Es ist mal wieder Zeit für eine Challenge! Die Energie, die der (wenn bislang auch eher zurückhaltende) Frühling in mir weckt, möchte ich daher nicht nur fürs Laufen und meine Kurse (oder den Frühjahrsputz) nutzen, sondern für eine weitere sportliche Herausforderung: 4 Wochen lang jeden Tag ein 7-Minuten-Workout absolvieren.
7-Minuten-Workout
Bestimmt hast du vom 7-Minuten-Workout bereits gehört: Das ist ein HIIT-Workout, das u.a. über einige Smartphone-Apps (ich nutze diese hier) verbreitet ist und für das man in der Ursprungsversion so gut wie kein Equipment braucht (nur einen Stuhl und eine Wand). Es besteht aus 12 Übungen, die in einem 30/10-Intervall (30 Sekunden Belastung – 10 Sekunden Pause) gemacht werden.
Die Übungen sind dabei wirklich simpel und auch für Einsteiger geeignet:
- Hampelmann
- Wandsitz
- Liegestütze
- Crunches
- Step-Up auf Stuhl
- Kniebeugen
- Trizeps-Dips am Stuhl
- Unterarmstütz
- Kniehebelauf (auf der Stelle)
- Ausfallschritt-Kniebeugen
- Liegestütz mit Rotation in Seitstütz
- Unterarmseitstütz links und rechts
Mit diesen Übungen hat man schon ein sehr gutes Ganzkörpertraining. Doch natürlich sind der Kreativität bei der Übungsauswahl keine Grenzen gesetzt! Ich lasse das Workout über die App oft laufen und mache alternative Übungen, die auf den ursprünglichen Übungen aufsetzen – z.B. bei den Hampelmännern um 180° drehen, gesprungene Ausfallschritt-Kniebeugen, Spiderman-Pushups, Kniebeugen mit Zusatzgewicht usw. – oder ich mache ganz andere Übungen, v.a. wenn ich im Fitnessstudio bin und noch mehr Equipment habe.
Das 7-Minuten-Workout ist natürlich überhaupt nichts neues, doch ich bin Anfang des Jahres mal wieder drüber gestolpert und seitdem baue ich es regelmäßig in mein Sportprogramm ein. 7 Minuten sind einfach eine gute Dauer, um das Workout z.B. nach dem Laufen oder dem Krafttraining zu machen, wobei man sich nochmal so richtig auspowern kann. Es eignet sich aber auch gut als Warm-Up, wobei ich die Übungen etwas anders zusammenstelle und nicht gleich ans Belastungslimit gehe. Und selbst wenn man schon ein super intensives Training hinter sich hat, kann man den Aufbau des 7-Minuten-Workouts (12 x 30/10) verwenden, um ein kleines Yoga-, Dehn- oder Blackrollprogramm zu machen.
Was ist also meine 7-Minuten-Workout-Challenge im Mai?
- Ich werde vom 02.05.-29.05. (4 Wochen) jeden Tag ein 7-Minuten-Workout machen.
- An manchen Tagen wird das mein einziges Sportprogramm sein (nämlich an den Tagen, die bislang Ruhetage für mich sind – meistens mittwochs und/oder samstags), sodass ich ggf. auch mehrere Runden machen werde.
- An anderen Tag wird es eine Ergänzung zu meinem Sportprogramm sein. An Tagen mit Lauftraining möchte ich primär Kräftigungsübungen machen, an Tagen mit Krafttraining möchte ich eher Cardio-Übungen machen.
- Bei Bedarf werde ich auch weniger intensive 7-Minuten-Workouts machen, wie z.B. ein Yoga- oder Dehnprogramm. Ich weiß, dass ich hier auf meinen Körper hören muss, um ihn nicht zu überlasten, da ich jetzt auch wieder intensiver laufen werde und meine Distanzen verlängern möchte (die Marathon-Gedanken sind immer noch präsent).
Unterstützt werde ich bei meiner Challenge von Goalify: Ich habe bereits ein Ziel für die 7-Minuten-Workout-Challenge angelegt, das eine Laufzeit vom 02.-29.05. hat. So kann ich jeden Tag dokumentieren, ob ich mein Tagesziel erreiche oder nicht.
Natürlich möchte ich die Challenge nicht alleine bestreiten! Daher fordere ich auch dich heraus, gemeinsam mit mir die Challenge zu bestreiten. Auch du kannst dich dabei von Goalify unterstützen lassen und hast die Möglichkeit, in dieser Zeit Goalify Unlimited zu nutzen.
Wie das geht? Ganz einfach! Die ersten 20, die sich bis einschließlich 01.05.2016 bei mir mit einer E-Mail an info@balance-akt.de melden, bekommen einen Code zugeschickt und können nach anschließender Aktivierung des Codes 3 Monate lang Goalify Unlimited nutzen. So kannst du Goalify nicht nur während der 7-Minuten-Workout-Challenge nutzen, sondern auch noch danach!
Außerdem habe ich eine Goalify-Gruppe gegründet, in die ich noch 19 weitere Teilnehmer aufnehmen kann (egal ob du Goalify Unlimited nutzt oder nicht). So können wir uns gegenseitig während der Challenge unterstützen! Bei Interesse einfach eine E-Mail an info@balance-akt.de schicken, damit ich dir den Code für die Gruppe zukommen lassen kann.
An Inspiration für die einzelnen Workouts soll es dir natürlich auch nicht mangeln: Ich werde viele 7-Minuten-Workouts auf Instagram, Facebook & Twitter posten, sodass es auch für dich keine Ausreden geben wird.
Wenn du dir jetzt schon deine eigenen Workouts zusammenstellen möchtest, dann schau doch mal bei Blogilates, BodyRock, Tone It Up, Eat Train Love, Zuzka Light und den ganzen anderen tollen Fitnessseiten vorbei. Und wenn du dir für die Challenge neues Equipment zulegen möchtest, dann schau mal beim Fitnessberater von Sportscheck vorbei, wo du Sportausrüstung ganz leicht nach Kategorien findest (ich hätte ja gerne eine Gewichtsweste – super, um ein HIIT noch intensiver zu machen!).
