Ich hatte euch ja diese Woche schon berichtet, dass ich in nächster Zeit einige Trainingseinheiten bei der Basketball-Mannschaft einer Freundin machen werde. Am Donnerstag war es schon soweit war schon die erste Einheit und ich habe mich wirklich sehr darauf gefreut!
Ich habe für die Mädels – wie auch schon für das Training bei der Fußballmannschaft meines Mannes – eine umfassende HIIT-Einheit vorbereitet. Der Vorteil daran ist, dass man mit wenig oder gar keinem Equipment ein super Training machen kann. Da wir in einer normalen Sporthallte trainiert haben, wusste ich, dass ich nicht viel Auswahl an Gerätschaften oder Gewichten habe, sondern nur auf Kästen, Bänke und Bodenmatten zurückgreifen kann. Aus der Mannschaft haben alle noch ein Set kleine Hanteln und ein Springseil, was ich in zukünftige Einheiten integrieren möchte. Zu Beginn wollte ich es aber so einfach wie möglich halten. Für fast alle war diese Art von Training etwas ganz Neues, daher sollte es nicht zu kompliziert werden. Bis auf die Kästen und natürlich die Bodenmatten (anstatt Gymnastik-/Yogamatten) habe ich nichts weiter verwendet.
Eine Trainingseinheit ist wie folgt aufgebaut:
- Warm-Up mit verschiedenen Übungen (ca. 7 Minuten)
- Intervallzirkel 1 – Ganzer Körper (12 Minuten, 50 Sekunden Belastung – 10 Sekunden Erholung)
- Intervallzirkel 2 – Fokus auf einen Körperbereich (12 Minuten, 50 Sekunden Belastung – 10 Sekunden Erholung)
Diese Woche war das die Rumpfmuskulatur (Bauch – Rücken). Der Körperbereich aus Intervallzirkel 2 wird im Intervallzirkel 1 nicht explizit bzw. nicht so stark beansprucht. - Cool-Down und Stretching (ca. 10 Minuten)
Zwischendurch gibt es kurze Trinkpausen.
Vor den Intervallzirkeln erkläre ich die jeweiligen Übungen.
Ich habe mich außerdem dazu entschieden, pro Intervallzirkel nicht 12 verschiedene Übungen, sondern 2 x 6 Übungen zu machen. Das erschwert zwar die Auswahl der Übungen, aber das macht es für alle Beteiligten auch etwas einfacher.
Das Tolle an HIIT-Einheiten ist ja, dass man sie wirklich überall machen kann. Da ich weiß, dass einige von euch auch gerne diese Art von Training machen und man immer Ideen für die nächsten Trainingseinheit sucht, stelle ich euch die Übungen der Intervallzirkel vor, die ich für die Basketball-Mannschaft pro Woche zusammenstelle.
Training vom 05.07.2012
Übersicht als PDF zum Download.
Und da es manchmal einfach schwer zu verstehen ist, was mit den schriftlichen Beschreibungen gemeint ist, habe ich euch pro Übung auch noch eine kleine Fotodokumentation gemacht. Wie ihr sehen könnt, sind die Fotos bei mir zuhause entstanden, wodurch nochmals deutlich wird, dass man dieses Training wirklich super zuhause machen kann.
Intervallzirkel 1 – Ganzer Körper
1. Kniebeuge – seitliches Beinheben – gekreuzte Kniebeuge – seitliches Beinheben, links und rechts im Wechsel
Ihr beginnt im etwas weiter als hüftweiten Stand und geht von dort in die Kniebeuge. Achtet bei der Kniebeuge darauf, dass die Knie niemals über die Fußspitze kommen und der Oberkörper aufrecht bleibt. Für eine bessere Balance könnt ihr die Arme vor dem Körper halten.
Beim Hochgehen aus der Kniebeuge hebt ihr ein Bein seitlich an. Dadurch wird die Beinaußenseite trainiert. Das angehobene Bein stellt ihr dann schräg hinter dem Standbein ab und geht in eine gekreuzte Kniebeuge (im englisch auch als “Curtsy Squat” bezeichnet, weil man einen “Knicks” (Curtsy) macht).
Aus der gekreuzten Kniebeuge geht ihr wieder in das seitliche Beinheben und anschließend in die normale Kniebeuge zurück.
Nun führt ihr die Übungen mit dem anderen Bein durch.
2. Liegestütz – Knie zum Ellbogen, links und rechts im Wechsel
Liegestützposition mit weiten Armen (im Gegensatz zur engen Armstellung für Trizepsliegestütze)
Ihr macht einen Liegestütz nach unten.
Wenn ihr wieder oben seid führt ihr ein Knie seitlich zum Ellbogen.
Dann setzt ihr das Bein wieder ab, macht einen Liegestütz und führt das andere Knie seitlich zum Ellbogen.
3. Poheben aus der Brücke, Beine auf und zu im Wechsel
Aus der Schulterbrücke hebt und senkt ihr den Po in einer ganz kleinen Bewegung (der Po wird also nicht bis fast zum Boden abgesenkt, die Bewegung ist wirklich nur minimal).
Beim Anheben des Pos wechselt ihr zwischen einer geöffneten und geschlossenen Stellung der Oberschenkel.
4. Trizeps-Dips
Diese Übung führt ihr mit Hilfe eines Stuhls, einer Bank oder an der Sofakante aus. Die Arme sind eng, die Schultern sind unten, der Oberkörper ist in einer aufrechten Position (Brust raus). Wenn ihr tief geht, zeigen die Ellbogen nach hinten und bleiben in der engen Position. Außerdem solltet ihr darauf achten, dass der Po so nah wie möglich an der Kante bleibt. Die Beine sollten min. im 90°-Winkel stehen. Je weiter die Füße vom Körper weg sind, desto schwieriger die Übung.
5. Lunges (Ausfallschritt), links und rechts im Wechsel
Aus dem schulterweiten Stand geht ihr mit einem Bein nach hinten in einen Lunge (Kniebeuge im Ausfallschritt). Dabei ist folgendes zu beachten: 90°-Winkel in beiden Beinen und der Oberkörper ist aufrecht und nicht nach vorne gebeugt. Dann geht ihr mit dem Bein wieder in die Ausgangsposition und macht den Lunge nach hinten mit dem anderen Bein.
6. Burpees (Liegestütz-Strecksprung)
Ich liebe Burpees! Sie sind super anstrengend und treiben den Puls nach oben – perfekt! Burpee lässt sich etwas langweilig mit Liegestütz-Strecksprung übersetzen. Hört sich zwar nicht so toll an, bleibt aber anstrengend.
Aus dem schulterweiten Stand geht ihr in die Hocke und setzt die Hände auf.
Anschließend springt ihr mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition. Wer es richtig hart mag, macht jetzt noch einen Liegestütz nach unten, das muss aber nicht sein.
Dann wieder mit den Füßen nach vorne springen und nach oben in einen Strecksprung abdrücken.
Dann geht es wieder in die Hocke, in den Liegestütz usw.
Intervallzirkel 2 – Rumpf (Bauch – Rücken)
1. Reverse Crunches mit Beine strecken
Rückenlage, Hände hinter den Kopf, Ellbogen sind weit nach außen geöffnet. Beine anheben und anwinkeln.
Für den Reverse Crunch führt ihr Knie und Stirn gleichzeitig zusammen. Ihr kommt also nicht nur mit dem Oberkörper hoch, sondern zieht auch die Knie heran.
Nach dem Reverse Crunch senkt ihr den Oberkörper leicht (nicht ganz zum Boden gehen) und streckt die Beine nach vorne aus. Dabei den unteren Rücken auf den Boden pressen, damit ihr nicht ins Hohlkreuz geht. Je näher die Beine am Boden, desto anstrengender. Egal wie tief die Beine jedoch sind, wenn ihr ins Hohlkreuz gehen müsst, um die Beine zu halten, dann sind sie zu tief. Lieber nicht so tief gehen oder auch die Beine leicht angewinkelt lassen.
Danach Beine wieder ranziehen und einen Reverse Crunch machen.
2. Star-Crunch
Ihr liegt auf dem Rücken. Beine sind weit geöffnet (ca. so weit wie eine normale Yogamatte), die Arme liegen ausgestreckt vom Körper.
Beim Hochgehen gehen, den Oberkörper, einen Arm und das entgegengesetzte Bein nach oben nehmen. Die Fingerspitzen gehen in Richtung Außenseite der Fußspitze. Dadurch erreicht ihr einen diagonalen Crunch. Der Arm am Boden kann zu Stabilisierung verwendet werden.
Nach dem Tiefgehen auf der anderen Seite durchführen.
3. Bauchlage, Arme und Beine heben, Arme strecken und ranziehen
Das ist schon relativ selbsterklärend, oder? Beim Ranziehen der Arme darauf achten, dass ihr die Schulterblätter zusammenzieht und die Ellbogen eng nehmt.
4./5. Ellbogenstütz und „Einfädeln“ rechts/links
Aus dem Ellbogenstütz mit gestrecktem oberen Arm dreht ihr euch nach unten und “fädelt” den oberen Arm unter euch ein. Den Po könnt ihr dabei leicht anheben. Danach geht es wieder in die Ausgangsposition zurück. Dabei die Hüfte wieder schön nach oben drücken. Anschließend wird wieder “eingefädelt”.
Achtet darauf, dass im Ellbogenstützt euer Körper eine gerade Linie ist.
Diese Übung wird zunächst auf der einen und im nächsten Intervall auf der anderen Seite durchgeführt.
6. Bauchlage, Arme und Beine heben, „Schwimmen“
Auch hier muss ich nicht viel zusätzlich sagen. Immer schön in Bewegung und vom Boden weg bleiben, bis die Zeit vorbei ist.
So, das war also die erste Trainingseinheit für die Basketball-Mannschaft. Die Mädels haben super mitgemacht und wir haben alle richtig geschwitzt!
Für das Training nächste Woche habe ich schon wieder neue Ideen und werde – passender Weise – auch einen Basketball als Hilfsmittel einsetzen.
Was sagt ihr zu dem Training? Würdet ihr das auch machen?
Wenn ihr es mal durchmacht, so würde ich mich über euer Feedback freuen.
Tolle Trainingseinheit, ein, zwei der Übungen kenne ich noch gar nicht (und baue ich gleich ins morgige Workout ein 😉 !).
Viele Grüße
M.
Vielen Dank, dass du dir so viel Mühe gegeben hast und die Übungen so ausführlich und mit Foto hier reingestellt hast!
Hey 🙂 Top beschrieben das ganze und dank der Fotos kann ich mir auch was unter dem "einfädeln" vorstellen. Da ich morgen sonst keinen Sport geplant habe, werde ich's mal ausprobieren 🙂 Um die Burpees mach ich mir noch was Gedanken, denn irgendwie schaff ich den Sprung nach hinten in die Liegestütz nie. Aber mal sehen. Übung macht den Meister!
Wenn du den Sprung nach hinten noch nicht schaffst, dann einfach ein Bein nach dem anderen nach hinten stellen.
Beim Springen nach hinten musst du zuerst den Po etwas nach oben wegdrücken, damit die Füße vom Boden kommen. Das braucht Kraft in den Armen, die dir vielleicht noch fehlt. Aber du hast ja schon ganz richtig erkannt: Übung macht den Meister. 🙂
Hab das Programm grad mal ausprobiert 🙂 Macht Spaß, ist aber mit Muskelkater recht anstrengend 😀 Die Star crunches mag ich besonders gerne 🙂
Mein Problem bei den Burpees ist irgendwie das Verhältnis der Länge meiner Beine zu meinen Armen und die Koordination des Ganzen ^^. Ab und an klappts und dann mal wieder nicht…
Aber auf jeden Fall ein gutes Workout 🙂
Oh, das kann ich mir vorstellen, dass das mit Muskelkater anstrengend ist! Freut mich aber, dass es dir gefallen hat. 🙂
Bei den Burpees einfach weiterüben! Wenn es ab und an klappt, dann bist du ja schon auf dem richtigen Weg.