Neue Motivation fürs Halbmarathontraining

Falls ihr es nicht mitbekommen habt – was nicht schlimm wäre, denn ich hab’s auch nicht so ganz auf dem Plan: Ich bin aktuell im Halbmarathontraining.
Aber wie solltet ihr das auch wirklich wissen, denn so dediziert habe ich darüber in den letzten Wochen gar nicht geschrieben. Ich habe noch nicht mal einen eigenen Trainingsplan für den Halbmarathon beim Stuttgart-Lauf erstellt, sondern schaue immer noch in den Trainingsplan meines letzten Halbmarathons rein. So kann das doch nicht weitergehen… Daher gibt es jetzt erst Mal einen neuen Trainingsplan:

image

Wie ich schon in meinem Post zu meinen neuen Laufzielen für 2012 geschrieben habe, habe ich aktuell echt Schwierigkeiten, mich mental richtig auf diesen Halbmarathon einzustimmen. Zu viel anderes ist bzw. war in den letzten Monaten los. Aber jetzt bin ich schon mal angemeldet und daher versuche ich, das Beste daraus zu machen.

Das Beste bedeutet aktuell v.a., wieder in Halbmarathonstimmung zu kommen. Es ist weniger, dass ich mich körperlich nicht in der Lage fühle, dieses Training oder sogar die gesetzte Zielzeit zu meistern. Bei mir ist das zur Zeit hauptsächlich eine Kopf- und auch eine Gefühlssache. Ich möchte diesen Halbmarathon laufen und grundsätzlich freue ich mich auf das Training, v.a. auf die langen Läufe. Aber meine Stimmung und Motivation schwanken gerade ganz extrem und ich empfand die Tatsache, dass ich einen festen Trainingsplan habe, in den letzten Wochen häufig als Last. Daher war ich beim Training nicht immer zu 100 % bei der Sache und habe mich dabei nicht so gut gefühlt.

Meine erste Maßnahme ist daher, dass ich die Zahl der “Pflicht”-Trainingseinheiten reduzieren werde. In Summe wird der Trainingsplan zwar weiterhin 6 Einheiten/Woche beinhalten, aber das ist der Idealzustand. Konkret heißt das, dass ich folgende Einheiten auf jeden Fall jede Woche machen möchte:

  • 1 langer Lauf
  • 1 Tempotraining
  • 1 Yoga-Einheit
  • 1 normaler Lauf + Krafttraining

Zu diesen Einheiten kann ich mich nach aktueller Gefühlslage verpflichten. Der Vorteil ist, dass ich mich dadurch nicht immer als Versager fühle, weil ich den Trainingsplan nicht schaffe.
Der lange Lauf und das Tempotraining sind einfach notwendig, da ich mich ja auf einen Lauf vorbereite. Bei Yoga und beim Krafttraining möchte ich mir Entscheidungsfreiraum lassen, was ich am Ende konkret mache. Bei Yoga stehen eher entspannende, langsamere Einheiten oder die dynamischen, schweißtreibenden Einheiten zu Auswahl. Beim Krafttraining kann es sein, dass ich entweder eine HIIT-Einheit mache oder zum Body Pump gehe. Zum Body Pump möchte ich eigentlich schon 1 Mal die Woche, weil es mir so viel Spaß macht. Wenn es aber zeitlich nicht zum Body Pump reicht, dann mache ich halt nur HIIT-Einheiten – das ist auch völlig ok. Ich darf mir nicht durch solche Einschränkungen noch mehr Druck machen.
Was die restlichen Tage betrifft, so schaue ich, was noch möglich ist. Laut Plan stehen noch ein normaler Lauf sowie eine weitere Einheit normaler Lauf + Krafttraining an. Wenn mir danach ist, dann mache ich sie. Wenn mir nach etwas anderem ist, z.B. nach einer zusätzlichen Yoga-Einheit (oder auch 2 oder 3) , nach einem Lauf, der kürzer ist als im Plan, oder nach einem zusätzlichen Ruhetag, dann mache ich das. Alles, was über die 4 oben genannten Einheiten hinausgeht, ist dann schon ein Bonus. Außerdem denke ich, dass ich relativ problemlos auf 5-6 Sporteinheiten die Woche komme, aber eben “nur” mindestens 4 dem Trainingsplan entsprechen müssen. So nehme ich den Druck und lasse mir mehr Luft zum Atmen, anstatt weiter im Trainingshamsterrad zu laufen. Versteht ihr, auf was ich hinaus will?
Ob es dann am Ende reicht, um meine Zielzeit von <1:50:00 zu erreichen, das wird sich zeigen. Ich werde es aber erst recht nicht schaffen, wenn ich total verbissen und ohne Spaß das Training absolviere.

In diesem Sinne habe ich auch schon die letzten beiden Trainingswochen verbracht. Ok, zugegeben, letzte Woche war kein Tempotraining drin – ich war von der Hochzeit körperlich doch etwas mehr mitgenommen, als ich dachte. Zwinkerndes Smiley
Dafür war ich gestern 13 tolle Kilometer laufen – einen besseren Weg, um sich für das Halbmarathontraining zu motivieren, gibt es nicht!
Ich habe auch das erste Mal seit langem wieder meinen Trinkrucksack mitgenommen. Nicht, dass ich ihn bei dieser Distanz unbedingt gebraucht hätte, aber ich will mich einfach wieder an das Zusatzgewicht gewöhnen.
Zunächst musste ich aber die Trinkblase entstauben.

Den Rucksack selber hatte ich letztes Jahr nach seinem letzten Einsatz schon in die Waschmaschine gesteckt. Der war also frisch. Zwinkerndes Smiley

Außerdem habe ich mir 2 Datteln als “Wegnahrung” eingepackt.

Wegnahrung wäre auch noch nicht zwingend notwendig gewesen bei dieser Distanz. Aber ich möchte ausprobieren, ob ich Datteln als Verpflegung bei langen Läufen gut vertrage.
Letztes Jahr habe ich ja noch hauptsächlich Riegel für die Verpflegung bei langen Läufen genommen, aber ich hatte schon oft gelesen, dass man auch Trockenfrüchte nehmen kann. Das ist mir natürlich viel lieber als diese künstlichen Riegel. Außerdem sind sie viel günstiger und praktisch einzupacken. Genaueres werde ich nach den nächsten 2 oder 3 langen Läufen berichten.

Fertig angezogen (ausnahmsweise mit Mütze, da es über den Tag immer wieder Regenschauer gab) und bereit zum Laufen! (Mit dem Shirt vom letzten Halbmarathon ging es noch besser).

Der Lauf war in Summe wirklich gut! Die ersten 10 Kilometer liefen schon fast zu gut. Zwinkerndes Smiley
Ich war wieder an den Bärenseen in Stuttgart laufen und der Weg vom Bärenschlössle zurück zu meinem Auto ist immer echt hart, da es stetig (leicht) bergauf geht – über knapp 3 Kilometer ist das ganz schön fies am Ende. Außerdem wird der Rückweg irgendwie nie einfacher, da ich über die Zeit im Training die Strecke davor immer verlängere. Am Ende musste ich echt ganz schön kämpfen und war dann froh, als die 13 Kilometer geschafft waren. Die Mühe hatte sich aber gelohnt, denn ich bin die 13 Kilometer mit einer Geschwindigkeit von 11 km/h im Schnitt gelaufen und hatte einige Kilometer, bei denen ich an der 5 min./km-Marke gekratzt habe. Das war ein schönes Gefühl!

Zuhause angekommen habe ich mein Langes-Lauf-Ritual wieder ins Leben gerufen:

  1. Mein persönliches Yoga-Dehn-und-Cooldown-Programm
  2. 10-15 Minuten “Eisbad” für die Beine (mehr ein Bad in dem kältesten Wasser, das aus meinem Wasserhahn kommt) mit einem warmen Getränk
  3. Heiß duschen
  4. Essen!

Ich hatte wirklich ganz schön Hunger, als ich zurück kam, den ich mit einem VK-Brötchen mit Nussbutter und Dattelcreme sowie einem Soja-Joghurt mit Heidelbeeren gestillt habe.

Dazu gab es natürlich Wasser zu trinken, aber nicht nur. Es gab auch endlich mal wieder selbstgemachten Eistee, zubereitet nach dieser Methode und mit diesem leckeren Caipi-Tee.

Der Eistee war wirklich sehr erfrischend und er ist so leicht zubereitet! Für mich das ideale Sommergetränk.

Nun hoffe ich, dass ich mit einer konstanten Trainingsleistung durch die nächsten Wochen komme und gut vorbereitet beim Halbmarathon in Stuttgart starten kann.
Über meinen Trainingsfortschritt werde ich nun auch wieder öfter berichten und würde mich auch auf eure Tipps in Sachen Lauftraining freuen!

Written By
More from Julia

Rach getestet

Beim Zappen durch das abendliche Fernsehprogramm bin ich gestern zufälliger Weise bei...
Weiterlesen

13 Comments

  • Ach das kenne ich zu gut!!! Ich hatte mich in der letzten Zeit auch verrückt gemacht, weil ich durch die Uni und das Arbeiten nicht mein Laufpensum halten konnte. Habe mir daher jetzt auch nur noch 4 Sporteinheiten in der Woche vorgenommen und mir geht es seit dem viel besser. Denke das ich mich einfach selber zu sehr unter Druck gesetzt habe. Also hör auf dein Bauchgefühl 😉

    Das mit den Datteln ist eine tolle Idee… Vielleicht muss ich das auch mal testen! Kaufst du bestimmte?

    LG 😉

  • Ja, manchmal macht man sich einfach selbst viel zu sehr verrückt, weil man Angst hat zu versagen… Man muss ab und an loslassen, dann ergibt sich der Rest von selbst.

    Bei den Datteln kauf ich einfach immer die größte Packung, die ich bekommen kann. Ich LIEBE Datteln! 😉

  • Hm, da kann ich dir leider gar nicht so groß weiterhelfen. Yoga mache ich ja zuhause mit Online-Kursen, da ich es total super finde, dass ich dadurch zeitlich flexibel bin.

    Ich war aber schon bei Yoga Love im Mama Spa, wo ich es ganz schön fand. Wenn ich das Lauftraining im Sommer zurückfahren werde, werde ich vielleicht mal mehr Yoga-Studios im Raum Stuttgart testen.

  • der plan sieht toll aus und wenn du ihn so folgst, dann schaffst du deine zeit sicher! und wenn nicht- hey… dann versuchen wirs gemeinsam! ich bin den halb marathon in triest in 1:51 gelaufen, also nicht so weit weg von deinem Ziel. hat sich gut angefühlt! falls du tips und hilfe bei deinem trainingsplan brauchst, mein freund hat mich trainniert, er ist coach und schreibt trainingspläne für triathleten, läufer etc.

    und das nächste mal laufen wir einen zusammen!

    datteln sind super sportlernahrung! am besten medjool!

  • Schöner Eintrag! Ich frage mich gerade, warum man im Halbmarathontraining nicht einmal die ganze Distanz von 21,xx km läuft? Muss man das nicht vorher einmal geübt haben? Ich kenne mich mit dem Training noch nicht aus, bin ja noch Laufanfänger, aber das wundert mich.

  • Hab mir heute gleich eine Packung Datteln gekauft und die schmecken ja verdammt lecker!!! Hatte die irgendwie nicht wirklich lecker in Erinnerung 😉

  • Wow, Respekt für deine Zeit beim ersten Halbmarathon! Aber wenn du auch einen so tollen Trainer an deiner Seite hast, dann hast du ja einen Riesevorteil. 😉
    Für Tipps bin ich natürlich immer offen. Wie sah denn dein Trainingsplan konkret aus? Hast du den auf deinem Blog gepostet?

    Ich hoffe auch, dass ich die Datteln gut vertrage und mir davon nicht schlecht wird.

  • Ich bin mittlerweile total süchtig nach Datteln!
    Zumindest als Energielieferant vor dem Sport vertrage ich sie super (mit etwas Nussbutter – lecker!). Jetzt hoffe ich, dass ich sie auch als Verpflegung während der langen Läufe gut vertrage.

  • Ne, du musst nie die ganze Distanz im Training laufen. Beim Marathontraining sagt man z.B., dass ein der längste Lauf in der Vorbereitung 3 Stunden dauern sollte – und für einen vollen Marathon braucht man i.d.R. locker etwas mehr. 😉
    Man muss immer die Gesamttrainingsleistung sehen. Man läuft ja nicht nur ein Mal in der Woche und erholt sich dann wieder komplett. Da kommen einiges an Kilometern zusammen. Zusammen mit den anderen Trainingseinheiten baut der Körper die notwendige Kraft und Ausdauer auf, damit man auch längere Distanzen im Wettkampf laufen kann.

  • Wahnsinn, …
    deine Zielstrebigkeit möchte ich haben, …
    aber mir reicht auch schon einfach deine Blogeinträge zu lesen … jetzt will ich schnell laufen gehen … du hast es wiedereinmal geschafft mich zu motivieren! DANKE ♥

  • Juhuu! Daumen hoch für Laufmotivation. 🙂

    Und dabei finde ich mich selbst gerade nicht besonders zielstrebig. Das geht noch besser. 😉

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.