du dich für eine gewisse Zeit, z.B. einige Wochen, konzentrierst. So wirst du am besten ein Verbesserung erreichen. Das kann der Schultergürtel sein oder wie bei mir die Hüftregion. Vielleicht willst du dich aber auch in einer bestimmten Dehnübung verbessern, wie z.B. dem Spagat, und wählst entsprechende Übungen aus, die dich deinem Ziel näher bringen.
Jetzt hast du alle notwendigen Basisinfos, mit denen du dir dein Dehnprogramm gestalten kannst. Falls du dafür mehr Inspiration brauchst: Im nächsten Beitrag stelle ich dir meine liebsten Dehnübungen vor!
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