Keine Langeweile auf dem Laufband!

Baaaahhhh, ist das schweinekalt da draußen!!!! Ich kann mich nicht daran erinnern, wann es das letzte Mal über so viele Tage hinweg so kalt war. Aus den letzten beiden Winters sind mir nur die Schneemassen in Erinnerung geblieben, aber nicht eine solche Eiseskälte.

Ob ich bei diesen Temperaturen noch raus gehe zum Laufen? Ähhh… lasst mich mal nachdenken…. eindeutig NEIN! Ich bin in Sachen Laufen wirklich wetterfest, aber das ist mir eindeutig zu kalt. Ich habe Respekt vor allen, die jetzt noch draußen unterwegs sind! Ich dagegen bin heilfroh, dass mein Fitnessstudio nur 5 Minuten Fußweg entfernt liegt und ich das Laufband als Alternative habe.

Aber für mich ist das Laufband nicht nur im Winter oder bei einem Unwetter eine Alternative. Wie ihr in meinen bisherigen Trainingsplänen sehen konntet, habe ich zu jeder Jahreszeit Einheiten auf dem Laufband gemacht. Ganz freiwillig und ich hatte sogar Spaß dabei. Natürlich ist ein Lauf draußen eine großartige Sache und ich liebe es, abends oder am Wochenende an die frische Luft zu kommen. Aber manchmal – v.a. wenn ich viel laufe – ziehe ich ein Lauf auf dem Laufband einem Lauf draußen vor.

Ich könnte aber niemals aufs Laufband gehen, eine Geschwindigkeit einstellen und dann ewig vor mich hinlaufen. Das geht gar nicht! Aber es scheint Leute zu geben, für die das kein Problem ist, denn ich habe das schon oft genug gesehen. Aber vielleicht finden sie es ja genau so schlimm und ihnen ist nicht bewusst, dass man es auch anders machen kann. Außerdem erwarte ich nicht das gleiche wie von einem Lauf draußen u.u. Natürlich ist klar, dass die Abwechslung nicht automatisch durch die Strecke mitgeliefert wird. Die muss ich mir auf dem Laufband schon selber schaffen. Aber dadurch kann eine Laufbandeinheit auch vorhersehbarer und besser steuerbar werden (was für den Kopf ab und an ganz gut ist). D.h. aber nicht, dass ich auf dem Laufband eine ruhige Kugel schiebe. Ganz im Gegenteil! Ich bin danach meistens ganz schön fertig.

Wie schafft man es also, auf dem Laufband dem Sog der Monotonie zu entkommen? Das ist eigentlich ganz einfach: Man darf nur nicht die ganze Zeit bei gleicher Geschwindigkeit und/oder gleicher Steigung laufen. Man kann sich dafür im Vorfeld einen Plan machen oder spontan über seine Änderungen entscheiden – Hauptsache, man ändert alle paar Minuten was an der aktuellen Einstellung. Ich habe in meiner Sporttasche ein Blatt Papier, auf dem gleich mehrere Trainingseinheiten für das Laufband drauf sind (ok, der Zettel sollte bald mal ausgetauscht werden, der fällt auseinander). Manchmal mache ich diese Trainingseinheiten genau so, wie sie auf dem Zettel stehen, manchmal variiere ich ein bisschen. Wenn ich einen normalen Lauf auf dem Laufband mache, dann ist es das Ziel, den Ablauf eines Laufs draußen “nachzuahmen”: Draußen laufen wir ja auch nicht über die ganze Strecke im exakt gleichen Tempo. I.d.R. bin ich am Anfang noch etwas langsamer, wenn ich auf Betriebstemperatur bin, dann werde ich schneller, kommt ein Anstieg, dann werde ich entweder langsamer oder ich kämpfe mich in höherer Geschwindigkeit nach oben und bekomme einen hohen Puls.
Wenn ich also nur einen normalen Lauf auf dem Laufband machen möchte, dann sieht eine Trainingseinheit z.B. so aus:

Meistens nutze ich das Laufband aber für das Geschwindigkeitstraining. Nicht nur, dass ich die Geschwindigkeit hier exakt vorgeben kann, ich bin zudem “gezwungen” mit der Geschwindigkeit Schritt zu halten. Das ist v.a. dann von Vorteil, wenn man sich an eine neue Geschwindigkeit  ranarbeiten und sein aktuelles Wohlfühltempo verlassen möchte. Ich kann das mit einer GPS-Uhr auch draußen machen. Ich persönlich starre dann aber immer auf die Uhr und laufe dann sogar häufig zu schnell, damit ich auf jeden Fall das schnellere Tempo einhalte. Auf dem Laufband muss ich mir um die das Einhalten der Geschwindigkeit keine Gedanken machen, sondern kann meine Energie voll für das Durchhalten in der neuen Geschwindigkeit verwenden.
Geschwindigkeitstraining könnt ihr in Form von z.B. Intervall-Einheiten, Tempoläufen, kurzen Läufe in Wettkampfgeschwindigkeit oder Steigerungsläufen absolvieren. Ein Tempolauf (das ist ein durchgehender Lauf, mit einem kontinuierliche Anstieg der Laufgeschwindigkeit bis fast an die gewünschte Geschwindigkeit im Rennen im zweiten Drittel  des Laufs) sah bei mir letztes Jahr z.B. so aus (geplante Renngeschwindigkeit: 12 km/h):

Die beiden hier dargestellten Einheiten haben nur die Geschwindigkeit als Stellschraube. Ihr könnt natürlich auch beliebig mit der Steigung variieren. Entweder zusätzlich zur Geschwindigkeit oder separat. Außerdem könnt ihr natürlich mit den Zeitintervallen variieren. Länger als 5 Minuten würde ich nicht in einer Einstellung verharren. Da stellt sich bei mir schon wieder Monotonie ein. Manchmal, v.a. wenn ich nur eine kurze Einheit mache, verändere ich die Geschwindigkeit sogar jede Minute. Das ist schon fast etwas zu oft, da man dabei die Uhr schon genau im Auge behalten muss, denn eine Minute ist schnell vorbei. Ein Wechsel nach 2-3 Minuten ist für mich ideal, da man dann die Gedanken auch mal kurz schweifen lassen kann. Wenn man beim Laufen Musik hört, dann kann man den Wechsel auch mit der Dauer einer Musiktitels verbinden.

So, ich hoffe, ich konnte euch zeigen, dass ein Laufbandtraining Spaß machen , es abwechslungsreich und sogar zielführend sein kann. Wenn ihr noch mehr Pläne für Laufbandtrainings haben möchtet, dann lasst es mich wissen. Ich werde sie dann gerne, z.B. gemeinsam mit HIIT/BodyRock-Einheiten, posten.

Jetzt wünsche ich euch einen guten Start ins Wochenende! Ich hoffe, dass ihr es genießen könnt.
Bei mir steht morgen früh der Bikram-Yoga-Kurs an, auf den ich mich schon die ganze Woche freue. Ein Bericht dazu folgt.