Schon seit Wochen habe ich im Hinterkopf, dass ich einen Beitrag darüber schreiben möchte, was ich getan habe, um meine Rückenprobleme zu lindern. Denn da hat sich wirklich viel getan und ich habe wahnsinnig viel dazu gelernt, weshalb ich jetzt fast zwei Monate lang so gut wie beschwerdefrei war. Doch irgendwie habe ich das immer wieder aufgeschoben. Und auch heute soll es nicht darum gehen, was ich mache, um meinen Rücken möglichst beschwerdefrei zu halten, sondern darum, was ich im Akutfall mache. Akutfall heißt für mich, wenn ich wirklich starke Schmerzen und dadurch auch Bewegungseinschränkungen habe.
Warum ich euch gerade jetzt von meinem Rücken-SOS-Programm berichten möchte? Weil ich leider seit letzter Woche Dienstag wieder rückengeplagt bin und mich am darauf folgenden Morgen wie ein altes Weib aus dem Bett gequält habe (wobei es jetzt schon wieder um einiges besser ist). Ich möchte euch aber auch aus einem anderen Grund darüber berichten: Ich habe das Gefühl, dass ich dieses Mal viel besser mit der Misere umgehen und viel von dem umsetzen kann, was ich bislang v.a. dank meiner Physiotherapeutin über meinen Rücken gelernt habe.
Vielleicht ist für den einen oder anderen ja ein hilfreicher Tipp dabei, besser in der Akutphase zurecht zu kommen!
1. Akzeptieren, dass mein Rücken ab und zu Probleme macht
Ich kann euch gar nicht sagen, wie oft ich folgenden Kommentar höre: “Wie, DU hast Rückenprobleme, obwohl du so viel Sport machst?” Und diese Frage hat mich selbst natürlich auch ganz lange geplagt, denn natürlich fände ich es super, dass ich einfach nur Sport machen müsste und schon wären meine Rückenprobleme passé. Wenn ich mir aber die Historie meiner Rückenbeschwerden anschaue, dann weiß ich, dass da ganz viele verschiedene Faktoren zusammenkommen, für die es nicht die eine ultimative Lösung gibt. Vielleicht gibt es auch gar keine endgültige Lösung dafür. Damit meine ich, dass ich in den letzten Monaten immer mehr akzeptiert habe, dass mein Rücken mir wahrscheinlich mein Leben lang immer wieder Probleme machen wird. Sei es, weil ich etwas zu nachlässig mit meinen Rückenübungen bin, nicht behutsam genug Sport treibe oder weil mein Stresspegel zu hoch ist. Daher sehe ich es auch jetzt nicht wieder als erneutes Scheitern an, dass ich wieder rückengeplagt bin, sondern als etwas, dass mit großer Wahrscheinlichkeit immer wieder passieren kann. Der Vorteil daran ist, dass ich meine Energie nicht mehr fürs Ärgern verschwende, sondern für die Dinge nutze, die für Linderung sorgen
2. Viel Wärme
Mein Schatz liegt mit seiner Vermutung gar nicht so falsch, dass ich schon leicht süchtig nach Wärmekissen bin. Wenn der Rücken schmerz ist das aber für mich das beste SOS-Mittel. Die Wärme sorgt nicht nur für Entspannung in der verspannten Muskulatur und fördert die Durchblutung, denn das Wärmegefühl lenkt mich auch ein bisschen von den Schmerzen ab. Daher versuche ich, bei akuten Rückenproblemen so oft es geht ein Wärmekissen am Rücken zu haben. Am liebsten mag ich dafür ein Kräuter-Wärmekissen mit einem Klettverschluss-Gurt, das man in der Mikrowelle warm macht und sich einfach am Rücken festmachen kann (egal ob unten oder weiter oben). So bekommt mein Rücken schön Wärme, auch wenn ich am Schreibtisch sitze, Haushalt mache oder im Auto unterwegs bin. Zwei Nachteile hat es allerdings: Die Wärme hält sich nur begrenzt und man kann nur einen Abschnitt des Rückens behandeln. Wenn ich eine großflächigere Wärmeanwendung möchte, kommt daher mein elektrisches Heizkissen zum Einsatz, das fast über den ganzen Rücken geht.
3. Entlastung durch Stufenlagerung
Eine ganz tolle Möglichkeit, um im Rücken für Entlastung zu Sorgen, ist die Stufenlagerung. Dafür in Rückenlage auf den Boden legen (max. eine dünne Decke drunter, wenn der Boden zu kalt sein sollte) und die Beine, genauer gesagt die Unterschenkel auf einem Stuhl, der Couch, einer Kiste oder auch einem speziellen orthopädischen Würfel ablegen, sodass die Knie über der Hüfte und im rechten Winkel gebeugt sind. Das Gewicht der Beine wird durch das Ablegen getragen, weswegen die Ablagehöhe der Länge der Oberschenkel entsprechen sollte. Wenn das nicht passt, einfach ein Kissen oder eine gefaltete Decke unterlegen. Hier kann man auch mal 30 Minuten liegen bleiben, aber schon 5-10 Minuten reichen aus, um für Entlastung zu sorgen.
Das Hochlagern der Beine verändert die Stellung des Beckens und der Lendenwirbelsäule, wodurch die Druckbelastung der Bandscheiben gesenkt und der Wirbelkanal geöffnet wird. Das hilft auch, wenn man weiter oben im Rücken Probleme hat, so wie das ja bei mir der Fall ist. Am Anfang kann es sich noch etwas unangenehm anfühlen, aber schon nach ein paar Atemzügen spürt man, wie der Druck im Rücken weniger wird.
4. Bewegung ja, aber nur ganz sanft
Ich hasse es ja, wenn ich körperlich eingeschränkt bin und mich nicht richtig bewegen kann. Ich bin bei Rückenschmerzen daher eher von der Sorte, dass ich mich etwas zu viel bewegen will, was mich dann oft ungewollt in Schmerzbereiche bringt, die wieder zu mehr schmerzreflektorischer Anspannung führen. Genauso schlecht ist es aber, sich bei Rückenschmerzen gar nicht zu bewegen. Was ist also des Rätsels Lösung? Genau: Das richtige Maß an Bewegung, was in diesem Fall die sanfte Variante ist. Spazierengehen ist z.B. ganz super, weil der ganze Körper in Bewegung ist. Ich mache außerdem super gerne sanfte Mobilisationsübungen für die Wirbelsäule. Der eine oder andere von euch kennt aus dem Yoga vielleicht Katze und Kuh, womit man wunderbar sanfte Bewegung in den Rücken bringen kann. Ganz wichtig bei solchen Mobilisationsübungen ist, dass man mit kleinen Bewegungen beginnt, die nach und nach die verschiedenen Strukturen beweglicher und weicher machen. Nach und nach werden die Bewegungen automatisch größer, wobei es nicht darum geht, bis in die Endbereiche vorzudringen, denn da wartet oft der Schmerz. Ich kenne mittlerweile ganz viele Möglichkeiten, um die einzelnen Abschnitte der Wirbelsäule zu mobilisieren – egal ob aus Physiotherapie, Yoga oder Feldenkrais – und bin immer wieder erstaunt, wie gut das tut!
Wenn ihr gerne mit der Blackroll arbeitet, dann könnt ihr diese auch zum Mobilisieren verwenden. Ich roll ja fast täglich über die Blackroll und mache das auch, wenn ich rückengeplagt bin. Aber auch hier gilt, dass es sanft sein soll. Daher vermeide ich punktuelle Behandlung in den ganz schmerzhaften Bereichen und konzentriere mich aufs großflächige Rollen.
5. Medikamente, um den Schmerz-Teufelskreis zu unterbrechen
Ich weiß, dass die Einnahme von Medikamente, insbesondere Schmerzmitteln mit Vorsicht zu genießen ist. Daher rate ich euch hier nicht, dass ihr beim ersten Zwicken zur Tablette greifen sollt. Das sollte auf jeden Fall in Absprache mit einem Arzt erfolgen. Ich habe das zusammen mit meinem Orthopäden besprochen und ich sehe es als sinnvoll an, in Phasen, in denen die Schmerzen und Bewegungseinschränkungen sehr stark sind, auch Medikamente einzusetzen. Das Schwierige bei Rückenbeschwerden ist, dass es durch die schmerzreflektorische Anspannung der Rückenmuskulatur, die bei Schmerzen von Gehirn ausgelöst wird, oft zu weiteren Schmerzen kommt, was zu einer weiteren schmerzreflektorische Anspannung führt usw. Ich hoffe, ihr erkennt den Teufelskreis. Alle mein bisher genannten Tipps zielen bereits darauf ab, diesen Teufelskreis zu unterbrechen, brauchen im Akutfall aber vielleicht ein bisschen mehr Unterstützung. Behutsam, verantwortungsbewusst und individuell passend eingesetzt, sind Medikamente meiner Meinung nach kein Teufelszeug.
Ihr seht, es gibt viele Möglichkeiten, im Akutfall bei Rückenschmerzen für Linderung zu sorgen. Am wichtigsten ist, dass ihr herausfindet, was euch gut tut, solltet ihr rückengeplagt sein – da gibt es kein Patentrezept.
Und da auch ich immer offen für neue Ideen und Tipps bin, würde ich mich freuen, wenn ihr in den Kommentaren schreibt, was euch bei Rückenschmerzen hilft!
Hinweis: Ich bin kein Arzt oder Physiotherapeut! Was ich hier nenne, hilft bei mir, und es kann sein, dass es bei euch nicht hilft. Wenn ihr andauernde Rückenbeschwerden habt, dann zieht unbedingt einen Arzt zu Rate.
