Warm gemacht – Tipps zum richtigen Aufwärmen vor dem Training

Ach ja, das Aufwärmen.
Ich gebe zu, dass ich damit in der Vergangenheit nicht immer so konsequent war. Ok, auch das ist schon übertrieben. Richtiger wäre: Ich habe es mir oft vorgenommen und dann doch nicht richtig umgesetzt.

Und damit bin ich bestimmt nicht allein, oder?
Wenn man sich schon zum Training aufrafft, dann soll es gefälligst gleich mit Vollgas losgehen. Doch gehört das Aufwärmen genauso zum Training wie die Regeneration und es geht um mehr als nur darum, den Puls ein bisschen auf Touren zu bringen. In meiner Trainerausbildung habe ich dazu jetzt auch einiges dazugelernt, was ich heute mit euch teilen möchte. Denn neben der falschen Trainingsdosierung war meiner Meinung nach auch das Fehlen eines richtigen Aufwärmprogramms ein Grund dafür, dass ich letztes Jahr wegen Übertraining verletzt war.

Wie der Name schon sagt, geht es beim Aufwärmen in erster Linie darum, den Körper im wahrsten Sinne des Wortes warm zu machen: Durch das Aufwärmen wird die Körperkerntemperatur erhöht, was einige Vorteile mit sich bringt:

• Die Durchblutung der Muskulatur nimmt zu, was die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert.
• Die Geschwindigkeit der biochemischen Stoffwechselvorgänge erhöht sich.
• Die Nervenleitgeschwindigkeit ist höher und die Muskelkontraktionsgeschwindigkeit nimmt zu.

Das klingt doch schon mal super. Doch geht es beim Aufwärmen um mehr als das: Es geht um die Herstellung einer optimalen physischen UND psychischen Verfassung vor dem Training. Dazu gehört noch etwas mehr als die Erhöhung der Körperkerntemperatur.
Der nächste Punkt ist euch mit Sicherheit auch nicht ganz unbekannt: Die Mobilisation des Herz-Kreislauf-Systems durch den sanften Anstieg der Herzfrequenz. Auch dies dient zusammen mit dem obigen Punkt einer verbesserten Energiebereitstellung in der Muskulatur.
Soweit so gut. Doch der letzte Punkt hat für mich persönlich den Ausschlag gegeben, dass ich seither kein – und das mein ich wirklich so – Aufwärmen mehr ausfallen lasse: Die Vorbereitung der Bindegewebsstrukturen (neben Muskeln auch Sehnen und Bänder) sowie der Gelenke auf die folgende Belastung. Ich gebe dazu, dass ich mir darüber nie Gedanken gemacht habe im Zusammenhang mit dem Aufwärmen. Was passiert dabei genau?

• Die Bindegewebsstrukturen werden elastischer und dehnfähiger.
• In den Gelenken wird durch die Bewegung mehr Gelenkflüssigkeit produziert, was den Gelenkknorpel mit mehr Flüssigkeit versorgt und die Gelenkauflagefläche vergrößert. Dadurch läuft es im Gelenk nicht nur wie geschmiert, das Gelenk kann auch mehr abpuffern.

Der Vorteil an der Geschichte ist, dass diese Prozesse bei der eher sanften Intensität des Aufwärmens stattfinden, wo die Belastung auf den Körper noch nicht so groß ist. Womit wir schon beim nächsten Thema wären: Die Gestaltung des Aufwärmprogramms.

1. Mentales Aufwärmen In diesem Fall hört sich das Wort “Aufwärmen” vielleicht etwas komisch an, aber es ist dennoch passend. Wie oben erwähnt geht es auch darum, sich in eine optimale psychische Verfassung zu bringen, d.h. sich mental auf das Training vorzubereiten und einzulassen: Das, was der Tag bislang mit sich brachte und vielleicht nach dem Training noch mit sich bringt, sollte ausgeblendet werden, damit man mit dem Kopf ganz bei der Sache sein kann. Das trägt entscheidend zum Erfolg des Trainings bei!
2. Allgemeines Aufwärmen
   Wie der Name schon sagt, geht es um das grundsätzlich Aufwärmen des Körpers, wodurch die oben genannten Effekte des Aufwärmprogramms schon zu einem Großteil erreicht werden (in Abhängigkeit der nachfolgenden Belastung). Die wichtigsten Punkte sind aber definitiv die Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems und die Erhöhung der Körperkerntemperatur. Hierzu ist der dynamische Einsatz von großen Muskelgruppen notwendig, sodass Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren sehr gut geeignet sind. Das allgemeine Aufwärmen sollte 5-15 Minuten dauern und bei einer geringen Belastungsintensität durchgeführt werden (Faustformel für die Herzfrequenz: 160 – Lebensalter).
   Ganz wichtig ist, dass es beim Aufwärmen zu KEINER vorzeitigen Ermüdung kommt! Das Aufwärmen sollte wirklich ganz easy sein.
3. Spezielles Aufwärmen
   Je nachdem welche Sportart  ihr im Anschluss durchführt, ist ggf. ein spezielles Aufwärmen sinnvoll. Wenn ihr also eine Krafttrainingseinheit machen oder z.B. Squash spielen möchtet, dann solltet ihr die lokalen Muskelgruppen und Gelenke auf diese Belastung vorbereiten.
   Beim Squash kann das ein leichtes Einspielen ohne viel Power sein, damit sich die beteiligten Strukturen im Schlagarm an die Ausholbewegung gewöhnen und die Strukturen in den Beinen auf die teils hart abgebremsten Bewegungen vorbereitet werden.
   Beim Krafttraining kann man einen Aufwärmsatz für die im Trainingsplan aufgeführten Übungen mit wenig Gewicht machen (max. 50% des Trainingsgewichts). Dies ist auch bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht möglich, indem man z.B. bei Kniebeugen oder Liegestützen nicht so tief geht oder einfachere Übungsvarianten wählt.
   Das spezielle Aufwärmen hat zudem den Vorteil, dass sich das koordinative Zusammenspiel der Muskeln verbessert und ihr anschließen vielmehr Leistung abrufen könnt!

Und glaubt mir: Es macht wirklich einen großen Unterschied! Seit ich angefangen habe, mich z.B. vor dem Body Pump noch 5 Minuten auf dem Crosstrainer aufzuwärmen, läuft’s im Kurs viel besser. Denn der dort enthaltene Warm-Up-Track ist eher als spezielles Aufwärmen einzustufen. Und auch beim Ausdauertraining – sei es Cycling oder Laufen – achte ich nun aufs Aufwärmen. Beim Laufen habe ich zwar früher immer probiert, am Anfang langsamer zu laufen, aber nach max. 60 Sekunden war’s damit auch schon wieder vorbei. Jetzt beginne ich meine Laufeinheit mit Power Walking.
Für all diejenigen, die nicht ins Fitnessstudio gehen, sondern zuhause trainieren: Auch für euch gibt es viele Möglichkeiten zum Aufwärmen, für die ihr nicht unbedingt vor die Tür müsst oder ein Cardio-Gerät braucht. Wie wäre es z.B. mit diesem Programm?

• 1 Minuten auf der Stelle laufen
• 1 Minute Hampelmann
• 1 Minute High-Knees
• 1 Minute Mountain Climbers
• 1 Minute nach vorne und hinten springen
• 1 Minute Side Shuffle

Natürlich alles noch ganz easy ausgeführt. Euch soll zwar warm werden, aber ihr solltet nicht aus der Puste sein.
Im Klartext heißt das aber auch, dass ihr euch auch vor einer HIIT-Einheit aufwärmen sollt, sodass ein solches Workout statt einer viertel Stunde in Summe eben doch mal 30 Minuten dauern kann (inkl. Cool-Down und Dehnen). Ich denke aber, dass es euch wert sein sollte, diese Zeit zu investieren. Nicht nur, damit ihr im Training dann wirklich Vollgas geben könnt, sondern damit ihr Verletzungen durch z.B. Abnutzung vorbeugen könnt. Das Problem ist, dass es zwar eine ganze Zeit dauert, bis es zu einer Gelenkabnutzung oder Sehnenreizung kommt, und ihr lange gar nichts spürt. Es dauert dann aber auch sehr lange, bis das wieder verheilt ist und kann ggf. sogar zu Langzeitschäden führen (von der Schmerzhaftigkeit mal abgesehen). Und das will doch keiner, oder? V.a. wenn es so einfach ist, dem Ganzen vorzubeugen.

Ich hoffe, ihr konntet aus diesem Post ein paar nützliche Infos für euer Training mitnehmen! Bei weiteren Fragen könnt ihr euch gerne melden.

Hinweis: Als Quelle für die Informationen in diesem Post habe ich die Unterlagen des BSA-Lehrgangs zur Fitnesstrainer-B-Lizenz verwendet.