Bauchkiller #1: Beine in die Luft

Ich habe in letzter Zeit einige Bauchkurse gegeben (das sind kurze Kurse mit Fokus auf Bauch- und Rumpfmuskulatur), für die ich immer unterschiedliche Übungen zusammenstelle. Da ist mir die Idee gekommen, diese kurzen Einheiten auch hier auf dem Blog mit euch zu teilen. Ihr werdet in Zukunft also verschiedene “Bauchkiller”-Workouts von mir bekommen, die eure Körpermitte stärken sollen.

Mein Ziel für diese Kurse bzw. Workouts ist, den Rumpf möglichst umfassend zu trainieren. D.h. ich decke die unterschiedlichen Bewegungsmöglichkeiten des Rumpfes (Beugen/Strecken, Rotation, Seitneigung) mit dynamischen und statischen Übungen ab.


Die Bauchkiller-Workouts werden immer den gleichen Aufbau haben: Ihr macht 2 Runden mit je 10 Übungen, die ihr nacheinander für je 30 Sekunden durchführt. D.h. es gibt zwischen den Übungen keine Pause, sodass ein Bauchkiller-Workout immer 10 Minuten dauert. Am besten verwendet ihr dafür einen Intervall-Timer, den ihr auf 20 Runden à 30 Sekunden einstellt.

Der erste Bauchkiller trägt den Titel “Beine in die Luft”, da beim Großteil der Übungen die Beine in der Luft sind. Unter dem Bild habe ich die einzelnen Übungen kurz erklärt. Ich hoffe, ich habe alles einigermaßen verständlich beschrieben. Das ist nicht immer ganz so einfach. Falls ihr noch Fragen habt, dann meldet euch einfach.

Ich wünsche euch viel Spaß dabei!

Bauchkiller

Vor dem Workout fünf Minuten aufwärmen, z.B. mit Hampelmann, auf der Stelle laufen, Seilspringen, Hebellauf, Anfersen etc. damit euer Herz-Kreislaufsystem aktiviert wird.
Denkt daran, dass ihr auf eine saubere Technik achtet. Führt die Übungen kontrolliert und mit Kraft aus!

Erklärung der Übungen:

  1. Crunch „Arme durch die Beine“
    Auf den Rücken ablegen, Beine anheben und gestreckt zum „V“ öffnen.
    Beim Crunch ziehen beide Arme mittig durch die geöffneten Beine.
  2. Crunch „Arme durch die Beine und neben die Beine“ Auf den Rücken ablegen, Beine anheben und strecken.
    Im Wechsel:
    Beine gestreckt zum „V“ öffnen, die Arme ziehen beim Crunch durch die geöffneten Beine.
    Beine schließen, die Arme ziehen beim Crunch an den geschlossenen Beine vorbei.
  3. Liegestütz und Knie diagonal zum Ellbogen
    Liegestützposition einnehmen (auf Zehenspitzen oder Knie abgelegt).
    Aus der Liegestützposition abwechselnd ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen ziehen.
  4. Beinstrecken, links und rechts im Wechsel
    Auf den Rücken ablegen, Beine anheben und anwinkeln (Knie über Hüfte, 90°-Winkel im Knie), Arme liegen neben dem Körper.
    Im Wechsel ein Bein nach vorne ausstrecken. Je tiefer das Bein, desto anstrengender.
    WICHTIG: Der untere Rücken hat immer Kontakt zum Boden!
  5. Beinstrecken, beide Beine gleichzeitig
    Auf den Rücken ablegen, Beine anheben und anwinkeln (Knie über Hüfte, 90°-Winkel im Knie), Arme liegen neben dem Körper.
    Beide Beine gleichzeitig nach vorne ausstrecken. Je tiefer die Beine, desto anstrengender.
    WICHTIG: Der untere Rücken hat immer Kontakt zum Boden!
  6. Star-Crunch
    Auf den Rücken ablegen, Beine anheben und anwinkeln (Knie über Hüfte, 90°-Winkel im Knie), Arme neben dem Körper anheben.
    Einen Reverse Crunch machen (Knie ziehen zur Stirn und die Stirn zieht zum Knie ), danach zum Stern öffnen (Beine nach vorne und die Arme nach hinten).
  7. Beinpendel
    Auf den Rücken ablegen, Beine gestreckt anheben.
    Die geschlossenen, gestreckten Beine im Wechsel nach rechts und links pendeln.  Je tiefer die Beine gehen, desto anstrengender.
    WICHTIG: Beide Schultern haben immer Kontakt zum Boden!
  8. Beinpendel mit diagonalem Crunch
    Auf den Rücken ablegen, Beine anheben und strecken.
    Im Wechsel:
    Die geschlossenen, gestreckten Beine pendeln nach rechts, gleichzeitig einen diagonalen Crunch nach links machen, bei dem beide Arme links am Körper vorbei ziehen.
    Für die andere Seite wiederholen.
  9. Unterarmseitstütz rechts: Einfädeln
    Unterarmseitstütz-Position einnehmen (auf Fußkanten oder Knie abgelegt)
    Oberen Arm nach oben austrecken, Hüfte angehoben halten.
    Dann den Arm unter dem Körper durch einfädeln und wieder nach oben austrecken.
  10. Unterarmseitstütz links: Einfädeln
    Siehe 9.

Hinweis:
Macht dieses Workout nur, wenn ihr körperlich gesund seid und keine akuten Rücken-/Wirbelsäulenprobleme habt. Falls ihr euch unsicher seid, ob dieses Workout für euch geeignet ist, zieht einen Arzt zu Rate.

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3 Comments

  • Kleiner Tipp, wenn du das im Kurs machst…

    Lasse die Beine nicht gestreckt vom Boden abheben… Das ist absoluter Stress für die Lendenwirbelsäule (auch für gut Trainierte)

    Sonst sind deine Übungen sehr gut 🙂

  • Hi du!
    Danke für den Hinweis. Da habe ich mich wirklich nicht besonders gut ausgedrückt. Im Kurs zeige ich das auch nicht so. 😉
    Ich habe die Formulierung angepasst. 🙂

  • 🙂 Heute ausprobiert und gelitten – aber wird auf jeden Fall in den Trainingsplan integriert – nachdem ich heute morgen schon dein Kichererbsenbrot gebacken habe (allerdings hab ich beim Versuch die Kichererbsen zu mahlen die Mühle überfordert, also hab ich sie eingeweicht und püriert, ging wohl auch gut) 🙂

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