Bauchkiller #2: Weltmeister-Programm

Ich kann es mir natürlich nicht nehmen lassen, einen Beitrag im Weltmeister-Motto zu schreiben. Es geht zwar heute nicht im Fußball, aber es bleibt trotzdem sportlich mit einem neuen Bauchkiller-Programm.

Dafür habe ich mir heute etwas anderes einfallen lassen und weiche ausnahmsweise vom bisher vorgesehenen Ablauf ab (2 Runden mit je 10 Übungen à 30 Sekunden). Ihr arbeitet in 3 Stufen: Im Stehen, im Stütz und liegend auf der Matte. Ihr macht alle Übungen (Erklärungen findet ihr unten) nacheinander durch – möglichst ohne Pause. Der Bauch muss am Schluss weltmeisterlich brennen!

Und damit ihr dieses Power-Programm noch besser durchhaltet, habe ich euch eine Spotify-Playlist mit WM-Hits zusammengestellt:

Ich wünsche euch viel Spaß beim Training!

Vor dem Workout fünf Minuten aufwärmen, z.B. mit Hampelmann, auf der Stelle laufen, Seilspringen, Hebellauf, Anfersen etc. damit euer Herz-Kreislaufsystem aktiviert wird.
Denkt daran, dass ihr auf eine saubere Technik achtet. Führt die Übungen kontrolliert und mit Kraft aus!



Erklärung der Übungen:


Stufe 1 – Warm-Up im Stehen:

1. Seitlicher Stretch Beine sind etwas weiter als schulterweit geöffnet und ihr neigt den Oberkörper abwechselnd nach links (dabei geht der rechte Arm über Kopf mit) und nach rechts (dabei geht der linke Arm über Kopf mit).
2. Diagonaler Stretch Beine sind etwas weiter als schulterweit geöffnet und ihr dreht den Oberkörper abwechselnd nach links (dabei geht der rechte Arm vor dem Körper mit) und nach rechts (dabei geht der linke Arm vor dem Körper mit).
3. Diagonale Crunches, optional mit Zusatzgewicht Beine sind hüftweit geöffnet, die Arme sind nach oben zum V geöffnet.
   Führt jetzt das linke Knie mit dem rechten Ellbogen vor dem Körper zusammen, danach die andere Seite. Das Standbein ist dabei stabil. Ihr könnt optional mit 2 kleinen Zusatzgewichten in den Händen arbeiten.
4. Paddeln, optional mit Zusatzgewicht

Beine sind hüftweit geöffnet, die Arme haltet ihr vor der Körpermitte.
Stellt euch vor, ihr habt ein großes Paddel in den Händen, mit dem ihr rechts und links von eurem Körper ins Wasser stecht (wie beim Stand-Up-Paddeling). Bei jedem Paddelschlag geht ihr leicht in die Knie und rotiert im Oberkörper. Ihr könnt optional mit einem kleinen Zusatzgewichten in den Händen arbeiten.

Stufe 2 – Stabilität verbessern:

1. Arm- und Beinstrecken im Vierfüßlerstand, rechter Arm und linkes Bein
   In Vierfüßlerstand kommen (Schulter über Handgelenk, Knie über Hüfte).
   Aus dieser Position einen Arm und das gegenüberliegende Bein ausstrecken und anschließend zur Körpermitte ziehen (Ellbogen und Knie kommen zusammen). Die Hüfte dabei stabil halten.
2. Arm- und Beinstrecken im Vierfüßlerstand, linker Arm und rechtes Bein
   Siehe 1.
3. Knie zur Nase ziehen im Liegestütz, rechtes Bein Liegestützposition einnehmen (auf Zehenspitzen oder Knie abgelegt).
   Aus der Liegestützposition das Knie zur Nase ziehen und das Bein wieder nach hinten ausstrecken (das Bein bleibt dabei in der Luft).
4. Seitstütz halten, rechts In Seitstützposition auf der Hand kommen (auf Fußkanten oder unteres Knie abgelegt).
   Oberen Arm nach oben austrecken, Hüfte angehoben halten.
5. Knie zur Nase ziehen im Liegestütz, linkes Bein Siehe 3.
6. Seitstütz halten, links Siehe 4.
7. Unterarmseitstütz rechts: Einfädeln

Unterarmseitstütz-Position einnehmen (auf Fußkanten oder Knie abgelegt)
Oberen Arm nach oben austrecken, Hüfte angehoben halten.
Dann den Arm unter dem Körper durch einfädeln und wieder nach oben austrecken.

8. Unterarmseitstütz links: Einfädeln Siehe 7.

Stufe 3 – Kräftigung auf der Matte:

1. Gerade Crunches, optional mit Zusatzgewicht
   Auf den Rücken ablegen, Füße aufstellen und den Oberkörper gerade nach oben einrollen und wieder absenken (Schultern heben ab, der untere Rücken bleibt fest auf dem Boden).
   Das Zusatzgewicht, z.B. eine Gewichtsscheibe, könnt ihr vor der Stirn halten.
2. Gerade Crunches, Beine oben, optional mit Zusatzgewicht
   Auf den Rücken ablegen, Beine anheben (Knie über Hüfte) und den Oberkörper gerade nach oben einrollen und wieder absenken (Schultern heben ab, der untere Rücken bleibt fest auf dem Boden).
   Das Zusatzgewicht, z.B. eine Gewichtsscheibe, könnt ihr vor der Stirn halten.
3. Bicycle-Crunches
   Auf den Rücken ablegen, Beine anheben (Knie über Hüfte, 90°-Winkel im Knie) und den Oberkörper diagonal nach oben einrollen und wieder absenken (Schultern heben ab, der untere Rücken bleibt fest auf dem Boden). Dabei geht die rechte Schulter zum linken Knie, das rechte Bein wird ausgestreckt; anschließend geht die linke Schulter zum rechten Knie, das linke Bein wird ausgestreckt.
4. Liegende Seitneigung
   Auf den Rücken ablegen, Beine anheben (Knie über Hüfte, 90°-Winkel im Knie), Arme sind neben dem Körper angehoben und den Oberkörper gerade nach oben eingerollt halten (Schultern heben ab, der untere Rücken bleibt fest auf dem Boden). Nun zieht ihr abwechselnd den Oberkörper nach rechts und links (wobei ihr euch in der Taille neigt).
5. Beinstrecken, links und rechts im Wechsel

Auf den Rücken ablegen, Beine anheben und anwinkeln (Knie über Hüfte, 90°-Winkel im Knie), Arme liegen neben dem Körper.
Im Wechsel ein Bein nach vorne ausstrecken. Je tiefer das Bein, desto anstrengender.
WICHTIG: Der untere Rücken hat immer Kontakt zum Boden!

6. Beinstrecken, beide Beine gleichzeitig

Auf den Rücken ablegen, Beine anheben und anwinkeln (Knie über Hüfte, 90°-Winkel im Knie), Arme liegen neben dem Körper.
Beide Beine gleichzeitig nach vorne ausstrecken. Je tiefer die Beine, desto anstrengender.
WICHTIG: Der untere Rücken hat immer Kontakt zum Boden!