Brokkoli-Erbsen-Nudelauflauf

Einer der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist es, dass gesunde Lebensmittel und Mahlzeiten leicht zugänglich sind.
So kommt man nicht so leicht in die Versuchung, seine guten Vorsätze über Bord zu werfen und den Heißhunger mit einer Bestellung beim Pizzaservice zu stillen.

Voraussetzung ist dafür, dass man entsprechende Lebensmittel auf Vorrat hat, damit man daraus leckere, gesunde Mahlzeiten zubereiten kann.
Doch gerade unter der Woche kann die Zeit zum Kochen schon mal knapp werden.
Und wenn es abends mal wieder später wird, dann ist man froh, wenn im Kühlschrank noch was Leckeres auf einen wartet.
Oder man freut sich, wenn man sich mittags mal nichts in der Kantine, beim Bäcker oder der Frittenbude holen muss.

Ich versuche daher, dass mindestens eine der warmen Mahlzeiten, die ich am Wochenende koche, sich auch gut fürs Aufwärmen eignet.
Häufig ist es auch nicht mit viel mehr Aufwand verbunden, wenn man einfach eine größere Menge kocht. In der Regel beschränkt sich das darauf, dass man etwas mehr Gemüse vorbereiten muss (waschen, schneiden, schälen raspeln etc.). Bei Nudeln, Reis, Quinoa & Co. ist es wirklich egal, ob man nur eine oder zwei Ration kocht.

Letztes Wochenende habe ich z.B. ein großen Brokkoli-Erbsen-Nudelauflauf gemacht, den ich unter der Woche dann noch zwei Mal zum Mittagessen hatte.
Das Besondere an diesem Auflauf ist, dass er eine wunderbar cremige Soße hat – und das ohne die Verwendung von fettigen Zutaten wie z.B. Sahne. Zudem ist er auch noch vegan, was immer ein Pluspunkt ist . Smiley

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Brokkoli-Erbsen-Nudelauflauf
Für 4-5 Personen

Zutaten:

  • 500 g kurze Nudeln (z.B. Penne, Fussili, Farfalle)
  • 500 g TK-Brokkoli
  • 150 g TK-Erbsen
  • 400 g Tofu
  • 120 ml Milch oder Milchalternative eurer Wahl
  • 3 El Nährhefe
  • 1 El Senf
  • 1 El Öl
  • 1 Dose Tomatenstücke oder passierte Tomaten
  • Salz
  • Pfeffer
  • Oregano
  • Basilikum
  • 220 ml Nudelkochwasser
  • 2 Tomaten
  • Geriebener Käse oder Käsealternative eurer Wahl

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 200°C vorheizen.
  2. Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen, bis sie noch gut bissfest sind.
  3. In den letzten 5 Kochminuten der Nudeln den TK-Brokkoli mit in den Topf geben.
    Man muss ggf. jetzt die Temperatur nochmals hochstellen, da der TK-Brokkoli das Kochwasser abkühlt.
  4. Wenn Nudeln und Brokkoli fertig sind, 220 ml des Kochwassers in eine Tasse abgießen.
    Dann Nudeln und Brokkoli in einen Sieb abgießen und die TK-Erbsen untermischen.
  5. Während die Nudeln kochen, beginnt man mit der Zubereitung der Soße.
    Hierfür den Tofu in eine Küchenmaschine mit Messereinsatz oder einen Mixer bröckeln. Die Milch dazugeben und zu einer feinen Creme pürieren.
  6. Nun die restlichen Zutaten der Soße (Nährhefe, Senf, Öl, Tomatenstücke, Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum und nach dem Nudelkochen noch das Kochwasser) dazugeben und weiter pürieren.
    Die Soße muss kräftig gewürzt werden, damit der Auflauf am Ende auch nach etwas schmeckt.
    In Summe hat man ca. 1,2 l Soße.
  7. Nudeln, Brokkoli und Erbsen in eine große Auflaufform geben. Die Soßen darüber gießen und untermischen.
  8. Die Tomaten in feine Scheiben schneiden und auf der Oberfläche verteilen.
  9. Den geriebenen Käse darüber streuen.
  10. Für ca. 20 Minuten im Ofen backen lassen, bis man eine schöne Kruste hat.

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Mir hat der Auflauf sehr gut geschmeckt!
Durch den Tofu hat man auch einen viel höheren Eiweißgehalt, als man das sonst bei einem Nudelauflauf hat.
Ich möchte aber auch anmerken, dass man den Tofu ggf. herausschmeckt – das kann aber je nach verwendeter Tofu-Marke unterschiedlich sein.
Mich persönlich stört das nicht. Aber wer den Geschmack von Tofu nicht so gerne mag, für den ist dieser Auflauf vielleicht nichts.

Ich habe aber schon eine Idee, wie man auch ohne Tofu eine cremige, vegane Soße machen kann.
Aber das muss warten, bis ich wieder Lust auf Nudelauflauf habe. Diese Woche hatte ich erst einmal genug. Zwinkerndes Smiley

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3 Comments

  • Guten Morgen Julia,

    wieder einmal habe ich eine Frage zu deinem tollen Auflauf 😉 Meinst Du das dieses Gericht auch so gut schmecken wird ( und vor allem gelingt), ohne der Nährhefe? Ich vertrage nämlich keine Hefe… Oder hast Du eine Idee was ich anstelle der Nährhefe verwenden kann?

    Liebe Grüße und einen schönen Sonntag,
    Nancy

  • Hallo Nancy!

    Die Nährhefe ist ja dazu da, um dem ganzen einen käsigen Geschmack zu geben. Ich verwende sie als vegane Alternative.
    Wenn das Gericht für dich nicht unbedingt vegan sein muss, dann könntest du z.B. etwas frisch geriebenen Parmesan, Peccorino oder einen anderen würzigen Käse in die Soße und/oder obendrauf machen. Vielleicht schmeckt es auch, wenn man Ziegenfrischkäse in die Soße macht, da dieser auch einen würzigen Geschmack hat.
    Ansonsten einfach kräftiger würzen.

    Ich wusste gar nicht, dass man Hefe nicht vertragen kann. Wie äußert sich denn das?
    Nährhefe ist ja inaktivierte Hefe, sodass du sie vielleicht trotzdem verträgst….

    Liebe Grüße
    Julia

  • Hallo Julia,
    ( ich oute mich als stille Mitleserin deines Blogs :))

    ich wollte dir für dieses Rezept ein großes Kompliment aussprechen. Ich hab zwar etwas weniger Nudeln und dafür ein wenig mehr Erbsen genommen und als Veganerin eine Art Mandelsauce statt Käse obendrüber gemacht, hab mich aber ansonsten ans Rezept gehalten.
    Gerade schreibt mir mein Freund, sein Arbeitskollege habe probiert und meinte, wenn vegan essen immer so lecker sei, könnte er durchaus auch auf Fleisch verzichten. Also: du hast einen Beitrag zur gesunden Ernährung und Vegetarisierung meiner Umgebung geleistet 😉

    Liebe Grüße
    Annica

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