Die verpasste Regeneration

Diese Woche habe ich ja schon ein kleines Fazit zu meinem bisherigen Training diesen Winter gezogen, welches eher durchwachsen ausgefallen ist: Nach meinem Halbmarathon habe ich fleißig weiter mit einem relativ hohen Pensum Sport gemacht, bis ich dann im Dezember einen ziemlichen Leistungseinbruch hatte. Ich habe das hauptsächlich auf das miese Wetter und die Dunkelheit geschoben, aber gestern viel es mir wie Schuppen von den Augen, dass ich nach meinem Halbmarathon und nach dem Ende der Lauf/-Trainingssaison in Sachen Regeneration so ziemlich alles falsch gemacht habe, was man nur so falsch machen kann.

Ich habe mich abends endlich daran gemacht, die Dezember-Ausgabe der Runner’s World zu lesen. Ja, ich weiß, mittlerweile gibt es schon wieder 2 weitere Ausgaben, aber ich hinke blöder Weise etwas hinterher. “Blöd” ist hier genau das richtige Wort! Denn die Themen der Runner’s World sind schon relativ passend für das, was einem in dem Monat in Sachen Laufen interessieren könnte. Hätte ich den Artikel schon früher gelesen, hätte ich zwar direkt nach meinem Halbmarathon trotzdem alles falsch gemacht, aber zumindest für die Regeneration nach dem Ende der Lauf-/Trainingssaison noch etwas retten können. In diesem Artikel steht, dass sich der Trainingswinter

“immer in zwei Perioden aufteilt: erstens in die sogenannten Regenerationsphase und zweitens in die Wintertrainingsphase. In der Regenerationsphase wird dem Körper eine Ruhepause gegönnt. Wir befinden uns im November/Dezember, das heißt, die Laufsaison ist vorbei. […] Die Trainingsexperten sprechen von der ‘Nachsaison’, weil es die Zeit unmittelbar nach diversen Höhepunkten der Hauptlaufsaison ist. Sie ist gekennzeichnet durch eine Erschöpfung des Läufers, auch wenn sie sich nicht immer gleich bemerkbar macht, und durch ein Minimum an Trainingsaufwand.” (Quelle: Runner’s World, Ausgabe Dezember 2011)

Ich habe dann nochmal nachgedacht, was ich denn nach meinem Halbmarathon und im November/Dezember gemacht habe. Ah, stimmt, ich war zunächst mal 4 Tage in Lissabon und war in der Zeit täglich knapp 10 km zu Fuß unterwegs. Und dann habe ich weitergemacht mit 4-5 Trainingseinheiten pro Woche. Ruhepause in der Nachsaison – was ist das? Hinzukommt, dass ich meinem Körper, v.a. meinen Beinen, im Anschluss an den Halbmarathon gar keine Pause gegönnt habe. Mir war schon vorher klar, dass das Timing für den Lissabon-Trip nicht ideal war, aber es war zumindest gut für meine psychische Regeneration. Danach hätte ich aber erst mal eine Woche lang bis auf sanftes Yoga  und einen ganz lockeren 3-km-Lauf einfach mal gar nichts machen sollen. Hal Higdon, nach dessen Trainingsplänen ich ja letztes Jahr trainiert habe, spricht z.B. für die Zeit nach einem Marathon von einem umgekehrten Tapering. In der Zeit unmittelbar vor dem Wettkampf (je nach Distanz 1-3 Wochen – ich hatte eine Tapering-Woche) verringert man sein Trainingspensum, nach dem Wettkampf und ein paar Tagen absoluter Pause steigert man es dann wieder. Das lässt sich so bestimmt auch auf einen Halbmarathon übertragen. Tja, ich habe das völlig außer Acht gelassen. Zusätzlich war ich dann nach dem Halbmarathon in der Nachsaison und hätte meinem Körper nach dem für mich ganz neuen und intensiven Training und der Vorbereitung auf Laufveranstaltungen (auch wenn es nicht viele waren) der vorherigen Monate grundsätzlich eine Ruhepause gönnen sollen. So hätten Muskeln, Knochen, Bänder, Sehen und das Herz-Kreislauf-System die Möglichkeit gehabt, sich grundlegend zu erholen.

Ich habe es dieses Mal mit Trainingseinheiten, nach denen ich total ausgelaugt war, wenig Spaß am Sport und mit meiner Zwangspause über Weihnachten eben auf die unschöne Art lernen müssen, dass der Körper auch mal Pause braucht – nicht nur nach einem Wettkampf, sondern auch nach Monaten anstrengenden Trainings. Ich hoffe, dass ich das dieses Jahr besser machen kann! Denn ich möchte schon gerne mindestens 2 Halbmarathons laufen und ggf. gehe ich auch die ganze Marathondistanz an. Daher möchte ich natürlich nicht aufgrund mangelnder Regeneration, welche vielleicht zu Verletzungen führen können, zu langen Pausen gezwungen werden.

Ich hoffe, dass der eine oder andere von euch, der dieses Jahr Wettkämpfe auf dem Plan hat, aus meinem schlechten Beispiel etwas mitnehmen kann und es für sich gleich besser macht!