Zurück im Laufschritt

Es ist eine Ewigkeit her, dass ich einen Post übers Laufen geschrieben habe. Und das hat keinen geringeren Grund, als dass ich eine gefühlte Ewigkeit nicht richtig laufen war. Doch ich habe eine gute Nachricht: Das Laufen hat mich wieder! Wenn auch langsamer und mit kürzeren Strecken als zuvor, aber das ist mir im Moment total egal.

Die Laufpause dauerte mehr oder weniger seit meiner Verletzungsserie durch das Übertraining letztes Jahr. Sie war zum einen natürlich dadurch begründet, dass bei meinen wenigen Versuchen, eine Runde laufen zu gehen, mein Knie immer noch Probleme gemacht hatte. Zum anderen war ich aber auch mental total blockiert. Mit Laufen habe ich die letzten Monate oft die Zeit vor meinem Burn-Out verbunden, als Stress und das Gefühl der Überforderung groß waren. Denn auch das letzte Halbmarathon-Training war für mich Stress und Überforderung.
Jedes Mal, wenn ich dann wieder die Laufschuhe geschnürt hatte, kamen Gedanken durch den Kopf wie “Wie soll es mit dem Laufen weitergehen?”, “Will ich mich wieder auf längere Läufe vorbereiten?”, “Werde ich überhaupt wieder so lange Strecken laufen können?” oder “Aber auf so ein ‘richtiges’ Training habe ich eigentlich gar keine Lust!”. Wie ihr seht, sind das nicht gerade die besten Voraussetzungen, um wieder mit dem Laufen anzufangen, selbst wenn körperlich alles ok ist.

Aber ich habe das Laufen einfach vermisst. Ich liebe immer noch die Einfachheit und dass es mir eine Möglichkeit gibt, raus zu kommen und die Natur zu genießen. Daher war ich froh, als ich in der Klinik Nordic Walking für mich entdeckt hatte. Das war die perfekte Alternative für mich, da ich damit keinerlei Leistungsanforderung verbunden habe und somit völlig stressfrei an die Sache rangehen konnte. Außerdem ist es körperlich nicht so intensiv wie Laufen, was speziell in der Klinikzeit eine willkommene Abwechslung war. Auch als ich wieder zuhause war, habe ich noch oft meine Stöcke geschnappt um eine Runde walken zu gehen. Während der kalten Jahreszeit war ich damit total glücklich.
Doch das Nordic Walking war mir auf Dauer nicht genug, v.a. als es draußen wärmer wurde. (wobei ich es speziell im Winter super finde). Die Sehnsucht nach “richtigem” Laufen kam wieder in mir auf. Doch wie sollte ich an die Sache rangehen? Ich war wirklich total verunsichert, da ich mich körperlich sowie mental nicht überfordern und auch Enttäuschungen vermeiden wollte. Und da ich irgendwann gar nicht mehr wusste, wie ich den Wiedereinstieg machen sollte, entschied ich mich einfach, alles auf Anfang zu stellen und sozusagen ganz neu mit dem Laufen zu beginnen: Mit dem Couch-to-5k- Plan für Laufeinsteiger.

Der eine oder andere hat vielleicht schon von diesem Plan gehört. Er hat das Ziel, einen kompletten Laufneuling innerhalb von neun Wochen fit zu machen, um 5 km bzw. 30 Minuten am Stück laufen zu können. Das Programm geht dabei ganz behutsam vor und startet mit Lauf-Geh-Intervallen, wobei die Laufabschnitte immer weiter verlängert werden und die Gehabschnitte irgendwann ganz wegfallen. Es wird außerdem immer mit einem 5-minütigen Aufwärmen in zügigem Gehtempo (sozusagen Power Walking) begonnen, was gerade für mich toll war, da ich es davor mit dem Aufwärmen vor dem Laufen immer nicht so genau genommen habe.
Als ich den Plan das erste Mal gesehen habe, fand ich ihn durch die ganzen Intervalle aber ehrlich gesagt viel zu umständlich. Ich will ja beim Laufen nicht die ganze Zeit auf die Uhr schauen, um zu wissen, wann das nächste Intervall startet! Doch Gott sei Dank gibt es hier durch diverse Smartphone-Apps und Podcasts Abhilfe. Da ich persönlich nicht gerne mein großes Smartphone beim Laufen mit mir rumschleppe, habe ich mich dazu entschieden, es mit einem Podcast zu probieren, den ich auf meinen iPod laden kann. Bei iTunes bin ich auf den Couch-to-5k-Podcast von NHS (auf Englisch) gestoßen und habe mit ihm einfach mal losgelegt. Da er mir auf Anhieb gut gefallen hat, bin ich bis zum Schluss dabei geblieben. Eine sympathisch klingende “Trainerin” führt durch das Programm und gibt auch ab und zu nützliche Lauftipps. Außerdem sind die Einheiten mit Musik unterlegt, die ich ganz gut fand. Ich fand es total angenehm, dass ich mich einfach nur aufs Laufen bzw. Gehen konzentrieren konnte und durch die Einheiten geführt wurde, ohne ständig auf eine Uhr schauen zu müssen.
Und das Ergebnis? Mit dem Couch-to-5k-Plan habe ich es tatsächlich geschafft, wieder ins Laufen zurückzukehren – und das sogar schmerzfrei! Es gab natürlich einige Einheiten, wo ich gegen Ende gespürt habe, dass es in meinem Knie wieder etwas zwickt, v.a. wenn ich in eine neue Woche des Plans gestartet bin und die Intensität höher wurde. Aber mit mindestens einem Tag Pause war bei der nächsten Einheit wieder alles gut. Außerdem hat mich der Plan durch die abwechselnden Lauf- und Gehintervalle auch mental wieder ans Laufen herangeführt. Ich hatte nie das Gefühl, dass mich eine Einheit überfordert hat, und durch die Erfolgserlebnisse habe ich auch wieder mehr Selbstvertrauen bekommen.

Mit den drei Laufeinheiten pro Woche, die man laut Plan absolvieren sollte, habe ich es aber nicht so genau genommen. Ich habe zwar die Einheiten in der vorgegebenen Reihenfolge absolviert und nichts übersprungen, aber wenn ich mal nur zwei Mal oder sogar vier Mal in einer Woche Lust aufs Laufen hatte, dann habe ich mich von der Vorgabe des Plans nicht abhalten lassen. Eine weitere Sache, die ich im Vergleich zu meinem früheren Training geändert habe, ist, dass ich die Laufeinheiten von meinen Krafttrainingseinheiten gelöst habe (das habe ich ja früher oft zusammen gemacht – speziell bei kurzen Läufen), um eine Überlastung meines Knies zu vermeiden. Was ich aber nach dem Laufen gerne gemacht habe bzw. gerne tue, ist eine anschließende Yogaeinheit. Ich finde, man ist durch das Laufen schon so schön aufgewärmt. Außerdem hat man so gleichzeitig das Dehnen integriert.

Aktuell verweile ich bei Laufeinheiten um die 30 Minuten und laufe nur mit Pulsuhr (also ohne Geschwindigkeitsmessung), um auch über diesen Weg eine Überanstrengung zu vermeiden. Ich möchte in Zukunft auch wieder längere Strecken laufen und mich auch wieder auf einen Halbmarathon vorbereiten, doch ist jetzt noch nicht der richtige Zeitpunkt dafür. Ich genieße es einfach, dass ich wieder mit einem guten Gefühl meine Laufschuhe schnüren und im Laufschritt die Natur genießen kann.

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8 Comments

  • Das ist ja klasse, dass Du langsam zum Laufen zurück findest. Neben einem Buch war es vor allem Dein Blog, das mich zum Laufen animiert hat und mich mit Konsequenz hat dabei bleiben lassen. Insofern freut es mich sehr, dass Du es langsam wieder angehen lässt 🙂

  • Hallo Namensgenossin 🙂
    Das ist ja schön, dass ich dich zum Laufen angeregt habe. Welches Buch hat dich den zusätzlich dazu angestachelt?

    Liebe Grüße
    Julia

  • Danke für den tollen Tipp. Nach meiner Schwangerschaft hatte ich auch immer wieder vor nochmal neu mit dem Laufen anzufangen. Mittlerweile ist mein "Baby" 1 Jahr alt, aber ich bin immer noch nicht weiter gekommen. Mit dem Lauftraining werde ich es mal versuchen! VG, Katha

  • Probier's mal mit dem C25K-Plan und berichte, wie es für dich lief. Ich hoffe, du findest damit auch wieder zum Laufen zurück.

    Liebe Grüße
    Julia

  • Hallo Julia 🙂

    Das war das Buch „Warum Laufen erfolgreich macht und Grünkernbratlinge nicht“ von Matthias Marquardt – das klingt irgendwie alles einleuchtend und hat mich sehr motiviert, weil es in kleinen Schritten anfängt. Sobald ich mein nächstes Ziel (60min am Stück) erreicht habe, werde ich mich mit der "Laufbibel" des gleichen Autors belohnen 😉

    Viele Grüsse,
    Julia

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