Training Winter 2011/2012

Wie ich ja schon angekündigt hatte, möchte ich euch meine Trainingsziele und eine Trainingsübersicht für die kommenden Monate vorstellen.

Vor dem Training für meinen ersten 10 Kilometer-Lauf hatte ich nie so richtig nach Plan trainiert.
Ich habe zwar immer darauf geachtet, dass mein Sportprogramm abwechslungsreich ist, aber ich habe mir z.B. nie Gedanken gemacht, welche Trainingseinheiten ich wann in der Woche machen möchte. Ich habe eben das gemacht, worauf ich Lust hatte.
Außerdem habe ich kein konkretes Ziel verfolgt. Klar, wenn man dann auf ein Rennen hin trainiert, dann ergeben sich automatisch konkrete Ziele, auch wenn dieses nur “Ankommen” ist.

Auch wenn das Lauftraining dieses Jahr, speziell das Halbmarathon-Training, sehr zeitintensiv war, so haben mir Trainingsplan und Trainingsziel doch dabei geholfen, mich an vielen Tagen dazu zu motivieren, die Sportklamotten anzuziehen und die Einheit einfach durchzuziehen. Und in den meisten Fällen habe ich es nicht bereut. Im Gegenteil: Ich habe mich danach meistens viel besser gefühlt und war froh, dass ich meinen Schweinehund zuhause auf der Couch gelassen habe.
Natürlich soll das Training während der kalten Monate nicht so intensiv weitergehen. Und es wird auch öfter mal vorkommen, dass ich doch lieber faul bleibe oder eine kürzere Einheit mache. Aber das ist ja auch ok und gut für das Seelenleben. Smiley

Hier ist also mein Hauptziel für das Training in diesem Winter: Reduktion des Körperfettanteils und Steigerung/Verbesserung der Muskeldefinition.
Kurz gesagt: Ich möchte, dass man meine Muskeln auch sieht. Zwinkerndes Smiley
Ich bin zwar aktuell in einem guten Bereich (eine genaue Analyse bei mir im Fitnessstudio steht noch aus), aber ich hatte auch schon einen geringeren Körperfettanteil, den ich ganz gerne wieder erreichen möchte.

Um dies zu erreichen, ist natürlich weiterhin ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining notwendig. Aber der Fokus wird wieder in Richtung Krafttraining gehen, wohingegen der Fokus in den letzten Monaten auf dem Lauf-, also Ausdauertraining lag. Das Krafttraining wird intensiver, d.h. ich werde dort wieder mehr an meine Grenzen gehen und mich auspowern. Das Laufen fällt natürlich nicht weg, aber ich werde auch in Anbetracht der nahenden Witterungsverhältnisse weniger laufen gehen. Wichtig ist mir jedoch, dass ich über den Winter die mir in diesem Jahr hart erarbeitete Laufdistanz von 10-15 km erhalte. Außerdem möchte ich Spinning als Ausdauer- und Crosstraining ganz neu in mein Trainingsrepertoire aufnehmen (letzte Woche war ich zum allerersten Mal beim Spinning!).

Daraus ergeben sich pro Woche folgende Trainingseinheiten:

  • 2-3 Mal Krafttraining: 1 Mal Body Pump, 1-2 Mal Krafttraining nach persönlichem Trainingsplan im Fitnessstudio
  • 2 Mal Laufen: 1 normaler Lauf oder Tempolauf (auch in Kombination mit Krafttraining), 1  langer Lauf (10-15 km)
  • 1 Mal Spinning (optional)
  • 1 Mal Yoga (auch in Kombination mit Kraft- oder Ausdauertraining)

Mein Ziel ist es, an 5 Tagen pro Woche zu trainieren. Wenn es nur 4 sind, ist das ok, wenn es 6 sind, umso besser.

Mein Training werde ich wie gewohnt dokumentieren.

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Das Entscheidende dabei ist aber, dass es nur mit Training nicht getan ist. Die Basis ist die Ernährung, mit der man diesbezüglich den größten Hebel hat. Ich werde jetzt aber keine Crash-Diät machen oder so. Meine bisherige Ernährung bietet schon die richtige Grundlage. Doch natürlich gibt es einige Dinge, die ich im Zuge der Körperfettreduktion optimieren möchte, z.B. besser auf die Portionsgrößen zu achten und weniger zu naschen (ganz weglassen werde ich das natürlich nicht). Außerdem habe ich angefangen, das, was ich täglich esse, in einem Plan zu dokumentieren. Das Hauptziel ist dabei, dass ich mit bewusster mache, was ich esse, speziell in Sachen Snacks und Süßes.

Letzte Woche sah mein Essensplan beispielsweise so aus:

image

Wie ihr seht, bin ich nicht auf Hungerkur und esse auch den einen oder anderen Keks. Das muss einfach sein, aber natürlich in Maßen.
Ich muss mal schauen, wie lange ich den Essensplan durchhalte. Bislang hatte ich schon das Gefühl, dass es mich dabei unterstützt, besser Entscheidungen in Sachen Essen zu treffen. Natürlich sind die Angaben auch nicht immer ganz akkurat. Das eine oder andere werde ich bestimmt vergessen. Aber solange der Großteil drin ist, ist das für mich ok.

Ich werde in den kommenden Wochen über meinen Fortschritt und mein Training berichten.
Ich bin schon sehr gespannt zu sehen, ob ich mit weniger Körperfett in das nächste Frühjahr gehe. Smiley

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