Gestaltungsmöglichkeiten für das Krafttraining

In meinem letzten Post habe ich euch meinen aktuellen Krafttrainingsplan vorgestellt und euch auch verraten, dass ich in diesem Plan verschiedene Möglichkeiten, das Krafttraining abwechslungsreich zu gestalten, umgesetzt habe. Nur, wie diese Gestaltungsmöglichkeiten genau aussehen, habe ich euch noch nicht verraten. Das möchte ich heute ändern, denn Krafttraining muss nicht monoton, langweilig und schwer an individuelle Vorlieben anpassbar sein. Das Gegenteil ist der Fall! Doch ich weiß auch erst Zeit kurzem, was man da alles machen kann. Und ihr werdet in diesem Post auch mehr darüber erfahren.

Vorweg möchte ich aber zunächst eins loswerden: Es gibt bei der Trainingsplanung kein generelles richtig oder falsch, kein besser oder schlechter. Manche Vorgehensweisen schlagen bei dem einen super an, bei dem anderen gar nicht. Da ist – wie auch bei der Ernährung – ein bisschen ausprobieren angesagt. Ihr müsst für euch rausfinden, was zu euch passt und euch die Ergebnisse bringt, die ihr euch erhofft. Ein Fitnesstrainer sollte euch die unterschiedlichen Möglichkeiten aufzeigen können, euch auf dem Weg begleiten und ein Gefühl dafür haben, wo man für euch individuell etwas optimieren kann. Eine 100%ige Sofortlösung, das ultimative Programm gibt es eben nicht.

Trotzdem wird häufig immer nach dem gleichen Schema und v.a. viel zu lange mit ein und demselben Plan trainiert. De Körper braucht Abwechslung und regelmäßig neue Trainingsreize, sonst bleibt ihr irgendwann auf einem bestimmten Level hängen und es tut sich nicht mehr viel. Ich zeige euch heute einige Möglichkeiten dafür.

Ganzkörpertraining und Split-Training

Beim Ganzkörpertraining werden innerhalb einer Trainingseinheit alle Hauptmuskelgruppen des Körpers trainiert. Die Hauptmuskelgruppen kann man wie folgt einteilen: oberer Rücken, Brust, Bauch, unterer Rücken, Arme, Gesäß, Beine. Das ist natürlich eine recht grobe Einteilung, aber als Orientierung ist sie schon einmal sehr hilfreich. Beim Ganzkörpertraining wird hauptsächlich mit komplexen Übungen gearbeitet, also Übungen, die über mehrere Gelenke gehen. Beim Bankdrücken erfolgt z.B. die Bewegung im Schulter- und Ellbogengelenk. Dadurch wird gleichzeitig mehr Muskelmasse bewegt, was den Vorteil hat, dass man mit wenigen Übungen alle Hauptmuskelgruppen erfassen kann. Dies ist beim Ganzkörpertraining auch notwendig, denn keiner will einen Trainingsplan mit 20 Übungen und zwei Stunden trainieren. Der Nachteil ist dann aber, dass man nicht so viele Isolationsübungen machen kann. Wer aber nur zwei bis drei Mal pro Woche Zeit fürs Krafttraining hat, für den ist das eine gute Wahl, denn jede Hauptmuskelgruppe sollte mindestens zwei Mal pro Woche einen Trainingsreiz bekommen, damit sich positive Veränderungen einstellen.
Alternativ dazu kann man auch ein Split-Training machen. Hierbei werden einzelne Muskelgruppen an verschiedenen Trainingstagen trainiert. Dies hat den Vorteil, dass man am jeweiligen Trainingstag den ausgewählten Muskelgruppen mehr Aufmerksamkeit durch ein höheres Trainingsvolumen schenken kann. Am häufigsten werden 2er- oder 3er-Splits verwendet, d.h. die Muskelgruppen werden auf zwei bzw. drei Trainingstage aufgeteilt. Damit man jedoch wieder auf die geforderten zwei Mal Trainingsreiz pro Woche kommt, sind bei einem 2er-Split vier, bei einem 3er-Split sechs Trainingstage pro Woche notwendig. Diese Zeit kann und will nicht jeder aufbringen.
Ich habe daher in meinem Trainingsplan beide Varianten kombiniert: Ich habe drei Trainingstage pro Woche vorgesehen. An zwei Tagen trainiere ich mit einem 2er-Split, am dritten Tag mache ich ein Ganzkörpertraining. So habe ich zwei Einheiten, in denen ich mich mehr auf bestimmte Bereiche konzentriere, und eine, in der ich meinen ganzen Körper fordere. Und für den Fall, dass ich doch mal nur zwei Mal in einer Woche ins Training kann, kann ich auch zwei Mal das Ganzkörpertraining machen. Für mich bietet diese Variante die notwendige Flexibilität, damit ich mich mit guten Gewissen auf das Programm einlassen kann.

Wechselnde Übungsauswahl

Meistens werden Trainingspläne für ein Ganzkörpertraining so aufgebaut, dass man in jeder Trainingseinheit das gleiche macht. Man muss aber nicht erst mit einem Split-Training anfangen, damit man mehr Abwechslung und Übungsvielfalt in sein Training bekommt. Dies geht auch, in dem man eine wechselnde Übungsauswahl zusammenstellt. Plant man z.B. drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, so kann man sich drei unterschiedliche Programme zusammenstellen. Durch die Vielfalt an Übungsvarianten ist das gar kein Problem. Hier eine kleine Auswahl:

  • Komplexe Bein-Übungen:
    Langhantel-Kniebeuge, Kurzhantel-Kniebeuge, Ausfallschritt-Kniebeuge, Beinpresse, Sumo-Kniebeuge, Ausfallschritt-Kniebeuge mit dem vorderen Fuß auf einem Balance-Pad, einbeinige Kniebeuge etc.
  • Komplexe Brust-Übungen:
    Langhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken – das ganze als Flach-, Schräg oder Negativbankdrücken, Liegestütze etc.
  • Komplexe Übungen für den oberen Rücken:
    Latzug vertikal zum Nacken, Latzug vertikal zur Brust mit weitem oder engem Griff (Oberhand-/Unterhandgriff), horizontales Rudern an der Maschine oder am Seilzug, vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel, Klimmzüge etc.
  • usw.

Ihr sehr also, die Möglichkeiten sind endlos, sodass euch trotz Ganzkörpertraining nicht langweilig wird.

Organisation des Trainingsablaufs

Zu guter Letzt habt ihr noch unterschiedliche Möglichkeiten, wie ihr den Trainingsablauf organisieren könnt. Hier unterscheidet man zwischen Kreistraining (Zirkel-/Circuit-Training), Stationstraining und einer Mischform aus beidem, den Supersätzen.
Beim Kreistraining wird bei jeder Übung zunächst nur ein Satz durchgeführt, dann wird zur nächsten Übung gewechselt. Wenn man alle Übungen absolviert hat, ist ein Durchgang, also ein Satz an allen Übungen absolviert. Man macht so viele Durchgänge wie Trainingssätze vorgesehen sind. Beim Kreistraining hat man in dem Sinne keine Satzpausen, da sich die gerade beanspruchte Muskelgruppe erholen kann, während man die anderen Übungen absolviert. Nur durch den Gerätewechsel ergeben sich kurze Pausen.
Beim Stationstraining führt man alle vorgesehenen Sätze mit Satzpausen bei einer Übung aus und geht dann zur nächsten Übung. Die Satzpausen variieren je nach Krafttrainingsbereich (länger bei Maximalkraft, kürzer bei Kraftausdauer). Das Stationstraining führt zu einer stärkeren Muskelermüdung, da die Satzpausen für eine Erholung nie ganz ausreichen. Beim Kreistraining hat eine Muskelgruppe wesentlich mehr Zeit zur Erholung. Daher empfehle ich Trainings(wieder)einsteigern immer, zunächst mit einem Kreistraining zu beginnen, da dieses nicht so intensiv ist wie das Stationstraining.
Beim Training mit Supersätzen werden bis zu vier Übungen, i.d.R. aber meistens zwei Übungen miteinander kombiniert. Innerhalb dieser Übungsgruppen wird wie beim Kreistraining verfahren, d.h. nach einem Satz an einer Übung geht man zur nächsten Übung. Sind alle Sätze der Übungsgruppe durchlaufen, geht man zur nächsten. Man kann dadurch viele Sätze in relativ kurzer Zeit absolvieren, trotzdem bleibt die Beanspruchung der Muskulatur recht hoch. Ich persönlich trainiere am liebsten mit Supersatz-Übungspaaren und mache dies auch in meinem aktuellen Plan.

Wenn ihr in eurem Studio also das nächste Mal einen Termin mit einem Trainer habt und euch das Krafttraining bislang nicht so gut gefallen habt, dann verlangt mehr Abwechslung in eurem Training! Ein einigermaßen ausgebildeter Trainer sollte mit den hier genannten Gestaltungsmöglichkeiten vertraut sein und auf eure Wünsche eingehen können. Natürlich könnt ihr auch ohne Trainer diese Tipps in euer Training integrieren.

Ich hoffe, ihr habt mit diesen Tipps in Zukunft noch mehr Spaß und Abwechslung bei eurem Krafttraining!

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4 Comments

  • Liebe Julia
    Vielen Dank für diesen hervorragenden Artikel – gerade in Fitnessstudios habe ich oft die Erfahrung gemacht, dass immer nach dem gleichen Schema ein Trainingsplan aufgebaut wird…
    Liebe Grüsse
    Ariana

  • Hallo Marie,

    herzlich willkommen auf meiner Seite!
    Wenn du oben rechts in der Suchleiste "Chia" eingibst, dann bekommst du einige Treffer. Du kannst auch nach "gemahlene Leinsamen" suchen, denn für die kannst du auch Chia-Samen in der selben Menge verwenden.
    Einen separaten Post über Chia-Samen habe ich aktuell noch nicht – ist auch so eine Sache, über die ich schon lange mal schreiben wollte. Danke für die Erinnerung!

    Liebe Grüße
    Julia

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