Die erste Woche der 7-Minuten-Workout-Challenge ist bereits geschafft und ich kann mit stolz verkünden, dass ich bislang jeden Tag ein 7-Minuten-Workout gemacht habe. Doch gibt es heute nicht nur ein Update zu meiner ersten Challenge-Woche, sondern auch eine neue 7-Minuten-Workout-Inspiration, die es in sich hat.
Update Woche 1
Der Anfang einer Challenge ist ja meist am einfachsten. So habe ich es auch diese Woche empfunden, denn ich habe die 7-Minuten-Workouts mit Leichtigkeit absolviert oder – besser gesagt – mich mit Leichtigkeit dazu aufgerafft. Denn das eigentliche Absolvieren war natürlich alles andere als leicht! Ich habe verschiedenste 7-Minuten-Workouts gemacht: Von Sprints (davon sogar 2 Runden und es war soooo anstrengend), über eine Variante mit Zusatzgewichten und etwas anderen Übungen bis zum Workout, das ich heute vorstelle.
Ich habe mir Anfang der Woche bereits einige Workout-Ideen überlegt und was man in dem 7-Minuten-Format alles machen kann. So sind z.B. auch ein Yoga-Workout für die Kräftigung der Beine/Füße und ein Unterarmstütz-Workout entstanden, welche ich auf den sozialen Kanälen geteilt habe. Schau also gerne auf Instagram, Facebook & Co. vorbei, denn ich werde dort auf jeden Fall weiterhin Workouts posten. Mit dem Warm-Up, das ich vor einer Woche hier auf dem Blog gepostet habe, bin ich sehr zufrieden, denn es bereitet mich super auf die Belastung vor, die im Anschluss kommt – egal, was das dann sein mag.
Doch wäre es nicht eine Challenge, wenn es gar keine Herausforderung wäre, oder? So musste ich mich am Samstagmorgen um kurz nach 7 Uhr schon ein bisschen quälen, als ich mein Workout gemacht habe. Da mein Mann und ich aber morgens schon in Richtung Ammersee auf eine Hochzeit gefahren sind, war klar, dass ich so früh ran musste. Keine Ausreden! Ansonsten hätte ich an diesem Tag einfach keinen Sport gemacht (Samstag ist eh oft Ruhetag bei mir). Doch die Kürze des Trainings hilft der Motivation auf jeden Fall! Ein paar Minuten Vorbereitung (Umziehen + Equipment) + 7 Minuten Warm-Up + 7 Minuten harte Arbeit + 7 Minuten dehnen = ca. 30 Minuten, in denen man wirklich was geschafft hat. 😉
Was mich in der kommenden Woche erwartet? Ich möchte ein paar anspruchsvollere Übungen einbauen, die den Puls nach oben treiben, und mehr draußen machen, solange das Wetter noch so schön ist.
Und für dich kommt jetzt eine neue Inspiration für die kommende Woche!
7-Minuten-Liegestütz-Workout
Dieses Workout ist super anstrengend! Du brauchst dir keine Sorgen machen, dass du das Workout nicht im ganzen Körper spürst, weil wir bei Liegestütz ja fast “nur” die Arme bewegen (je nach Variante). Achte auf die Körperspannung, also neben Bauch auch Po und Beine aktivieren. Der Schweiß wird runtertropfen und natürlich wirst du danach schöne Puddingarme haben. Also, los geht’s!
1. Normale Liegestütze
Die Hände sind etwas weiter als schulterweit aufgesetzt und du öffnest die Ellbogen beim Tiefgehen nach außen.
2. Vom Boden wegdrücken
Handposition wie bei 1. Beim Hochkommen drückst du dich vom Boden weg, sodass die Hände nicht mehr auf dem Boden sind – auch wenn sie nur 1 cm abheben.
3. Enge Liegestütze
Hände sind schulterweit aufgesetzt, die Ellbogen gehen beim Tiefgehen nach hinten und die Oberarme sind angelegt.
4. Spiderman
Handposition wie bei 1. Beim Tiefgehen im Wechsel ein Knie in Richtung Ellbogen ziehen. Leichtere Option: Fußspitze dabei auf Boden aufsetzen. Schwieriger (wie im Bild): Fuß bleibt vom Boden weg.
5. Schulter-Tap
Handposition wie bei 1. Wenn du oben bist, tapst du eine Hand zur gegenüberliegenden Schulter. Dabei hältst du den Oberkörper, also Schultern und Hüften, parallel zum Boden.
6. Rotation in Seitstütz
Handposition wie bei 1. Beim Hochdrücken im Wechsel in den Seitstütz öffnen.
7. Pike Press
Bring den Körper in umgedrehtes V, also Hände näher zu den Füßen und der Po zeigt nach oben. Die Hände sind etwas weiter als schulterweit aufgesetzt und leicht nach innen gedreht. Beim Tiefgehen geht der Kopf in Richtung Boden. Dabei wird v.a. die Schultermuskulatur trainiert.
8. Diamant-Liegestütze
Bring die Hände unter deiner Brust zusammen, indem du Zeigefinger und Daumen einer Hand voneinander abspreizt und die Hände an Daumen und Zeigefinger aneinanderlegst (damit formst du sozusagen einen Diamant). Die Ellbogen gehen beim Tiefgehen nach hinten und die Oberarme sind angelegt.
9. Einbeinige Liegestütze
Handposition wie bei 1. Stell einen Fuß auf dem anderen auf und mach jetzt deine Liegestütze wie bei Nummer 1.
10. Hindu-Liegestütze (auch Dands oder indische Liegestütze)
Bring den Körper in umgedrehtes V, also Hände näher zu den Füßen und der Po zeigt nach oben. Die Hände sind schulterweit aufgesetzt. Beim Tiefgehen bringst du den Oberkörper in Richtung Boden und drückst ihn dann nach vorne-oben, so als ob du dich unter einer Schranke “durchschlängelst”. Anschließend Hüften wieder in Ausgangsposition zurückschieben.
11. Knie-Tap
Handposition wie bei 1. Wenn du oben bist, ziehst du ein Knie vor zur Brust und tapst mit der gegenüberliegenden Hand unter dem Körper dagegen. Dabei hältst du den Oberkörper, also Schultern und Hüften, parallel zum Boden.
12. Versetzte Liegestütze
Die Hände sind schulterweit versetzt aufgesetzt, also eine Hand weiter vorne, eine weiter hinten. Der Arm, der vorne ist, öffnet beim Tiefgehen zur Seite, der Arm, der hinten ist, bleibt beim Tiefgehen angelegt. Wenn du oben bist, Handposition wechseln.
Hast du schon ein bisschen Angst vor diesem 7-Minuten-Workout? Wenn ja, kann ich dich beruhigen: Die hatte ich auch! Es ist wirklich hart, aber zu schaffen! Ich habe auch nicht alle Liegestütz auf den Zehenspitzen geschafft und musste zwischendrin oft genug die Knie ablegen. Hinten raus ist die Anzahl der Liegestütze pro Belastungsphase dann auch ziemlich abgefallen. Aber das ist völlig ok! Irgendwo muss man starten und dann kann es nur besser werden.
In diesem Sinne starten wir in Woche 2! Ich bin gespannt, wie deine erste Woche gelaufen ist, also hinterlasse mir einen Kommentar. Du kannst auch in der neuen Facebook-Gruppe über deinen Fortschritt berichten!
Mach dieses Workout nur, wenn du körperlich gesund bist und keine akuten Beschwerden hast. Falls du dir unsicher bist, ob dieses Workout für dich geeignet ist, zieht einen Arzt zu Rate.
