Bauchkiller #3 – Let’s Twist

Ich weiß, dass Sonntag der Tag der Ruhe sein sollte. Doch heißt Ruhe bzw. Ausruhen ja nicht zwingender Weise, dass man sich nicht doch ein bisschen bewegen kann. Daher gibt es heute ein neues Bauchkiller-Workout für euch, das nur 10 Minuten dauert und v.a. eure schrägen Bauchmuskel zum Brennen bringen wird.


Viel Spaß dabei!

Bauchkiller#3

Vor dem Workout fünf Minuten aufwärmen, z.B. mit Hampelmann, auf der Stelle laufen, Seilspringen, Hebellauf, Anfersen etc. damit euer Herz-Kreislaufsystem aktiviert wird.
Denkt daran, dass ihr auf eine saubere Technik achtet. Führt die Übungen kontrolliert und mit Kraft aus!

Erklärung der Übungen:

  1. Seitlicher Crunch im Stehen, rechts Verlagert das Gewicht im Stehen auf das linke Bein, das linke Knie ist leicht gebeugt und der rechte Arm ist nach oben ausgestreckt. Bringt nun den rechten Ellbogen und das rechte Knie seitlich zusammen und streckt beide danach wieder aus.
  2. Seitlicher Crunch im Stehen, links Siehe 1.
  3. Bicycle-Crunches Siehe Erklärung in diesem Post.
  4. Unterarmseitstütz rechts: Beckenheben
    Unterarmseitstütz-Position einnehmen (auf Fußkanten oder Knie abgelegt)
    Oberen Arm nach oben austrecken, Becken anheben.
    Dann Becken senken und wieder ganz nach oben anheben.
  5. Unterarmseitstütz links: Beckenheben
    Siehe 4.
  6. Großer Diagonaler Crunch
    Auf den Rücken ablegen, Beine sind weit geöffnet (ca. so weit wie eine normale Yogamatte), die Arme liegen ausgestreckt vom Körper.
    Beim Hochgehen gehen, den Oberkörper, einen Arm und das entgegengesetzte Bein nach oben nehmen. Die Fingerspitzen gehen in Richtung Außenseite der Fußspitze. Dadurch erreicht ihr einen diagonalen Crunch. Der Arm am Boden kann zu Stabilisierung verwendet werden.
    Nach dem Tiefgehen auf der anderen Seite durchführen.
  7. Russian Twist
    Siehe Erklärung in diesem Post.
  8. Crunches, Beine nach rechts abgelegt
    Auf den Rücken ablegen, Füße aufstellen und Beine nach rechts fallen lassen.
    Den Oberkörper gerade nach oben einrollen und wieder absenken (Schultern heben ab, der untere Rücken bleibt fest auf dem Boden).
  9. Crunches, Beine nach links abgelegt
    Siehe 8.
  10. Unterarmstütz – Unterarmseitstütz im Wechsel
    Aus dem Unterarmstütz nach rechts öffnen zum Unterarmseitstütz, wieder in die Mitte zum Unterarmstütz kommen und dann nach links öffnen zum Unterarmseitstütz.

Hinweis:
Macht dieses Workout nur, wenn ihr körperlich gesund seid und keine akuten Rücken-/Wirbelsäulenprobleme habt. Falls ihr euch unsicher seid, ob dieses Workout für euch geeignet ist, zieht einen Arzt zu Rate.

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