High Intensity Interval Training und Body Rock

Um wieder ein bisschen mehr Abwechslung in mein Training zu bekommen, habe ich vor einigen Wochen wieder damit angefangen, High Intensity Interval Training (HIIT) in meine Trainingsroutine zu integrieren. Das Tolle an HIIT ist, dass man mit relativ wenig Zeitaufwand schon einen tollen Trainingseffekt erzielen kann.

HIIT ist, wie der Name schon sagt, ein Intervalltraining, d.h. man wechselt zwischen Belastungs- und Erholungsphasen ab. Beim HIIT werden die Belastungsphasen mit maximaler Trainingsintensität absolviert (daher auch High Intensity), die Erholungsphasen sind aber so kurz, dass der Körper sich nicht vollständig erholen kann. Dadurch kommt der Körper in die sogenannte Sauerstoffschuld, d.h. die Muskeln brauchen während des Trainings mehr Sauerstoff, als aktuell verfügbar ist. Diese Sauerstoffschuld wird nach dem Training durch den sogenannten Nachbrenneffekt wieder ausgeglichen. Während des Nachbrennens verbraucht der Körper für den Ausgleich der Sauerstoffschuld Energie, ohne dass man dafür etwas tun muss. Diesen Effekt hat man im Prinzip bei jedem intensiven Training. Der Vorteil beim HIIT ist jedoch, dass dieser Effekt schon nach einer kurzen Trainingsdauer erreicht wird und sogar bis zu 48 Stunden nach dem Training andauern kann.

Ich finde, das ist eine super Sache! Außerdem kann man HIIT-Einheiten auch nur mit Übungen machen, bei denen man lediglich mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet. Aber glaubt mir, wenn man es richtig macht, dann sind Zusatzgewichte auch nicht unbedingt notwendig. Ihr werdet auch so mächtig ins Schwitzen kommen. Das hat den Vorteil, dass man eigentlich immer und überall eine HIIT-Einheit machen kann: Wenn man wenig Platz zur Verfügung hat, wenn man bei jemandem zu Besuch ist, wenn man auf Reisen ist, wenn man nur ganz wenig Zeit hat. Und so kam ich im Prinzip auch zum HIIT, denn während meiner Zeit in Wolfsburg habe ich nach Trainingsalternativen gesucht, die ich auch im Hotel gut machen konnte und bei denen ich trotzdem das Gefühl hatte, dass ich einen guten Trainingseffekt erzielen kann.

Eine Form des HIIT ist die Tabata-Methode, welche nach dem Japaner Dr. Izumi Tabata benannt ist. Dieser hat herausgefunden, dass ein Training mit hoher Intensität im Vergleich zu einem Training mit moderater Intensität nicht nur die aeroben Kapazitäten steigert, sondern auch die anaeroben Kapazitäten (Quelle). Das nach ihm benannte Training ist folgender Maßen aufgebaut: 8 Runden, die aus einem Intervall aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Erholung bestehen. Man kann 2 x 4 Übungen oder 1 x 8 Übungen machen. Das eigentliche Training dauert in Summe also nur 4 Minuten. Natürlich sollte man aber auch ein Warm-Up und ein Cool-Down machen.
Ich selber mache eine Tabata-Einheit z.B. gerne, nachdem ich laufen war. Ich bin durchs Laufen schon aufgewärmt und ein Cool-Down mit Dehnen mache ich auch immer. Es sind also nur 4 Minuten, die ich dranhängen muss, um meinen Trainingseffekt nochmals zu steigern.

Eine weitere Möglichkeit des HIIT sind die Trainingseinheiten von Body Rock.

Das Body Rock-Team entwickelt kurze und abwechslungsreiche Trainingseinheiten inkl. eines Videos, die kostenfrei über die Homepage zugänglich sind. Sie dauern meistens nur so zwischen 12 und 20 Minuten und sind speziell als Heim-Workouts ausgelegt (es wird also wenig bis kein Equipment benötigt). Die Übungen sind teilweise sehr anspruchsvoll, aber es werden auch immer einfachere Alternativen gezeigt. Ich habe während meiner Wolfsburg-Zeit sehr oft Body Rock-Einheiten gemacht, bin dann aber, als die Pendelei ein Ende hatte, wieder verstärkt ins Fitnessstudio gegangen. Als Ulli Anfang des Monats von der 30-Tage-Challenge von Body Rock berichtet hat, bin ich auch mal wieder auf die Seite gegangen und habe in den Workouts der Challenge gestöbert. Und jetzt bin ich wieder total angefixt.

Das einzige Equipment, dass ihr auf jeden Fall für ein solches Intervalltraining braucht, sind eine Gymnastik-/Yogamatte und ein Intervalltimer. Beim Intervalltimer könnt ihr euch entweder eine entsprechende App aufs Smartphone laden (da gibt es auch einige, die kostenlos sind) oder ihr besorgt euch z.B. den Gymboss-Intervalltimer, der auch bei Body Rock verwendet wird. Ich habe zunächst auch nur eine App fürs Handy verwendet, aber das war mir dann irgendwann zu umständlich, sodass ich mir das Gerät von Gymboss gekauft habe. Den bekommt ihr für knapp 18 € + 3 € Versand über Amazon.

Das Gerät hat hinten einen Klipp, sodass es ganz einfach an der Sportkleidung befestigt werden kann und fest sitzt. Er ist leicht zu bedienen und kann sowohl als Intervalltimer als auch als normale Stoppuhr verwendet werden. Ich denke, wenn man häufig Intervalltrainings machen möchte, dann ist das eine gute und auch nicht zu kostspielige Investition.

Auch wenn ich weiterhin längere Trainingseinheiten machen werde, wie z.B. Body Pump, Spinning und – natürlich – mein heißgeliebtes Laufen, so ist HIIT für mich eine gute Ergänzung, die ohne viel Aufwand integriert werden kann. Und gerade jetzt im Winter, wo es mich abends öfter mal Überwindung kostet, mich zum Sport aufzuraffen, finde ich speziell die Body Rock-Einheiten super. Wenn ich eh schon wenig Lust habe, dann ist die Tatsache, dass ich auch in 30 Minuten (mit Warm-Up und Cool-Down) ein gutes Training absolvieren kann, auf jeden Fall ein Motivationshelfer – im Sinne von kurz und schmerzvoll.

Wie findet ihr High Intensity Interval Training? Habt ihr das schon ausprobiert? Wer von euch ist sonst noch ein Body Rocker?