Woche 3 der 7-Minuten-Workout-Challenge ist geschafft und wir biegen auf die Zielgerade der Challenge ein! Für die letzte Woche habe ich daher ein besonderes Workout vorbereitet: 7 Minuten mit unterschiedlichen Burpee-Varianten. Sozusagen das Sahnehäubchen für diese Challenge. 🙂
Update Woche 3
Nachdem die zweite Woche der Challenge für mich nicht so gut lief, wollte ich mit neuer Energie in Woche 3 starten – und wurde erst einmal ausgebremst. Am Montag hatte ich starke Periodenschmerzen und mir war so elend, dass ich den Großteil des Tages mit Wärmeflasche auf der Couch verbracht habe. Ich war so k.o. und habe mir daher einen Tag Pause genommen. Ich konnte mir nicht mal vorstellen, mich ein bisschen zu dehnen oder Yoga zu machen. Ich wollte einfach mich einfach nur ausruhen. Manchmal sind sogar 7 Minuten zu viel für den Körper, auch wenn das nur so kurz ist.
Dafür konnte ich dann ab Dienstag wieder durchstarten: Neben dem 7-Minuten-Cardio-Workout und dem “klassischen” Programm habe ich auch ein Ganzkörper-Workout gemacht, das nur aus drei Übungen besteht, die vier Mal durchlaufen werden: Langhantel-Kniebeugen, weites Langhantel-Rudern und Liegestütze. Ganz simpel und trotzdem super anstrengend! Es müssen also nicht immer viele verschiedene Übungen sein. Es reicht sogar schon eine einzige Übung aus, z.B. Mountain Climber oder Bunny Kicks, um 7 Minuten zu einem effektiven Workout zu machen.
7-Minuten-Burpees-Workout
Ganz ehrlich: Ich liebe Burpees! Das war natürlich nicht von Anfang an so. 😉 Burpees sind wahnsinnig anstrengend, doch genau das habe ich mit der Zeit lieben gelernt. Hoch, runter, vor, zurück – der ganze Körper wird gefordert. Außerdem kann man Burpees in vielen verschiedenen Varianten machen. Einige davon habe ich im heutigen Workout zusammengestellt.
1. Normale Burpees
Strecksprung, Hände zum Boden, mit Füßen zurück in Liegestütz-Position springen, mit Füße wieder vor zu den Händen springen und dann nach oben in den Strecksprung abdrücken. Das ist der ganz normale Burpee – und schon für sich super anstrengend!
2. Burpees mit Liegestütz
Wenn du mit den Füßen zurückgesprungen bist, machst du einen Liegestütz. Also Arme beugen und mit dem Körper zum Boden sinken und wieder hochdrücken.
3. Burpees mit Arm und Bein strecken
Wenn du in der Liegestütz-Position bist, streckst du einen Arm und das gegenüberliegende Bein weg vom Boden, absetzen und Seite wechseln.
4. Einbeinige Burpees links
Der normale Burpee, aber einbeinig auf dem linken Bein.
5. Einbeinige Burpees rechts
Der normale Burpee, aber einbeinig auf dem rechten Bein.
6. Burpees mit Unterarmstütz
Wenn du in der Liegestütz-Position bist, setzt du nacheinander die Unterarme in den Unterarmstütz ab und kommst dann wieder hoch in die Liegestütz-Position.
7. Einarmige Burpees links
Der normale Burpee, aber einarmig mit dem linken Arm. Setz die Hand dabei nicht direkt unter die Schulter, sondern mittig vor dem Körper auf, um beim Sprung in die Liegestütz-Position die Balance besser halten zu können.
8. Einarmige Burpees rechts
Der normale Burpee, aber einarmig mit dem rechten Arm. Setz die Hand dabei nicht direkt unter die Schulter, sondern mittig vor dem Körper auf, um beim Sprung in die Liegestütz-Position die Balance besser halten zu können.
9. Burpees mit Tuck Jump
Statt des Strecksprungs machst du einen Tuck Jump.
10. Burpees mit 180°-Drehung
Beim Strecksprung drehst du dich um 180°. Du kannst dich auf der Stelle drehen oder so wie ich bei der Drehung ein Stück zurückspringen.
11. Burpees mit Donkey Kick
Wenn du aus der Liegestütz-Position mit den Füßen wieder vor gesprungen bist, machst du einen Donkey Kick.
12. Burpees mit Mountain Climber
Wenn du in der Liegestütz-Position bist, machst du vier Mountain Climber.
Wenn du das Workout gemacht hast, dann musst du mir unbedingt sagen, welche Burpee-Variante dir am besten gefallen hat! Kennst du sonst noch Burpee-Varianten, die dir besonders gut gefallen? Welche Übungen hast du sonst gerne in deinen 7-Minuten-Workouts gemacht? Einfach alles in einen Kommentar packen und ich stelle ein Best-Of zusammen. 🙂
Wenn du in den letzten Wochen außerdem die Goalify-App getestet hat, kannst du auch dazu in den Kommentaren schreiben. Was gefällt dir, was könnte besser sein? In meiner Challenge-Gruppe haben wir schon über ein paar Verbesserungsvorschläge gesprochen, v.a. was die Gruppenfunktion betrifft. Das Team von Goalify freut sich über euer Feedback!
Auf geht’s in die letzte Challenge-Woche!
Mach dieses Workout nur, wenn du körperlich gesund bist und keine akuten Beschwerden hast. Falls du dir unsicher bist, ob dieses Workout für dich geeignet ist, zieht einen Arzt zu Rate.
